Сон; сон підлітка; дитина
Сон від 0 до 18 років
Кожному своє ... З урахуванням особливостей, пов’язаних з віком, підлітку потрібно більше сну, мінімум 8 годин щоночі та в кращому випадку 10 годин.Структура сну (різні фази) змінюється під час переходу від дитинства до підліткового віку. Сон стає легшим. Повільний глибокий сон, що було дуже важливо для дітей, зменшується пропорційно та тривалості. Це зниження пов’язане із статевим дозріванням, коли відбувається багато гормональних змін.
Що стосується біологічних ритмів, внутрішній годинник підлітка має тенденцію до зміщення з подальшим засинанням і пробудженням.
Організація сну
Ніч - це послідовність від 5 до 6 циклів сну, що тривають приблизно 90 хвилин, і всі вони містять легкий повільний сон, глибокий повільний сон і швидкий сон у різних кількостях залежно від прогресу ночі. Таким чином, перша частина ночі дуже багата глибоким сном, тоді як кінець ночі сприяє швидкому сну. Кожен цикл закінчується дуже коротким періодом пробудження, часто без свідомості, перед переходом до наступного циклу. Ось чому, коли хтось стурбований, цей короткий період пробудження призводить до справжнього пробудження, іноді з великими труднощами повернутися до сну.
Повільний глибокий сон
Повільний глибокий сон відіграє головну роль у фізичному відновленні, відновлення енергії, пристосування до навколишнього середовища та гормональних виділень. Саме на цій стадії сну виділяється, зокрема, гормон росту, який бере участь у регенерації та зростанні організму, та інсулін, який регулює рівень цукру в крові, дозволяючи оптимізувати метаболізм. Імунна система також дуже активна, відходи та токсини виводяться з організму під час сну.
Швидкий сон
Негайний сон більше орієнтований на психологічні та когнітивні процеси. Саме на цій стадії сну трапляються сни з найскладнішими сценаріями. Сон присутній і на інших стадіях сну, але це простіші сни, трохи схожі на думки, яких ми не дуже пам’ятаємо. Цей швидкий сон становить приблизно чверть часу сну, як і глибокий повільний сон. Розумова діяльність ніколи не припиняється! Мозок сортує, упорядковує та видаляє шкідливу інформацію, накопичену за день. Він консолідує пам’ять, що сприяє навчанню та допомагає регулювати емоції, особливо завдяки мріям. Діяльність мозку інтенсивна, але парадоксально (звідси і назва швидкого сну) тіло абсолютно інертне. На цій стадії сну відбувається ерекція пеніса або клітора, і це у будь-який вік. Ця ерекція не корелює зі сновидінням із сексуальним змістом.
Сон також допомагає відновити пильність, що запобігає накачуванню і уповільненню протягом дня.
Спи, як це працює ?
Сон не приходить за командою. Ідеальний час заснути дуже особистий. Це залежить як від його біологічного ритму, так і від накопиченого тиску уві сні. Чим довше ми не спимо, тим більше наш організм виробляє справжні природні «снодійні» протягом дня. Мозок має біологічний годинник Мозкова структура, яка контролює ритми тіла. У людини головним годинником є супрахіазматичне ядро, крихітна ділянка мозку глибоко всередині мозку. Справжній провідник, вона координує різні ритми тіла: чергуючи сон і. встановлено приблизно на 24 години, яке регулює всі ритми: виділення гормонів, коливання пильності, внутрішній температурний цикл ... Тому організм не може отримати якісний сон протягом будь-якого часу протягом 24 годин. Цей годинник є відносно стабільним і займає кілька тижнів, щоб змінити свій ритм, якщо ви вирушаєте у закордонну поїздку, наприклад, змінюючи часовий пояс.
Таким чином, відновлення часу сну на вихідних з довгим сном вранці не завжди є "вигідним", тому що якість сну погіршується, коли сон занадто пізній: дві години різниці між часом вставання протягом тижня та часом вихідних - це максимум того, що біологічний годинник може поглинути структуру мозку, яка контролює ритми тіла. У людини головним годинником є супрахіазматичне ядро, крихітна ділянка мозку глибоко всередині мозку. Справжній провідник, вона координує різні ритми тіла: чергуючи сон і. без негативних наслідків. Надто пізне вставання в неділю знижує тиск у сні в кінці дня, і стає важко заснути у неділю ввечері в прийнятний час; тому бути в хорошій формі в понеділок вранці буде неможливо. Вам буде потрібно 2-3 дні, щоб відновитись із вихідних !
Також слід уникати дрімоти пізно вдень: дрімка в кінці дня, навіть коротка, призводить до падіння тиску уві сні, і тоді майже неможливо заснути вночі.
Тіловий годинник Мозкова структура, яка контролює ритми тіла. У людини головним годинником є супрахіазматичне ядро, крихітна ділянка мозку глибоко всередині мозку. Справжній провідник, вона координує різні ритми тіла: чергуючи сон і. потрібно встигати щодня. основними сигналами, що задають темп дня, є світло і фізична активність. Їх називають тим, хто дарує час. Чим більше світла ти піддається та чим більше фізичних навантажень ти робиш на початку дня, тим краще буде твій сон вночі. З іншого боку, стежте за спортом ввечері: збільшивши внутрішню температуру, це затримає ваш час, щоб заснути. Якщо спортивною діяльністю можна займатися лише ввечері, намагайтеся дотримуватися інтервалу не менше 2 годин між закінченням спорту та сном.
В основному саме світло подає найсильніший сигнал на внутрішній годинник. Він блокує гормон: мелатонін Мелатонін або N-ацетил-5-метокситриптамін є гормоном, тобто це речовина, яка дифузується в організмі. Він виділяється епіфізом. Він відомий як центральний гормон, що регулює хронобіологічні ритми. Це дозволяє регулювати. . Коли світло згасає, так в кінці дня мелатонін Мелатонін або N-ацетил-5-метокситриптамін є гормоном, тобто це речовина, яка дифузується в організмі. Він виділяється епіфізом. Він відомий як центральний гормон, що регулює хронобіологічні ритми. Це дозволяє регулювати. починає звільнятися і готує організм до сну.
Більший вплив світла вночі через екрани, багаті на синє світло. Синє світло - це довжина хвилі світлового спектру, найактивнішого на сітківці, блокуючи секрецію мелатоніну. Більше (комп’ютер, смартфон, планшет та телевізор ...), і чим менше мелатоніну ми виділяємо Мелатонін або N-ацетил-5-метокситриптамін - це гормон, тобто, це речовина, яка дифузує у всьому організмі. Він виділяється епіфізом. Він відомий як центральний гормон, що регулює хронобіологічні ритми. Це дозволяє регулювати. що перешкоджатиме сну.
Який рекомендований час сну для підлітків ?
Для кожного свого сну є маленькі шпали, яким мало потреб у сні (саме вони сплять менше 6 годин у зрілому віці), та важких шпалах, яким потрібно більше 9 годин на ніч. Підліток все ще має значні потреби у сні. Щоб бути в хорошій формі, потрібно в середньому 9 годин сну. Після 8 годин сну він часто перебуває у недосипанні. Починаючи з 17/18 років, це середнє значення становить 7:30/8H сну на ніч.
Ми також розрізняємо хорошого сплячого, який зберігає якісний сон за будь-яких обставин, і поганого сплячого, який чутливий до будь-яких змін у своєму сні (ритми, оточення ...).
І нарешті, є дуже рання пташка, яка лягає спати з курками і зможе встати на світанку, і нічна сова, яка хотіла б спати пізно, але їй буде важко вставати рано ! Ці тенденції генетично обумовлені, ми не вибираємо.
щоб знати, хто ми сплячий, і таким чином краще зрозуміти наші потреби у сні, заповнення щоденника сну може бути дуже корисним.
О котрій годині лягати спати ?
Він сильно варіюється: одні - «раножир», інші «нічна сова». Раннім людям важко не спати вночі. Вони лягають спати рано, вони відпочивають вранці і тому можуть встати рано без будь-яких труднощів. “Пізно поїдає” важко лягати спати вночі. Вставати важко, якщо доводиться починати рано.
Як з біологічних, так і з гормональних причин, а також через його звички, підліток часто має тенденцію бути "нічними совами". Але якщо час сну дуже пізній, більше 2 годин від звичайного часу (а це часто близько 23:00), це вступає у фазову затримку. Отже, час сну постійно затримується, і підліток більше не може заснути раніше, що є проблемою для вставання і, як правило, має серйозні наслідки для навчання в школі. Тільки спеціалізована консультація дасть змогу підвести підсумки та запропонувати рішення щодо скидання сну за графіками, сумісними із шкільним ритмом.
Чи спить підліток інакше ?
Структура сну (різні фази) зміни під час переходу від дитинства до підліткового віку. Сон стає легшим. Повільний глибокий сон, що було дуже важливо для дітей, зменшується пропорційно та тривалості. Це зниження пов’язане із статевим дозріванням, коли відбувається багато гормональних змін.
Що стосується біологічних ритмів, внутрішній годинник підлітка має тенденцію до зміщення з подальшим засинанням і пробудженням.
Чи може втома виникати через відсутність сну ?
У віці від 12 до 18 років протягом навчального року підлітку не вистачає в середньому 1-2 години сну на ніч. Однак йому потрібно спати так само, як і в будь-якому віці, можливо, навіть більше внаслідок росту.Тому підлітки часто втомлюються, оскільки їм просто не вистачає сну. Заборгованість під час сну, ставши хронічною, сприяє погіршенню розладів сну, оскільки сприяє «наздоганянню» у вихідні. Тому чергування неспання/сну стає нерегулярним.
Як правильно структурувати сон ?
Людина - добова тварина. Він спить вночі, а вдень активний. Щоб добре функціонувати фізіологічно, воно повинно бути у фазі з екологічними сигналами, що передаються сонячним світлом. Ось чому природне світло так важливе для людини.
Чергування світла/темряви є основним для структурування ритму сну. Зокрема, бачити природне світло вранці дуже важливо, щоб сон міг закріпитися на 24 години. Маленькі поради, як пішки до коледжу чи середньої школи дозволяє побачити світло і зайнятися деяким видом спорту. Насправді штучного світла недостатньо, щоб дати мозку інформацію про день і ніч. Гірше того, це світло, яке дедалі більше висвітлює міста, або світло з екранів (телефону, комп’ютера, планшета), що переслідує нас до дверей сну, - все це елементи, що порушують біологічні ритми.
Незважаючи на те, що світло є найважливішим синхронізатором, всі регулярні заходи з повторюваним ритмом - школа, харчування, фізичні навантаження, заходи на свіжому повітрі - це також сигнали, які мозок піднімає для скидання внутрішніх годинників. Потім вони готують організм до всіх основних функцій організму (засинання, пробудження, голод, ефективність ...).