Сон і спорт - спортивні результати та регенерація

результати

Всім відома така ситуація: Увечері це буде пізніше запланованого, і ти повільно, але впевнено продовжуєш штовхатися назад до ліжка. Цей факт зазвичай мстить наступного дня, коли власний будильник грубо розбуджує вас, і вставання, що в іншому випадку так легко, стає справжнім тортурванням. Якщо ви нарешті зробили це з ліжка, на жаль, давно нічого не закінчилося. Відсутність концентрації уваги та постійно роздратована поведінка формують ваш власний настрій, а до того ж хвилини здаються годинами - не зовсім найкращими умовами для продуктивного та приємного дня.

Чому сон так важливий для спортсменів?

Ситуація, описана вище, описує наступний день після занадто короткої ночі, як ми всі вже переживали. Але як бути з людьми, які регулярно вимагають від свого тіла вимогливих фізичних навантажень - будь то для роботи чи під час занять як хобі (біг підтюпцем, силові тренування тощо)? На це запитання можна дуже легко відповісти: тут організм більше залежить від нічного відпочинку та пов'язаної з ним регенерації. Тільки тоді він може надійно виконувати покладені на нього завдання. На додаток до зниженої фізичної працездатності після ночі, яка, очевидно, занадто коротка, тут вступає в дію ще один фактор - зменшення мотивації у перевтомленому стані. Просто бракує бажання та енергії, щоб піднятися на спортивні заходи.

Далі ми детально покажемо вам, як пов’язаний спокійний сон та хороші спортивні показники, і дамо поради та підказки, за допомогою яких ви зможете покращити свою поведінку під час сну, а отже, і свої спортивні показники протягом довгого часу.

Сон як частина тренувань

Перш за все, важливо, щоб ви не сприймали сон як необхідне зло, яке позбавляє вас дня, а навпаки, надавали йому вищий пріоритет. Зрештою, ми майже третину дня проводимо уві сні, і робимо це неспроста. Без третини сну ми не змогли б вижити назавжди дві третини. Найпростіший спосіб для вас, як спортсмена, зробити це переосмислення - це розглянути основні будівельні блоки успішних тренувань і уважніше розглянути взаємодію між різними суб-областями - ви швидко побачите, що сон відіграє тут ключову роль і своє місце в списку більше ніж зароблене.

Почнемо з безпосереднього здійснення спортивної діяльності - вашого тренування. Незалежно від виду спорту, яким займаються, важливо знайти відповідне навантаження та запровадити регулярні рутини. Тут регулярність робить різницю і вирішує, чи зможете ви збільшити свою ефективність у довгостроковій перспективі та досягти цілей, які ви собі поставили. Ми не будемо детальніше розглядати цю тему в цій статті, оскільки існують занадто великі відмінності від спорту до спорту.

Дієта часто недооцінюється за своєю важливістю, але принаймні настільки ж важлива, як і сама підготовка. Свідомий вибір їжі відіграє одну з головних ролей, коли мова йде про досягнення вищого рівня фізичної форми або підтримання власного. Зовсім неважливо, чи хочете ви спеціально наростити силу чи витривалість, чи переслідуєте мету схуднення за допомогою фізичних вправ - для досягнення своєї мети у всіх випадках необхідна відповідна дієта. Він забезпечує організм поживними речовинами, які йому потрібно вживати, коли це потрібно.

Давайте тепер розглянемо сон як третій будівельний елемент: Сон є одним із трьох наріжних каменів спорту. На додаток до тренувань та харчування, фаза нічного відновлення відіграє вирішальну роль у формуванні м’язів - але про це пізніше. Тільки ті, хто висипається вночі, можуть використати весь свій потенціал наступного дня як розумово, так і фізично. Під час сну відбуваються процеси, які покращують працездатність вашого тіла і впливають на ріст м’язів. Ви можете детально дізнатись, що тут відбувається, у наступному розділі.

У двох словах: Три стовпи успішного спортсмена

Що відбувається з моїм тілом, коли я сплю?

Ніч і пов'язаний з нею сон представляють проміжок часу, який потрібно вашому тілу, щоб відновитись від навантажень попереднього дня. Твоєму тілу тут є про що піклуватися, особливо після фізичних навантажень: Завдяки фізично напруженим заняттям у м’язах, що перебувають під напругою, з’явилися найдрібніші тріщини - і твоє тіло буквально відновлює їх, „поки ти спиш”. Крім того, виділяється багато гормонів росту і тестостерону, що допомагає м’язам рости. Це захисний механізм організму. Він усвідомлює, що спортивне навантаження було для нього занадто великим, і хоче бути готовим до наступного разу. Це можна зробити лише за рахунок підвищення продуктивності.
Щоб ви могли впоратися з майбутніми спортивними навантаженнями, існуючі м’язові волокна зміцнюються і ростуть за рахунок вивільнення гормонів росту та тестостерону.

Особливо, якщо ви хочете цілеспрямовано нарощувати м’язову масу, спокійного сну не обійти. Важливі гормони росту, що викликають ріст м’язів, виділяються лише під час сну. Тепер ви можете подумати, що кожного разу, коли засинаєте на мить, ви відразу ж починаєте нарощувати м’язи. Звичайно, це неправда - тривалість сну має різницю. Для того, щоб точно зрозуміти ці механізми, корисно розділити сон на окремі фази та вивчити їх вплив:

Екскурс: Фази сну


Медицина сну зазвичай говорить про п’ять різних стадій сну:

  • Фаза сну
  • Легкий сон
  • Легкий глибокий сон
  • Глибокий сон (не-швидкий сон)
  • Сон уві сні (швидкий сон)

Представлення часто спрощується і базується на двох різних фазах сну Сон, що не є швидким і Швидкий сон розділені, які чергуються циклічно. Відразу після засинання ми проходимо фазу не-швидкого сну, після чого кожні 90-120 хвилин існують фази швидкого сну.

Скільки я повинен спати за ніч?

Тепер для амбітного спортсмена виникає важливе питання: як довго я повинен спати хоча б за ніч, щоб якнайкраще використати цей ефект для себе? Перш за все, ми можемо вас заспокоїти: це не так, що спортсмени мають значно підвищену потребу у сні через додаткові спортивні результати - тут також застосовується зазвичай рекомендована тривалість сну. Однак щодо цього існує найрізноманітніша інформація та думки - саме тут виявляється основна проблема:

Ідеальна тривалість сну залежить від людини

Це твердження спочатку звучить просто і не дуже змістовно, але є підказки, які можуть допомогти вам з ідеальною рекомендацією. Сон від 7 до 9 годин є нормою, однак багато людей дуже добре уживаються зі значно коротшим або довшим сном. Порада Betten.de щодо цього: На нашому досвіді ефективним виявилось порівняно просте емпіричне правило, за допомогою якого ви можете оцінити свої особисті потреби у сні. Якщо ти всередині 20 хвилин Заснути після сну і вранці без допомоги будильника Прокидайтеся вчасно і легко вставайте з ліжка, тоді ви знайшли правильну для вас тривалість сну.

Часто люди роблять помилку, намагаючись змусити цей процес. Однак, якщо ви лежите в ліжку і щохвилини кидаєте боязкий погляд на годинник і через 15 хвилин впадаєте в паніку, оскільки ви не спите, вам не потрібно дивуватися. Якщо ти не розслабишся, ти також не будеш спати. Не чиніть на себе тиску і знаходьте кілька днів або ночей, щоб знайти свою оптимальну поведінку під час сну.

Що станеться, якщо я, як спортсмен, недостатньо сплю?

Тепер ви визначили свій ідеальний рівень сну і твердо вирішили висипатися щовечора. Ви швидко помітите, що, на жаль, теорію і практику не завжди можна узгодити. Тут повсякденне життя часто підводить неприємну мету: професійні зустрічі, приватні зобов’язання та інші ситуації часто означають, що щоденне планування доводиться викидати за борт. Результат: Ви лягаєте пізно ввечері або вам доведеться вставати раніше запланованого вранці.

Однак ми можемо вас заспокоїти, що якщо це трапляється лише іноді, тоді не потрібно боятися будь-яких негативних наслідків для ваших спортивних результатів. Індивідуальні навчальні дні можуть бути не такими продуктивними, як інші, але цим можна спокійно нехтувати. Той, хто займається спортом, у будь-якому випадку робить це регулярно. Індивідуальні ситуації з дещо зниженою продуктивністю або пропущеним тренуванням не мають значення.

Якщо, навпаки, ви регулярно спите значно менше, то перед вами проблема. Якщо ви постійно нехтуєте своїм сном, це позначиться як на інших сферах спорту - тренуваннях, так і на вашому харчуванні.

Вплив на ваш раціон:
Як відомо, занадто мало сну вночі призводить до втоми на наступний день. Дослідження останніх років показали, що перевтомлені люди почуваються набагато голоднішими, ніж ті, хто добре відпочив.
Причиною цього може бути нічний гормональний баланс, який незбалансований при нестачі сну. У нас є два гормони, які значною мірою відповідають за контроль над нашим енергетичним балансом:

Екскурс: Контроль енергетичного бюджету

Грелін контролює безпосередній апетит людини. Його концентрація раптово зростає, особливо безпосередньо перед їжею.

Лептин повідомляє вашому тілу, скільки запасів жиру потрібно зберігати. Якщо значення занадто низьке, організм реагує зростаючим почуттям голоду. Якщо значення занадто велике, організм збільшує споживання енергії, щоб протидіяти зайвим жировим відкладенням.

Зараз дослідники сну порівняли нічний гормональний баланс хронічно безсонних людей із балансом здорових людей і виявили серйозні відмінності. Парадоксально, але у хронічно перевтомлених людей Значення Греліна На 30% нижче, ніж у здорових, добре відпочили. На першому кроці це означало б, що втомлені люди почуваються менш голодними, ніж пробуджені люди. То як виникає прямо протилежна ситуація?
Відомо, що значення двох гормонів сильно коливаються протягом дня, і саме тут постійне недосипання бере своє. Коливання у людей, які перевтомлюються, значно сильніші, і слабке почуття голоду раптово перетворюється на тягу. Результат: Ви споживаєте значно більше їжі, ніж насправді потрібно тілу. Саме тут вчені бачать зв’язок між відсутністю сну та ожирінням.

У підсумку це означає:

Хронічна відсутність сну Перевтома протягом дня Посилення почуття голоду Неминуче ожиріння

Вплив на спорт:
Якщо ви хронічно недосипаєте, це безпосередньо впливає на ваші спортивні результати. Твоє тіло не відновлюється і, отже, не може працювати повною мірою. Крім того, ви заважаєте собі збільшити свою ефективність. Коротша тривалість сну означає, що виділяється менше гормонів росту, що гальмує можливий ріст м’язів - навіть при достатній підготовці. Крім того, існує основна безладність, яка характерна для настрою перевтомлених людей. Після чотирьох годин сну, кому хочеться відвідувати тренажерний зал, коли замість цього можна зручно лягти на диван?

У мене проблеми із засипанням - що я можу зробити?

Однак зараз багато людей скаржаться на проблеми із засипанням і вважають, що вони ніколи не можуть знайти оптимальний ритм сну. Ти увечері лежиш у ліжку і годинами дивишся на стелю спальні. Ця діяльність не лише засмучує, але є однією з найпоширеніших перешкод для повноцінного сну. Нестерпно тривала фаза сну краде час від регенеруючих фаз глибокого сну і перешкоджає повній нічній регенерації тіла.
Далі ми покажемо вам кілька порад та підказок, що ви можете з цим зробити:

Допоможіть з працею заснути


Тут можуть мати великий вплив різні прості заходи:

  • Виправлені ритуали перед сном
  • Створення нейтрального середовища для сну
  • Увечері немає важкої їжі
  • Перед сном практично не вживають алкоголю
  • Достатньо спорту та фізичних вправ протягом дня

Висновок: більша продуктивність завдяки кращому сну

Підводячи підсумок, ми можемо порадити лише щовечора задовольняти свої особисті потреби у сні, якщо це можливо. Якщо це неможливо, це не має значення. Однак слід бути обережним, щоб не нарощувати занадто багато почуття провини перед сном. Додаткового сну наступного обіду часто буває достатньо, щоб компенсувати втрачений нічний сон. Подумайте про свій сон як про своєрідну «тренувальну сесію» і спробуйте знайти для нього власний ритм. Недолік сну впливає не тільки на фізичну працездатність, а й на когнітивні навички, настрій та загальний час реакції - і тому слід уникати, якщо це можливо.

Ті, хто висипається, будуть винагороджені. Не тільки завдяки більшим успіхам у спорті, але і завдяки загальному підвищенню самопочуття.