Сон і відгодівля - Монреальський акцент
Багато разів накопичення кілограмів, схоже, не має логічного пояснення: ми відмовляємося від солодощів, їмо більше фруктів та овочів, займаємось спортом, але зайва вага не зникає. Це може бути пов’язано з відсутністю сну. Все більше досліджень вказують, що порушений або недостатній сон порушує наш метаболізм і схиляє до ожиріння.
Чи знали ви, що люди вмирають швидше, якщо їх позбавляють сну, ніж їжі? Сон необхідний для правильного функціонування та довголіття нашого тіла. Без достатнього сну організм стає вразливим: імунна система слабшає, ризик серцевих захворювань зростає, а також інсулінорезистентність, а мозкова діяльність сповільнюється. І останнє, але не менш важливе: хронічна відсутність сну змушує гормони, що регулюють апетит, збожеволіти, а метаболізм сповільнюється, зміни, що впливають на здоров’я та призводять до збільшення ваги.
ЗВ'ЯЗОК МІЖ СНОМ І ДІЄТОЮ: НАДЗАЛИШНЕ ЇЖЕННЯ
Зв’язок між сном і дієтою максимально простий: позбавлення організму сну впливає на нормальне функціонування метаболізму; таким чином, швидкість метаболічних опіків буде зменшена, що призведе до збільшення ваги. Точний процес, за допомогою якого відсутність сну впливає на здатність схуднути, співвідноситься з «нічними гормонами». У цьому процесі основа представлена двома гормонами: греліном і лептином.
■ Грелін - гормон, який відповідає за відчуття голоду. Грелін попереджає організм, що йому потрібна їжа, і якщо тіло втомилося, цей гормон міститься у більших кількостях, ніж зазвичай.
■ Лептин - гормон, який відповідає за відчуття ситості. Лептин диктує організму завершувати процес годування, і на тлі недосипу кількість цього гормону зменшується. Отже, недосип змінює вироблення регулюючих апетит гормонів, збільшуючи кількість греліну, гормону, пов’язаного з голодом, і знижуючи концентрацію лептину, гормону, пов’язаного із ситністю.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Гормони та механізми відгодівлі та схуднення
ЗВ'ЯЗОК МІЖ СНОМ І ДІЄТОЮ: НЕздоровий харчовий вибір
Недосип негативно впливає не тільки на бажання їсти більше, але і на вибір їжі що ми робимо. Це пов’язано з тим, що, згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Упсали у Швеції та опублікованому в 2013 році в журналі „Ожиріння”, недостатній сон змушує нас їсти жирну та солодку їжу, багатішу на калорії. Калорійність у разі недостатнього сну складатиметься з більше 300-900 калорій порівняно з добовою нормою калорій, що відповідає людям, які висипаються.
Той факт, що після безсонної ночі ми частіше обираємо категорію нездорової їжі, ніж здорову, також підтвердив дослідження, проведене групою дослідників з UC Berkely. Використовуючи функціональну магнітно-резонансну томографію або фМРТ (процедура, що вимірює мозкову діяльність шляхом виявлення змін у кровотоці), вчені досліджували ділянки мозку, відповідальні за вибір їжі. Вони виявили, що область мозку, відповідальна за складні рішення, стала більш неефективною з точки зору недосипання, тоді як основні структури мозку, які контролюють мотивацію та бажання, стали більш ефективними. Це призвело до того, що особи, позбавлені сну, обрали шкідливу їжу за рахунок здорового харчування.
Таким чином, зниження мозкової активності у поєднанні з підвищеним бажанням пояснює, чому люди, які менше сплять, частіше страждають надмірною вагою або навіть ожирінням.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Заборона штучних трансжирів, що діє в Канаді з 17 вересня 2018 року
СКІЛЬКО МИ МОЖЕ СПАТИ?
В середньому дорослій людині потрібно 7,5 годин якісного сну на ніч; зайві півгодини не допоможуть схуднути, але скорочена програма сну на 30 хвилин, безумовно, матиме негативні наслідки для фігури.
Те, що ми спимо, не завжди достатньо; головне - як ми спимо. Деякі люди, хоча і сплять 7-8 годин, не отримують якісного сну внаслідок болю або різних порушень сну. Ефект цього порушеного сну такий же, як і у випадку недостатнього сну, лише 4 години на ніч.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Гени, що регулюють мрії
У цій ситуації, Поліпшення гігієни сну має важливе значення. Кілька практичних порад: уникайте великої їжі перед сном і продуктів, які можуть спричинити розлади травлення - ви точно не можете спати з опіками, судомами і здуттям живота; не пити каву (або напої з кофеїном) принаймні за шість годин до сну; не вправляйтеся біля сну, оскільки вони підвищують температуру тіла, ускладнюючи сон; намагайтеся прокидатися щоранку в один і той же час.
У ситуаціях, коли - хоча графіку сну достатньо - одразу після пробудження з’являється відчуття втоми, яке зберігається протягом дня, не зволікайте з консультацією лікаря.