Сон та харчування йдуть рука об руку
Дієтолог Мірча Пуркару щопонеділка з 11 ранку представляє нам поради щодо харчування та допомагає нам приймати здоровий спосіб життя виключно для eurosport.ro.
спати це один з найважливіших факторів відновлення. Відомо, що у випадку елітних спортсменів різниця між тими, кому вдається швидше відновитись між тренуваннями, щоб якомога краще тренуватися і таким чином розвиватися на повний потенціал у змаганнях. Хоча ми схильні інвестувати все більше фінансових ресурсів для найбільш ефективного оздоровлення, ми часто нехтуємо найважливішим і найменш дорогим фактором відновлення: сном.
Сон сильно впливає на багато фізіологічних процесів, здатність до навчання, здатність до занять спортом. Сон допомагає нам відновитись від усієї втоми, накопиченої за попередній день, і готує нас до наступного дня. Окрім годин, які ми проводимо вночі в ліжку, одним з найважливіших показників сну є його якість. Таким чином, ми можемо виміряти ефективність сну, складаючи відсоток між фактичним часом сну та часом, проведеним у ліжку. Таким чином, якщо ми спимо важче або якщо прокидаємося багато разів вночі, ефективність сну знижується, хоча годин, проведених у ліжку, достатньо. У дорослої людини ефективність сну повинна становити 90% -95%.
Крім багатьох інших речей, які можуть вплинути на якість сну, важливу роль у цьому питанні відіграє дієта, у цій ситуації обговорюється замкнуте коло, оскільки погана якість сну призводить до змін метаболізму глюкози та нейроендокринних порушень. Таким чином, у наших силах розірвати це замкнене коло та покращити свій раціон, щоб спокійно спати.
Недавні дослідження показують, що споживання вуглеводів (вуглеводів), деяких амінокислот, таких як триптофан або їжа, багата мелатоніном, може позитивно впливати на сон.
триптофан є амінокислотою, яка допомагає утворенню серотоніну, також відомого як гормон щастя та утворення мелатоніну, з дуже важливою роллю в якості сну. Дослідження показують, що споживання приблизно 1 грама триптофану на день зменшує час, коли ми лягаємо спати, поки не засинаємо, а вранці ми відчуваємо себе більш відпочилими. Продукти з високим вмістом триптофану: яйце, риба, індичка, курка, яловичина, сир, насіння, цільні зерна.
мелатонін є гормоном, який безпосередньо бере участь у якості сну. На додаток до збільшення кількості триптофану, як обговорювалося вище, збільшення кількості мелатоніну можна також отримати споживаючи вишні або вишневого соку.
Вуглеводи відіграють важливу роль у забезпеченні енергією, яку ми споживаємо у всій своїй діяльності, але сучасні дослідження показують, що вони відіграють надзвичайно важливу роль у підвищенні якості сну. Збільшення споживання вуглеводів за одну годину до сну зменшує час, який ми витрачаємо, поки ми не засинаємо, і зменшує кількість нічних пробуджень. Для корисного сну, включаючи споживання швидко поглинаючої вуглеводів їжі (цільнозернові продукти - макарони, білий хліб; картопля, рис) за умови, що їх не вживають менше години перед сном. Існують і інші речовини, які, як вважають, підвищують якість сну, але це не доведено дотепер.
Практичні поради
* Уникайте їжі з високим вмістом жиру ввечері перед сном. Вони знижують якість сну.
* Увечері їжте продукти, багаті вуглеводами та білками. Сприяє регенерації м’язів, відновленню запасів енергії та підвищенню якості сну.
* Не їжте їжу за годину до сну.
* Їжте яйця, індичку/курку, сир та насіння, щоб збільшити кількість їжі триптофану.
* Пийте вишневий сік/смузі ввечері, щоб збільшити кількість мелатоніну. Також можна використовувати заморожену вишню, яку можна купувати протягом року.
Мірча Пуркару - спеціаліст з діабету, харчування та метаболічних захворювань, а також докторант зі спортивної науки та фізичного виховання. Мірча також є тренером з плавання і брав участь у конференції Американської асоціації тренерів з плавання 2019 року в Далласі.
Канали Eurosport недоступні в мережах Telekom та NextGen, але вони все ще є у основних операторів ринку. Для того, щоб мати можливість слідувати за ними ще раз, попросіть їх у оператора Телекому, зателефонувавши до Служби зв’язків з клієнтами (021.404.1234/0766.12.1234) або за його офіційними каналами зв'язку.