Сон і вага Сплячий сон може трохи товстіти - що у мене на тарілці

Це майже кінець року, в цей час всі часто втомлюються. Ви коли-небудь уявляли, що недосип може вплинути на ваше здоров’я ? Ми часто говоримо про «спокійний сон» після повноцінного сну. Дійсно, кількома наслідками недосипу є поганий настрій, менш продуктивна робота та зниження уваги (Alhola 2007). Сон також відіграє роль у навчанні, запам’ятовуванні та зростанні. До того ж, спати менше 7 годин на ніч може завдати шкоди вашому здоров’ю через підвищений ризик ожиріння, серцево-судинних захворювань та діабету.

Що таке цикл сну ?

Існує два типи циклів сну, що складають близько 90 хвилин: повільний (уповільнена мозкова діяльність) та швидкий (швидка мозкова активність). Сон регулюється клітинами гіпоталамуса, утворюючи годинник тіла. Чергування сну і неспання регулюється:

  • фізіологічні ритми. Мелатонін регулює багато гормонів, а його секреція вночі регулюється світлом. Це дозволяє вам адаптуватися до сезонних змін і просувати або затримувати засинання.
  • Вважається, що аденозин, нейромедіатор, викликає сон під час тривалого неспання.
  • поведінкові та соціальні детермінанти (робочий час, час їжі). Сон також змінюється залежно від віку.
    сплячий

Третина французів спить менше 6 годин

Добровільне обмеження сну все частіше зустрічається в наших сучасних суспільствах. У Франції, згідно з опитуванням Національного інституту сну та пильності, французи сплять в середньому 7 годин на тиждень (18-55 років), а третина - менше 6 годин. Близько 20-30% населення заявляють, що мають проблеми зі сном. Нагадаємо, 1 з 3 загиблих на дорогах стався через засинання за кермом. Генетична мінливість відокремлює коротких шпал від важких шпал, а також «ранкових» (які швидко прокидаються без труднощів) та «вечірніх» людей.

Згідно з дослідженням Nutrinet, основними факторами, що порушують сон обох статей, є шум, графік роботи, телефон та Інтернет вночі. Чоловіків дещо більше турбують гроші, ніж жінок, коли мова йде про порушення сну. Ось рекомендована кількість годин сну за віком:

Як отримати якісний сон ?

Бажано мати хорошу постільну білизну, приємну кімнату, яка створює відчуття захищеності, тиші, темряви, середньої температури (від 16 до 20 ° C), бути розслабленою, уникати стимуляторів (кава, чай, вітамін С ...), не робити вправи після 8 вечора.

Важливо також бути розслабленим, наприклад, під час вправ йоги, приймати ванну, слухати музику або читати книгу. Уникайте алкоголю, оскільки він може заважати спати.

Великі епідеміологічні дослідження пов'язують ожиріння та відсутність сну

У цьому відео Карін Шпігель, дослідник INSERM щодо сну, пропонує сон як ще один фактор ризику ожиріння. Мета-аналіз Франческо П. Капуччо, співвідношення шансів між високим ІМТ та коротким сном становить 1,55, тобто відсутність сну може збільшити ризик високого ІМТ. Цей мета-аналіз включає 18 країн із надмірною вагою, ожирінням жінок, чоловіків та людей. Для щогодини більше сну, ми маємо 9% зниження ризику ожиріння.

У дослідженні "Харчування і сон" брали участь 49 086 учасників, які відповіли на анкету щодо сну та 3 опитування щодо дієти. Вони спостерігали сильний статистичний зв’язок між безсонням та ожирінням. Наприклад, жінки з ожирінням у цьому дослідженні мали на 43% вищий ризик безсоння, ніж жінки, що не страждають ожирінням. На відміну від цього, істотних відмінностей у чоловіків не було. Вони також виявили відмінності між "короткими шпалами" та "довгими шпалами". Що стосується впливу сну на харчову поведінку, різниця між безсонніми та несонні значно менша. Звіт закінчується переконанням, що існує двосторонні зв’язки між порушеннями сну та харчової поведінки.

Мета-аналіз YiliWu, що включав 14 досліджень, або 197 906 учасників, також показав, що a тривалість сну менше 5 або 6 годин пов'язана з високим ризиком ожиріння. Вони також викликають проблеми регулювання апетиту, втоми. Люди, які довше не сплять, мають більше можливостей їсти.

Одним з основних обмежень усіх цих досліджень є оцінка часу сну, проведеного сам індивід (за анкетою). Його думка (можливе заниження оцінки) може бути упередженою внаслідок втоми або стресу.

Відсутність сну може зробити вас голодними

Кілька досліджень (Taheri 2006, Knutson 2007; Cedernaes 2015) шукали пояснення цієї зв'язку між сном та збільшенням ваги. Вони намагалися відтворити недосип за допомогою коротких ночей (наприклад, 6 послідовних ночей по 4 години сну в дослідженні Натсона), і вони вимірювали різні фізіологічні параметри. Брак сну може:

  • зменшити реакцію глюкози на інсулін на 30% (гормон, що регулює рівень цукру в крові)
  • підвищений рівень кортизолу та гормону росту (ГР)
  • 28% збільшення вмісту греліну (гормону, що сприяє вживанню їжі)

Вважається, що збільшення ваги пов’язане з внутрішніми порушеннями обміну речовин та гормональним балансом при контролі апетиту, але зменшення фізичної активності через втому також може зменшити енергетичні витрати. Загалом, надмірна вага пов’язаний з дисбалансом енергії (більше споживання, ніж витрата енергії). Цей дисбаланс є наслідком ряду генетичних та екологічних факторів, таких як загальний спосіб життя (дієта, фізична активність, сон, стрес тощо).

Паула Альхола та Пейві Поло-Кантола - Позбавлення сну: Вплив на когнітивні показники - Нейропсихіатр. 2007 жовтень; 3 (5): 553–567.

Натсон К.Л., Шпігель К., Пенев П., Ван Коутер Е. Метаболічні наслідки позбавлення сну. Відгуки про ліки для сну. 2007; 11 (3): 163-178. doi: 10.1016/j.smrv.2007.01.002

Капуччо та ін. - Метааналіз короткої тривалості сну та ожиріння у дітей та дорослих -SLEEP, Vol. 31, No 5, 2008

Ілі Ву, Лонг Чжай, Дунфен і Чжан - Тривалість сну та ожиріння серед дорослих: мета-аналіз перспективних досліджень -Sep Medicine 15 (2014) 1456–1462

NUTRINET-SANTE - Вивчення взаємозв'язку між харчуванням та сном