Сон та загальна медицина - Вправи для припинення хропіння
"Скупчення ліжок було класичним у сільській місцевості".
Мішель Перро, "Історія кімнат", (Ed Seuil 2009).
Понеділок, 12 жовтня 2009 р
Походження терміна "поганий сплячий" бере свій початок у безладних ситуаціях, які змушували людей спати на загальному дивані. Ми кидаємо сором тому, хто порушував сон інших своєю нічною поведінкою.
У людей, які хропуть, іноді виникає справжня проблема: як не бути поганими шпалами !
25% чоловіків і 15% жінок страждають від того, що називають ронхопатія. Частота його зростає з віком, коли страждає більше, ніж кожна друга людина після 50 років.
Хропіння може досягати 80 децибел (еквівалент мопедового двигуна) і представлятиме справжню неприємність для оточуючих та самого сплячого.
Однак головне питання полягає в тому, щоб знати, як оцінити перш за все вплив хропіння на самого хропучого. Хропітець не завжди є тим, хто хороший спальник що він вірить !
Не соромтеся проконсультуватися зі своїм лікарем, приносячи йому аудіозапис звуку вашого дихання на ніч. Якщо потрібно, він скерує вас зробити поліграфію дихального сну. (Пор. "Дослідження сну").
На практиці, коли хропіння є частиною синдрому апное сну, обраним методом лікування залишається використання а маска позитивного тиску (Див. "CPAP" у статті "Апное сну").
Незважаючи на свою видиму складність, якщо діагноз поставлений добре, цей пристрій часто дуже добре переноситься, якщо це приносить справжнє полегшення користувачеві.
Але за відсутності апное в достатній кількості, щоб виправдати таке лікування), хропець зовсім безпорадний.
Що ми можемо йому запропонувати ?
- Гігієна сну
- Втрачати вагу
- Гімнастика мови та горла
- Інтерес до співу
- Поради та підказки
- Позиційне управління
- Управління ліками
- Шина просування в нижню щелепу
- Місце операції ?
- Остерігайтеся шахраїв.
Ось вичерпний огляд перевірених методів боротьби з хропінням
Гігієна сну
Знання правил гігієни сну є обов'язковою умовою боротьби з хропінням, оскільки щоб контролювати сон, спершу потрібно йому підкорятися [1] .
Частота та інтенсивність хропіння залежить від якості сну.
Ви повинні знати, як сприяти глибокому сну, оскільки хропіння часто буває важчим у фази легкого сну (стадія 2) .
Втрачати вагу
Хоча не всі хропучі мають надлишкову вагу, коли вони є, безперечно, що надмірна вага та хропіння входять у порочний цикл.
Зверніться до свого лікаря, намагаючись не дотримуватися занадто складної дієти. Будь-який дієтичний стрес може спричинити зворотну реакцію надмірної компенсації.
Кожному своя порада ! Незалежно від того, як ви худнете, поки ви робите це максимально природно.
Зверніть увагу, що взаємодія між механізмом регуляції сну та балансом їжі надзвичайно близька.
Читати (незабаром) на сайті статтю "Сон і вага".
Гімнастика мови та горла
Ось кілька вправ, які нещодавно показали свою ефективність для зменшення хропіння за рахунок зміцнення м’язів язика та горла. [2] .
http://www.sleepwellblog.com/2009/0.
Кожну вправу слід повторити п’ять разів, чергуючи періоди відпочинку
-
Завийте губи протягом 10 секунд, ніби це дасть поцілунок.
Співайте Лу-Лу-Лу п’ять разів на весь голос.
Потім зробіть те саме, заспівавши Ке-Ке-Ке і, нарешті, закінчіть серію з Ма-Ма-Ма.
Примітка: докладіть зусиль, щоб відчути та скоротити м’язи горла.
Ви можете починати ці вправи для силових вправ один раз на день і продовжувати два-три рази на день.
Інтерес до співу ?
Окрім його безперечного ейфоричного ефекту, який повинен спонукати всіх займатися співом, останні наукові дослідження, схоже, підтверджують антихропний ефект від цієї практики, яку сьогодні часто відмовляються.
Спів - це самогубство! (прочитати статтю про "Сомнікаменти").
Підбірку пісень та спеціально розроблений буклет з порадами щодо лікування хропіння можна придбати в Інтернеті [3]. Ідея хороша, але ми виявляємо, що вона досить дорога для пісенника (42,00 £ (60 €).
Дослідження на вибірці співаків та неспівців, схоже, показує, що спів справді благотворно впливає на хропіння.
Духові інструменти теж
В недавньому дослідженні 901 професійного музиканта було виявлено, що гравці духових інструментів менш схильні до синдрому апное сну [4]
Гра на фаготі захищає від апное уві сні.
Ще одне швейцарське дослідження 2005 року показує, що Didgeridoo (австралійський духовий інструмент) є альтернативним методом лікування синдрому обструктивного апное сну.
Гра "Діджеріду" як альтернативне лікування синдрому обструктивного апное уві сні: рандомізоване контрольоване дослідження.
Поради та підказки
- Рухайся !
Коротка прогулянка щоранку - це найвідоміший тонік, оскільки він синхронізує внутрішні годинники та покращує ефективність сну.
Позиційне управління
- Трохи підніміть (5 см) ноги ліжка з боку голови.
Це допомагає зменшити набряк м’яких частин глотки.
Цей момент дуже важливий у разі перевантаження рідини через серцеву недостатність або високий кров’яний тиск.
Ви також можете покласти рулонні рушники під свій матрац.
Примітка: Це може бути протипоказано, якщо ви (або ваш партнер) страждаєте від поганого кровообігу в ногах.
Плоска, тверда подушка може допомогти зберегти більш пряме положення шиї (але це здебільшого питання особистого смаку).
Управління ліками
- Лікування алергії ?
Чхання послідовно, шумне ранкове дме, свербіж у носі або горлі - ознаки алергії, яку потрібно навчитися визначати.
Їх лікування «поштучно» «антигістамінними» препаратами є простим і добре переноситься (принаймні, відносно нещодавніх молекул, оскільки слід остерігатися можливої сонливості).
Шина просування в нижню щелепу
OAM, ортопедичні засоби для просування нижньої щелепи - це подвійні силіконові каппели, які потрібно носити під час сну. (Пор. Doc). Вони ефективні при хропінні (а також при апное сну) більше одного разу на два, але вони незручні і занадто часто дорогі.
Вони представляють цілком практичну альтернативу, оскільки дозволяють більш точно використовувати.
На наш погляд, це відмінні системи, особливо коли хропіння загрожує парі.
Nb. Їх повинен зробити на замовлення стоматолог, щоб адаптувати до вашого рота.
Також прочитайте інші статті на сайті про хропіння:
- "Хропіння".
- "Апное сну".
Чи варто проходити операцію ?
Деякі фахівці можуть розглянути питання про видалення мигдалин або порекомендувати UVPP (Uvulo-Palato-Pharyngo-Plasty), який призначений для збільшення повітропроводів у горлі.
Цей жест не є тривіальним, і зазвичай передбачає мінімальний період відновлення - 2 тижні. Короткотермінові результати хороші, але більш довгострокові - нижче 50%.
Лазерні процедури полягають у жорсткості м’яких тканин. Зазвичай вони вимагають коротшого періоду відновлення, але коштують дорожче.
Зауважте, що цінність цих «легких» хірургічних методик не була продемонстрована у випадку апное сну (на відміну від ОАМ).
NB: важка операція, що називається "просування двома нижньощелепними нервами", іноді виконується у випадку значного апное з перешкодою для встановлення під пристроєм позитивного тиску (див. Постійний позитивний тиск повітря CPAP). Це виключні показання, і їх не слід використовувати для простого хропіння.
Якщо ці вправи не покращили ваш хропіння, зверніться до лікаря.
Шахрайство.
- Спрей-мастила;
- Судинозвужувальні мазі або спрей (ментол, камфора, тигровий бальзам.); Втягувачі ніздрі; Носові смужки.;
- Ароматерапія? (Ефірна олія "лаванди та майорану"?),
- Браслети проти хропіння. (покликаний розбудити хропучого!);
- Камінь, рослина, чарівні обереги;
- І т.д. Фантазія виробників безмежна. (кількість комерційних сайтів про хропіння свідчить про це).
("Коли ви думаєте, що все, що потрібно, - це щоб люди перестали купувати його, щоб припинити продавати" Колуш сказав).
Нагадаємо:
Ви повинні знати, як виявити хропучих, які страждають не усвідомлюючи цього надмірна денна сонливість, і хто вважає, що вони є неправильно "дуже хороші шпали" (бо здатні засинати де завгодно).
Занадто велика схильність до дрімоти повинна свідчити про недостатній сон (пор.).
Дивіться шкалу Епворта для скринінгу сонливості.
Прочитайте статтю на тему "Надмірна денна сонливість".
П.-С. Деякі зовнішні посилання, щоб дізнатись більше.
- Апное сну та ортопедії
- Вплив співу на хропіння та денне сонливість (роль співу на хропіння та денну сонливість).
- Діджеріду та SAS
- Лікування апное за допомогою вправ на язик
- Хірургія обструктивного апное сну . (UvPP on Pubmed).
- Постійний позитивний тиск у дихальних шляхах при обструктивному апное сну у дорослих . (CPAP on Pubmed).
- Пероральні прилади для обструктивного апное сну. (AOM опубліковано).
- Бічна позиція безпеки на www.urgencyclopedie.info.
Примітки
[1] Перефразуючи Френсіса Бекона, англійського філософа та афориста (1561 - 1626): "Щоб контролювати природу, треба їй підкорятися, і саме через споглядання причини людина визначає правило". (Nda. Переклад сайту зі староанглійської: "Людські знання і людська сила поєднуються в одному; бо якщо причина невідома, наслідки не можуть бути створені. Природі, якій слід заповідати, слід дотримуватися; і те, що в роздумі є таким, як причина, як правило, діє. ").
[2] Гімарайнш К.Ц., Драгер Л.Ф., Гента П.Р., Маркондес Б.Ф., Лоренці-Фільо Г. Ефекти вправ на ротоглотку на пацієнтів із помірним синдромом апное сну. Am J Respir Crit Care Med 2009; 179: 962-966
[3] "Потрійний компакт-диск і буклет на 48 сторінок коштує 42,00 фунтів стерлінгів + поштові витрати та упаковка".
[4] Уорд СР та ін. "Ризик обструктивного апное сну у духових музикантів". СОН. 2009, 32: А233.