Сон, їжа, алкоголь Що вам потрібно змінити у повсякденному житті, щоб покращитися у спорті
Автор: Аріана Грейнер
Хороша програма вправ також включає перерви - і достатню кількість рідини.
Марбург/Галле -
Після великих тренувань робити це спочатку ввечері? Не гарна ідея, стверджують експерти. І крім утримання від алкоголю, є кілька речей, які підвищують спортивні показники.
Етапи між двома тренуваннями також впливають на спортивні показники. Тому важливо звертати увагу на кілька речей у повсякденному житті та безпосередньо перед і після тренування. Вісім порад для кращої роботи.
Щоб добре спати
Перш за все: тим, хто правильно тренувався, потрібен сон. І гарного сну. "Постійно поганий сон і надмірне почуття внутрішнього неспокою знижують здатність до виконання", - говорить особистий тренер Пітер Халлам з Берліна. Причина: нарощування м’язів та втрата жиру працюють лише при достатній регенерації. В основному це відбувається під час нічного сну. Приблизно з 23 години до 6 ранку світло, шум та електронні пристрої слід вимкнути.
Вживайте мало алкоголю
Той, хто вважає, що ввечері після великих тренувань повинен винагородити себе напоями, робить собі погану послугу. Перш за все, ті, хто багато випив, погано сплять. А по-друге, алкоголь як клітинна отрута порушує біохімічні процеси, необхідні для нарощування м’язів. Якщо ви хочете виступити належним чином, краще повністю уникати алкоголю.
Харчуйтеся збалансовано
Зрозуміло одне: м’язам потрібна їжа і потрібна, якщо це можливо. Однак чітко дотримуватися правил, як правило, є непродуктивним, пояснює професор Ральф Бенеке, керівник відділу медицини, навчання та охорони здоров'я в Філіппському університеті Марбурга. Він радить збалансовану змішану дієту відповідно до правил Німецького товариства з питань харчування (DGE). Скажіть: згідно зі старою доброю харчовою пірамідою.
Вуглеводи до і після тренування
Загалом, частка вуглеводів у спортсменів повинна становити щонайменше 50 відсотків, а в видах витривалості навіть 65 відсотків, пояснює Г - котрофолог Софі Браунштейн. Безпосередньо перед тренуванням тіло швидко потребує енергії в Kohlen “з вуглеводних джерел з високим глікемічним індексом, таких як банани або шприци з фруктовими соками.
Тим, хто займається інтенсивним спортом щодня, слід поповнити свої порожні запаси глікогену протягом першої години після тренування - десятьма грамами вуглеводів на кілограм ваги. Придатні всі продукти з високим та середнім глікемічним індексом, такі як яблука, ягоди, екзотичні фрукти або шматок хліба. Приблизно половина вуглеводів повинна надходити з цільних зерен.
Білки для м’язів
Популярні спортсмени, які тренуються протягом 30 хвилин чотири-п’ять разів на тиждень, потребують білка близько одного грама на кілограм ваги. Білок з високою біологічною цінністю (яйця, зернистий вершковий сир, лосось, індича грудка) слід вживати протягом двох годин до або після тренування, в ідеалі половина рослинного та тваринного білка.
Хорошими рослинними джерелами білка є бобові, горіхи та насіння, а також усі види зерна та псевдозерни. Поєднання білка і вуглеводів має сенс відразу після тренування, наприклад, як банановий молочний коктейль або йогурт з фруктами.
Пийте багато
Дефіцит води знижує працездатність із 2-відсотковою втратою залежно від маси тіла. Якщо ви бігаєте протягом години, вам не потрібно нічого пити, поки ви заповнюєте резервуари з рідиною безпосередньо перед і після тренування. Починаючи з години, слід випивати від 150 до 200 мілілітрів кожні 20 хвилин, бажано мінеральну воду з високим вмістом натрію або розпилювачі соку, розведені один до одного.
Професор доктор Олівер Столл
Вірте в себе
Для Пітера Халлама, персонального тренера в Берліні, віра у власні результати - це все і все, і він рекомендує, наприклад, аутогенний тренінг. Спортивний психолог, професор Олівер Столл з Університету Мартіна Лютера Галле-Віттенберг використовує уявні образи, так звані образи продуктивності. Це емоційно позитивні візуалізації, які забезпечують необхідний мотиваційний удар. Для цього також підходять позитивні саморозмови або написання ментального сценарію. Після поразки важливо шукати відповідну причину - і не сумніватися у власних силах. Тому що це отрута для ефективності.
Вас це також може зацікавити
Зупинка серця, колапс кровообігу: Наскільки небезпечно біг марафону насправді?
Вісім порад: Отже, ви починаєте зі спорту в bleiben “у січні і залишаєтесь ним цілий рік
Дев'ять простих порад: Як стати кращим бігуном, не бігаючи
Насолоджуйтесь навчанням
Одним з найважливіших факторів загалом у популярному спорті є: веселощі. "Якщо це виключно голова і базується на стражданнях, то рівень витривалості не дуже високий", - говорить Бенеке. "Все, що приносить вам задоволення, ви продовжуєте." (dpa/tmn)