Сон настає, коли ми безтурботні "
Гарний сон робить вас красивим, здоровим і врівноваженим, але "якщо ви занадто концентруєтесь на сні, ви сумуєте за життям", - говорить Альбрехт Ворстер.
Фото: Getty Images
34-річний Альбрехт Ворстер спочатку цікавився обізнаністю. Оскільки питання можна зрозуміти лише через його заперечення, він закінчився сном - станом, в якому людина природним чином втрачає свідомість. Свої висновки він записав у книзі «Чому ми спимо», виданій Heyne Verlag.
SZ-Magazin: Ви дослідник сну. Яке питання вам найчастіше задають на вечірках?Альбрехт Ворстер: Скільки годин сну мені справді потрібно?
І?
На це питання немає однозначної відповіді, як і не всі носять однаковий розмір. Кожному просто потрібно те, що потрібно, щоб добре відпочити. Це від шести до дев'яти годин сну для 90 відсотків людей. Найкращий спосіб дізнатись сам - спати стільки, скільки потрібно протягом тижня, а потім обчислити середнє значення.
Найбільш читані цього тижня:
Проста запіканка кварк із вишнею
Повітряне всередині, хрустке зовні: ця запіканка з цукровою пудрою снігового покриву вже кілька поколінь є джерелом щастя в сім’ї нашого автора.
Для цього потрібно взяти відпустку?
Бажано два тижні. У першому слід спати, а потім за другим обчислювати середню тривалість сну. Оскільки я досліджував тему сну, я спав щодня, бо ми не встановили робочий час. Мені потрібно 7,5 - 8 годин, щоб бути повністю щасливим і продуктивним.
Де у дослідників сну сліпа пляма?
Це правда, що дослідники сну іноді мають вузький погляд на свою сферу. Наприклад, скрегіт зубів і мрії навряд чи взагалі вивчаються.
Як ви думаєте, чи мрії мають глибші значення?
Я вірю, що ми можемо чомусь навчитися з мрій. Вони можуть змусити нас розібратися з собою. Це трохи схоже на чорнильну пляму у психолога. Ви інтерпретуєте те, що зараз у вас на думці. Але я не думаю, що сни мають функцію розповісти нам щось особливе. Більшість мрій дуже банальні. Настільки банально, що ми відразу про них забуваємо. Ми це дізнаємось, коли прокидаємось людей від різних фаз сну в лабораторії сну. Люди вже не пам’ятають.
Альбрехт Ворстер досліджує, як знайти спокій і спокій.
Фото: Кей Блашке
Люди з проблемами сну відчувають шалений стрес від нездатності спати, що лише погіршує ситуацію. Які є можливості вирватися з цього порочного кола?
Зараз існує дуже добре лікування проблем зі сном, яке працює без ліків і має постійний ефект: когнітивна поведінкова терапія. За вісім-десять сеансів у психолога ви дізнаєтесь прості стратегії вирішення проблем зі сном. До них належать, наприклад, техніки обмеження сну, розслаблення та зупинки думок. У переважній більшості випадків люди, що страждають безсонням, не сплять набагато менше, ніж люди без розладів сну, в середньому на 30 хвилин менше. На жаль, сон хворого безсонням фрагментований. Це означає, що фази сну також сприймаються як фази неспання. Якщо ви прокидаєтесь кожні 15 хвилин, ви відчуваєте, що не спали.
Що ви можете зробити з легкими проблемами сну?
Якщо ви отримуєте півгодинного ранкового сонця, ви можете краще спати ввечері. Денне світло - це завжди найсильніше світло, навіть коли небо хмарне. Якщо ви поєднуєте це з невеликим спортом, досить прогулянки, то це найкраще, що ви можете зробити для свого тіла.
У наш час люди недостатньо займаються фізичною роботою, щоб бути справді втомленими?
Порушення сну мають лише обмежений зв’язок із фізичними вправами. Фізичні вправи, безумовно, допомагають при легких проблемах сну. Але коли люди страждають від безсоння, тоді вони виснажені, по-справжньому побиті, втомилися падати і цілий день заплющують очі. І навряд чи вони в ліжку: Бум! Ти зовсім не спиш? Вони також могли туди переїхати. Як тільки вони лягають у ліжко, тіло думає: Попередження, це щось загрозливе, ніч знову буде страшною.
Як взагалі виникають розлади сну?
Це дуже різне. Це може початися вже в дитинстві, наприклад, коли дитина, яка народилася коротко сплячою, тобто потребує лише шести-семи годин сну на день, проводить у ліжку набагато більше часу, ніж насправді мала. Доводиться добре спати або ще не втомитися - незручно. Якщо це трапляється часто, тоді дитина дізнається, що сон є проблемою. Для іншої значної частини безсоння подія, що змінює життя, передує проблемам сну. Наприклад, розлука, смерть, важка хвороба або вагітність. Події, коли здорові люди погано сплять кілька тижнів. Вони трохи застрягають на цьому, дізнаються, що сон не просто працює, і лякаються його - замкненого кола.
Що я можу робити, коли я переживаю і не можу спати через це?
Сон настає, коли ми безтурботні і втомлені. І коли у мене є турботи, найкраще зробити це, щоб їх записати - зрозуміло, що не вирішує проблеми. Але якщо ми відкладемо турботи на цілий день, вони з’являться ввечері, коли ми хочемо спати. Якщо ви їх записали, вам не доведеться розробляти креативні рішення в ліжку. Це може полегшити. Доведено, що цей «інвентар турбот» призводить до швидшого засинання. Як правило, слід уникати роздумів вночі. Такі проблеми, як великі тигри, які насправді є маленькими мишами, постають перед вами. Це пов’язано з нічним зміщенням сузір’я речовини-месенджера в мозку.
Якщо смартфон одночасно є будильником, значить, ви зробили все неправильно?
Ні. Я також використовую свій мобільний телефон як будильник. Випромінювання не впливає на сон, оскільки надійних доказів досліджень немає. Світло на екрані насправді теж не дає вам спати. Але: якщо ми надсилаємо електронні листи та повідомлення ввечері незадовго до того, як заснути, то в більшості випадків це нас емоційно засмучує. Все, що нагадує роботу та стрес, змушує нас судомитися, м’язовий тонус підвищується, ми хочемо займатися чимось іншим у світі. Орбітальні думки - природний ворог міцного сну. Але використання мобільного телефону як будильника не є проблемою.
Як виглядає щоденна робота дослідника сну?
Дивовижно не видовищно. Більшу частину своєї роботи я проводжу за своїм робочим столом, читаючи багато наукових праць та аналізуючи дані. У підвалі у мене є дві кімнати з акваріумами, в яких живуть мої равлики і з якими я роблю свої експерименти. Після цього я цілими днями переглядаю відеоролики про равликів, документую та оцінюю поведінку тварин.
Що ви дізнаєтесь від равликів?
Я багато дізнаюся про пам’ять і сон. У морської равлики лише 20 000 нервових клітин, які є одними з найбільших у тваринному світі і тому порівняно прості у вивченні. Для порівняння: у плодової мухи вже 100 000 нервових клітин. Сьогодні дослідники припускають, що пам’ять в основному зміцнюється під час сну. Коли ми не спимо, перше, з чим у нас виникають проблеми з концентрацією уваги, це концентрація уваги. Отже, ми маємо спати, щоб міцно закріпити те, що ми дізналися, і зв’язати це повсюдно. Уві сні ми стаємо трохи схожими на Шерлока Холмса.
Морська равлик Aplysia californica має 20 000 великих нервових клітин, які чудово піддаються дослідженню. Його ще називають "Каліфорнійський морський заєць".
Зображення: Getty Images
Як дізнатися, чому вчиться равлик і наскільки добре вона спить?
З одного боку, шляхом вимірювання нервової діяльності під час неспання та сну. Для цього я приклеїв електроди до нервових шляхів. Інший - це тести поведінки. Я складаю їжу в сітку, яку равлики потім клюють. Але через 30 хвилин навіть найніміший равлик усвідомлює: далі я сюди не дістаюся. Але якщо ви тримаєте равлика не спати всю ніч, то наступного дня він вкусить удвічі довше, ніж добре відпочивший равлик на цукерці з морських водоростей, від якої нічого дістати. Вона просто так не навчилася.
Тож коли я сплю, пам’ять сортується - що ще відбувається?
У той же час мозок один раз повністю промивається - проміжки між нервовими клітинами збільшуються приблизно на 60 відсотків, а невеликі відкладення білка, пов’язані з хворобою Альцгеймера, змиваються. Початкові дослідження показують, що люди, які постійно не мають сну, частіше хворіють на хворобу Альцгеймера. У мишей, яким вночі неефективно промивають мозок через свої гени, також є більше цього сміття. Це означає: Достатній сон запобігає нейродегенеративним захворюванням.
А як щодо менш драматичних захворювань, таких як нежить?
Сон надзвичайно важливий для імунної системи. Ті, хто не спав належним чином протягом декількох днів, як правило, демонструють більш важкі симптоми захворювання. Сон також важливий для формування імунологічної пам’яті. Ніч після вакцинації послаблює наш захист від щеплень навіть через рік після вакцинації.
Як пов’язані сон і вага?
Сон необхідний для метаболізму жиру та цукру. Коли ми переживаємо ніч, ми трохи схожі на діабетиків вранці, і інсулін, що виділяється організмом, вже не працює. Ми також жадаємо калорійних бомб наступного ранку. Ми знаємо це, оскільки дозволяємо випробуваним вибирати сніданок "шведський стіл" вранці. Суб'єкти, які пережили тоді, часто вдаються до чогось на кшталт Снікерса та Помбарена. У той час як ті, хто мав добру ніч, як правило, допомагають собі смузі та овочеві палички. Якщо ви хочете стійко схуднути, вам слід подбати про те, щоб ви висипалися на додаток до фізичних вправ.
Чи можна дрімати?
Коли після цього ви знову встаєте, і якщо ви можете добре спати вночі, короткий сон у 20 хвилин вдень може забезпечити енергією другу половину дня. Якщо у вас вже є проблеми зі сном, спеціалісти зі сну не рекомендують дрімати вдень. Це підвищує тиск у сні на ніч і сприяє засинанню та засинанню.
Вікно відкрити або закрити?
Ой! Особисто я люблю спати із закритими вікнами, але насправді відкриті вікна краще. Оскільки зниження температури зовнішньої температури є явним сигналом для організму про те, що зараз час сну, навіть якщо спальня не повинна бути морозною. Ось як ми трохи синхронізуємо наш внутрішній годинник. Спочатку люди прокидаються, коли перевищується найнижча зовнішня температура, і знову стає тепліше.
Чи були у неандертальців також проблеми зі сном, чи проблеми зі сном - це сучасне явище?
З одного боку, я б сказав так, вони мали, бо мали дуже жорсткі документи. І ми знаємо, що первісні люди, які сплять на твердих поверхнях, сплять гірше протягом ночі. Але вони не сприймають це як проблему сну, оскільки вони встають до десяти разів за ніч.
Краще спати наодинці або в парі?
Ми знаємо, що чоловіки сплять краще і глибше, коли жінка спить поруч з ними. Натомість жінки насправді сплять дещо гірше, коли чоловік спить поруч з ними, бо вони відчувають, що відповідають за нього.
Деякі вважають неромантичним, коли пари сплять окремо. Що ви маєте на увазі?
Я думаю, що повноцінний сон є запорукою збалансованого розуму, а збалансований розум особливо важливий для романтичних годин. Якщо ми погано спали, ми худі і дратівливі - і ніхто не хоче, щоб навколо був тонкошкірий і дратівливий партнер. І якщо хтось із вас голосно хропе, а інший погано спить, то може мати сенс відокремити спальні. Це також стосується, якщо у вас різні ритми сну. Наприклад, коли ранній хлопець закохується у пізнього хлопця. Якщо хтось відчуває занепокоєння кожного разу, коли інший повзе до нього в ліжко, це не обов’язково має бути так. Все, що робить пари щасливими, коли вони сплять, - це добре.
"Якщо ви занадто сконцентруєтесь на сні, ви будете сумувати за життям"
Коли я можу перестати пити каву?
Це питання типу та віку. З віком організм розщеплює речовини повільніше. Може бути так, що хтось звик роками пити каву о 17:00, і раптом у віці 50 або 60 років він вже не може заснути або спати всю ніч. Люди навряд чи можуть повірити, що це могло бути пов’язано з їхньою кавою, яку вони завжди пили в той час.
Правдива історія: Старшокласник не йде на випускний вечір, бо це псує його графік сну. Що ви маєте на увазі?
Думаю, він пропустив важливий момент у своєму житті.
Але вам не потрібні фіксовані терміни, щоб заснути і прокинутися?
Так, вони гарні для сну, але насправді неважливо, чи буде змішаний сон тут і там на святі. Організм відновився через день-два, і пам’ять про фантастичну ніч залишається. Ті, хто надто зосереджується на сні, втрачають життя.
Ви також досліджували змінні роботи - з яким результатом?
Я помітив, наскільки неймовірно небезпечною та шкідливою є змінна робота. Змінна робота еквівалентна приблизно десяти сигаретам на день і скорочує життя в середньому на шість-вісім років при 40-річній змінній роботі. Можна сказати, що кожна хвилина моєї роботи за змінами коштує мені хвилини мого життя. Я запитую себе, чи є морально виправданим піддавати людей небезпеці для здоров'я, якої можна уникнути, щоб максимізувати прибуток, наприклад, використовувати виробничу лінію? Люди не мають достатньої освіти перед тим, як взяти на себе чергування.
Що ти просиш?
Вахтову роботу слід обмежувати. Якщо ви курите протягом декількох років, це набагато менш трагічно, ніж якщо ви квартируєте протягом 40 років. І якщо ви працюєте чергуванням кілька років, це не обов’язково загроза. Але не слід робити це все своє професійне життя. Вахтову роботу слід дозволяти не більше семи років. Бо тоді також починаються серйозні проблеми зі здоров’ям. Крім того, робочий час працівників зміни, особливо нічних, повинен бути обмежений. За дозвілля має бути більше компенсації. Вахтовий працівник, який працює лише 25 годин на тиждень замість 35 годин, може уникнути великої шкоди здоров’ю завдяки кращому одужанню. Ми також піддаємо людей якомога менше токсичного дрібного пилу або неприємних хімічних речовин, якщо цього можна якось уникнути.
Вас також можуть зацікавити:
Голос, щоб заснути
Тобіас Габерль роками страждав від безсоння. Потім він виявив медитацію розслаблення жінки Ютубера. Він запитав себе: хто така жінка, про яку він знає лише голос і яка стала для нього такою важливою? Він вирішив з нею зустрітися.