Сон, вага та здоров’я… - Поради щодо здоров’я та добробуту

Сон, вага та здоров’я тісно пов’язані. До того ж це не випадково трохи більше кожного другого француза має надлишкову вагу і 30% французів не задоволені своїм сном. Нинішній контекст охорони здоров’я зміцнив цей зв’язок, оскільки з березня дорослі в середньому набрали від 2,5 до 4 кілограмів, а розлади сну почастішали (зараз вони страждають майже на 40% населення). Дійсно, крім тривоги, яка присутня в одних, існує також спокуса для інших більше не мати регулярних ритмів. Це помилка, яка може швидко призвести до збільшення втоми та неминучого збільшення ваги. Що якби цей період був, навпаки, можливістю переорієнтуватися на свій особистий баланс ?

вага

Відсутність сну, часто забувається причина збільшення ваги.

Коли ми набираємо вагу, ми відразу думаємо про надмірне обжерливість і непомірну любов до його дивана та телевізора. Ми не завжди думаємо про якість нашого сну. І все ж, його вплив реально впливає на наш метаболізм та харчові звички.

  • Маленька подорож людським тілом ...

По-перше, давайте коротко проживемо в наших тілах, поки ми спимо. З самого початку нашого сну (в ідеалі задовго до півночі), наш спочатку цикли сну кожна тривалістю близько 1,5 години, становить багатий глибоким повільним сном і поганий швидким сном. По мірі того, як ніч прогресує, і коли ми наближаємось до ранкової години ранку, ці цикли поступово зменшуватимуться в глибокому повільному сні і збагачуватимуться швидким сном (тим, що сниться!). Отже, ми бачимо, що характер нашого сну відрізняється залежно від часу ночі. Тому інтуїтивно ми повинні усвідомити, що наслідки не будуть однаковими, коли ми ляжемо спати занадто пізно (близько 2 години ночі) з позбавленням повільного глибокого сну - або коли прокинемося занадто рано (до 6 години ранку) із недосипанням. Парадоксально . І це факт. фізична втома особливо доля "Ліжко занадто пізно" - розумова втома з розладами настрою, пам'яті та здатності концентруватися - це особливо доля " вставати занадто рано »По відношенню до своїх потреб.

Але, крім тонусу та нашої психічної реактивності, наш сон також впливає на наш метаболізм та харчову поведінку. Дійсно, коли ми спимо ми виділяємо багато гормонів які діють на наш метаболізм і на наші харчові звички. Як це буває кортизол, інсулін, гормон росту, лептин і грелін. Протягом ночі, кортизол (гормон реактивності) знаходиться на найнижчому рівні близько півночі, а потім знову піднімається, що сприяє нашому максимальному пробудженню з 7 години ранку - найвищий рівень гормону росту між 21:00 та півночі; потім вона зменшується (цей гормон сприяє хорошому зростанню дитини, яка достатньо спить) - лептин досягає максимуму з 21:00 до 5:00 (ми не відчуваємо голоду) і грелін є мінімальним протягом ночі (цей гормон, який стимулює почуття голоду тому інгібується протягом ночі).

  • Чому недостатньо сну товстить ....

Якщо ми не висипаємось, ми можемо це побачити ми порушуємо гормональні цикли які зазвичай дотримуються власного 24-годинного біологічного ритму (годинник тіла). Якщо ми не спимо, коли нам слід спати, ці ритми порушуються; вони вже не знають, чи йти в ногу з днем ​​чи з ніччю. І це стрес для організму. Тому регулярно лягати спати о другій годині ночі не так вже й тривіально, як можна подумати !

  1. Ми жируємо і готуємось до майбутнього діабету ...

Мозок живе насправді особливо погано і проявляє свій стрес збільшення секреції кортизолу в день після занадто короткої ночі. Однак цей гормон добре відомий, що активує ліпогенез (вироблення жиру адипоцитами, жировими клітинами), особливо в черевному жирі, що сприяє виникненню метаболічних та серцево-судинних ускладнень. Коротше кажучи, це трохи схоже на маленького сплячого, який щоранку приймає таблетку кортикостероїдів. Це збільшує його ризик захворіти шлунком, а також протягом багатьох коротких ночей розвинути діабет, оскільки кортизол збільшує вироблення глюкози печінкою, глюкоза якій буде важко потрапляти в клітини через інсулінорезистентність, що також сприяє відсутності спати.

Чим більше швидкого сну, тим менше секреції кортизолу. І зворотне теж справедливо. Нестача швидкого сну, пов’язана з ранніми пробудженнями та старінням, спричиняє підвищений рівень кортизолу в крові, збільшуючи вироблення жиру на животі та ризик діабету.

  1. Ми їмо жирніше і солодше ...

Але це ще не все. Якщо нам бракує сну, ми виробляємо менше лептину, а більше греліну; тобто ми відчуваємо відчуття голоду більше протягом дня. Тому ми їмо більше, з вираженим потягом до крохмалю, хліба та солодкої їжі. Ми підсвідомо пов'язуємо це відчуття втоми з прихованою гіпоглікемією і шукаємо продукти, багаті крохмалем і цукром. Це пояснює невелику тягу до печива, коли сонливість найсильніша, тобто між 14:00 та 16:00. Що стосується тих, хто має звичку лягати спати близько другої ночі (шкідливий ефект ефекту «Кліффенгер» телевізійних серіалів), вони часто починають гризти солодкі речі близько опівночі, оскільки відчувають голод, пов’язаний з порожнім шлунком, вечерею зараз дуже далеко.

Лептин - це молекула, що виробляється адипоцитами з черевного жиру. Цей месенджер підхоплюється рецепторами мозку в центрі голоду і пригнічує почуття голоду. Це аноректична молекула. Він рясно виділяється під час сну. Відсутність сну уповільнює виробництво, посилюючи почуття голоду на наступний день після поганого сну. Доказ того, що Жир спілкується з Мозком.

  1. Ми занадто втомлені, щоб рухатися ...

Нарешті, глазур на торті, як займатися спортом, серед іншого вдома, коли ви втомилися ?

Спати на годину менше кожної ночі економить 300 калорій протягом дня і збільшує споживання калорій на 300-400 калорій через надмірне споживання крохмалю, хліба та цукристих продуктів. Отже, це робить надлишок від 600 до 700 калорій, що означає середній приріст ваги від 1 до 2 кілограмів на місяць.

Дуже цікаве дослідження (Spiegel K, Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 2004), проведене на молодих чоловіках, яким було введено обмеження сну (4 години на ніч протягом 2 ночей), потім без обмеження сну ще на 2 ночі, показало, що обмеження сну збільшило почуття голоду на 23%, через 18% зниження рівня лептину (аноректичного) та 28% підвищення рівня греліну (орексиген). Це підвищення апетиту було зосереджено в основному на продуктах з високим вмістом жиру та цукру (збільшення на 30%). Результати підтверджені порівняно недавнім мета-аналізом (Al Khatib HK, Європейський журнал клінічного харчування, 2017), який повідомляє, що відсутність сну збільшує денну норму споживання калорій приблизно на 400 калорій, при збільшеному споживанні 59% жиру !

Отже, вплив на вагу неминучий, а збільшення ваги швидке, оскільки добровольцям з іншого дослідження (Spaeth AM, Sleep 2013) потрібно було лише 4 ночі відсутності сну (4 години на ніч), щоб набрати більше 800 г (тобто менше ніж за тиждень!).

Що стосується тих, хто дотримується дієт, їх ефективність значно знижується, якщо сон менше 6 годин на ніч. (крім фізіологічних маленьких шпал). Так, згідно з іншим дослідженням (Недельчева А.В., Ann Intern Med 2010), після 14 днів дотримання низькокалорійної дієти ті, хто спав 8,5 годин на ніч, втратили 3 кілограми, включаючи 2 кілограми жирової маси і 1 кг м’язової маси - тоді як ті, хто спав лише 5,5 годин на ніч, також втратили 3 кг, але лише 500 г жиру та 2,5 кг м’язової маси !

На закінчення, простого хронічного недосипання на одну годину менше сну на ніч (еквівалент безсонної ночі на тиждень) достатньо для збільшення ваги та уповільнення втрати ваги під час дієти. Низька калорійність. Отже, це елемент, який повинен бути інтегрований, на додаток до вишуканої, але збалансованої дієти - і достатньої фізичної активності.

Відсутність сну, каральна реальність для всіх ...

Новонароджена дитина спить в середньому 18 годин, половина з яких знаходиться в спокійному сні, а друга половина - у неспокійному сні (близько до швидкого сну); з 1 року її сон стає більш структурованим, майже весь вночі. Потім дитині потрібно 12-14 годин сну. Від 3 до 6 років йому потрібно 11 годин сну. З 6 років йому більше не потрібно дрімати. Приблизно до 12 років їй потрібно 10 годин сну. Підлітку потрібно 9-10 годин сну, з помітною різницею в часі, щоб заснути вночі. Що стосується дорослих, то «нормальний» час сну становить від 7 до 8 годин.

Що, якби ми скористались поточним контекстом, щоб переорієнтуватися на якість нашого сну ...

Добре спить прокидайтеся в хорошій формі і набувайте оптимізму; ми почуваємось сильнішими та краще захищеними від можливих почуттів похмурості та навіть тривоги. Хоча деяким людям потрібно лише 4-5 годин нічного сну, щоб почуватися чудово, найчастіше це потрібно мінімум 7 годин сну, щоб почувати себе добре. Для цього наведемо кілька порад:

  • Легко повечеряйте який не є ні занадто жирним (уникайте соусів та сирного хліба), ні занадто солодким (уникайте морозива та тістечок на десерт). Справді, інтуїтивно ми можемо уявити, що спричиняє дуже велика їжа повільне та важке травлення не дуже сприяє повноцінному сну. Це правда, оскільки протягом ночі травний тракт також відпочиває і весь процес травлення сповільнюється. Що зазвичай триває лише від 3 до 4 годин, займає подвійний час за ніч. Крім того, надмірно повний шлунок має властивість відригувати, коли тіло лежить. Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ) викликає відчуття печіння та невеликі напади сухого кашлю, які можуть вас розбудити. Тому ми повинні знайти правильну міру: страва з м’яса, риби або яєць, що супроводжується більше овочами, ніж крохмалем, трохи хліба, трохи соусу, молочний продукт, а не сир, а фрукти, а не торт.

Ми знаємо, що трохи крохмалю допомагає заснути. Причина, чому було б непогано подати наполовину овоч, напівкрохмалистий на тарілку або трохи хліба. Надлишок білка, навпаки, підвищує пильність; це добре, оскільки підсилює рекомендацію уникати вживання занадто багато м’яса на ніч; яйце-два або філе риби буде добре. Також рекомендуються трав’яні чаї з ромашки або липи вербени, але будьте обережні; пийте їх принаймні за 2 години до сну, інакше пробудження неминуче протягом ночі, щоб забезпечити спорожнення. Тепле молоко з невеликою кількістю меду заспокоює деяких людей.

Приклади кількох низькокалорійних вечерь, але сумісного сну.
- Овочевий суп - Омлет із зеленим салатом - Хліб - Сир - Яблучний пюре.
- Сьомга з рисом та вершковим шпинатом (легкий) - Йогурт з невеликою кількістю меду Салат зі свіжих фруктів.
- Кіче Лотарингія (замініть бекон кубиками шинки) у супроводі зеленого салату - Сир - Сезонні фрукти.

  • Також знайте, що алкоголь і тютюн є стимуляторами і спричиняють непостійний сон, перерваний мікропробудженнями. Те саме з кофеїн що сприятиме затримці засинання та ранньому пробудженню. Каву рекомендується приймати до 17:00.

Однак, чи буде пропуск вечері гарною ідеєю? ?
Деякі люди використовують цю техніку для схуднення, голодуючи протягом 16 годин. Це не дуже гарна ідея, оскільки почуття голоду буде неминучим протягом ночі і може спричинити пробудження. Це триватиме щонайменше 1,5-годинний цикл, оскільки людина встане їсти. Тож уникати. Що стосується тих, хто хотів би, не дивлячись ні на що, спробувати цей досвід, пообідавши рано (близько 6 вечора - 7 вечора) та пропустивши сніданок, дійсно потрібно буде перекусити на цій вечері достатню кількість крохмалистих продуктів, щоб запасу глюкози вистачає на всю ніч, не викликаючи почуття голоду і, отже, прокидання.

  • Припиніть будь-який вплив телевізора та екранів комп’ютерів приблизно за 2 години до сну. Не дивіться на мобільний телефон у ліжку. Синього світла, яке він випромінює, достатньо, щоб придушити секрецію мелатоніну, і тоді йому буде потрібно більше години, щоб заснути. Ідеальний? Хороша книга, з м’яким світлом, у прохолодному, просторому приміщенні, з засунутими шторами. Ліжко повинно бути несвідомо пов’язане зі сном або сексуальними діями. При перших ознаках засинання (позіхання, втома) лягайте спати і не засинайте на дивані, дивлячись ваш фільм, якому ми все одно не побачимо кінця.

Важливо знати: найкращий і найбільш оздоровчий сон з точки зору фізичної та розумової втоми - це період між 22:00 та 02:00. Крім цього, навіть якщо людина відновить свої 8-годинний сон, прокинувшись опівдні, вона відчує фізичні та психічні наслідки. Тому не пропустіть час сну, це найважливіше.

Потім сплануйте достатньо активний день (вдома та поза ним, наскільки це можливо) з добре збалансованою їжею і добре розподіленою протягом дня, щоб не бути дуже голодними ввечері та нервувати. (E).

І маленький сон ? Якщо обстановка підходить, звичайно, чому б ні, але вона не повинна не тривати більше 20 хвилин. Йдеться не про 1,5-годинний цикл сну, оскільки це не тільки компрометує легкість засинання вночі (зменшуючи тиск сну вдень), але і робить вас втомленими (e). З іншого боку, вам доведеться прокинутися, щоб не впасти в глибокий повільний сон і залишитися лише в перші 20 хвилин легкого повільного сну. Якраз достатньо, щоб зарядити батареї і почати заново. В ідеалі робити це до 16:00.

Зрештою, зрозуміло, що сон дорогоцінний і його слід поважати. Недолік сну є причиною не тільки втоми, але і проблем зі здоров’ям. Тож давайте це поважати; він є дорогоцінним союзником для нас у ці важкі часи.

Доктор Лоуренс ПЛУМІ. Лікар-дієтолог. Засновник EPM NUTRITION, School of NUTRITION and NAPSO-THERAPY * (Харчування - Фізична активність - Сон) - Автор "Le Monde Merveilleux Gras. Все про ці криві, які нас населяють », опублікований Eyrolles (березень 2020 р.).