Соня фон Опель Ось як бігуни правильно харчуються - менеджер журналу
Олімпійські бігуни: бути в формі не означає просто бути швидким
Фото: АНТОНІН ТЮЛЬЄ/AFP
Соня фон Опель - експерт із бігу та правитель. З найкращим часом марафону 2:52 години, і як успішний ультрабігун, вона з ентузіазмом передає свої знання та свою любов до бігу в бігових таборах, лекцій, книг і, перш за все, як онлайн тренер для понад 100 спортсменів за сезон. Як керуючий директор "Соня фон Опель Спортс ГмбХ", вона не тільки переставляє своїх спортсменів за свій стіл, а й організовує бігові поїздки, тренувальні табори та спортивні заходи цілий рік:
www.opelrunningteam.com
Будь то веганське або з великою кількістю м’яса, чи від органічних фермерів, чи від ресторану швидкого харчування, чи то п’ять разів на день, чи то лише один раз: бігуни - це люди, і люди повинні їсти. Це факт.
Темі харчування можна присвятити цілу бібліотеку, але на цьому етапі нам слід лише пояснити, що насправді потрібно бігунам: активний метаболізм жирів та повні запаси вуглеводів, щоб мати доступ до енергії протягом тривалого періоду часу. На відміну від силового спортсмена, бігун на довгі дистанції отримує користь від тренування свого тіла, щоб мати енергію, доступну навіть під час нестачі їжі.
Slot Food - дієта, яка не є такою
Енергетична система бігуна на довгі дистанції повинна навчитися повноцінно працювати з якомога меншою кількістю, але особливо збалансованою їжею. Отже, їжа повинна проводитися лише в певні часові вікна, так звані "слоти". Якщо слот відкритий, ви можете їсти все, що вам подобається і зголодніло. Чим вища частка фруктів та овочів, тим краща забезпеченість вітамінами та мінералами поживних речовин.
Кожен слот повинен тривати лише від 30 до максимум 60 хвилин, але у виняткових випадках, наприклад, на Різдво, він може бути трохи довшим. Між кожним слотом має бути п’ять годин без їжі і приблизно дванадцять годин між останнім прийомом їжі перед сном і першим прийомом їжі після вставання. Якщо це не вдається вчасно, прийом їжі повинен бути повністю скасований.
Пастки для закусок виганяються в перервах між прийомами їжі. Рівень цукру може повернутися до низького рівня після їжі, а спалювання жиру стимулюється під час п’ятигодинної перерви. Шоколадна плитка після обіду або гора локшини на вечерю дозволяються, але ті, хто не припиняє їсти до 22:30, в ідеалі не повинні снідати знову до 10:30 наступного дня. Якщо ви вже в дорозі, можливо, доведеться почекати до обіду з першим прийомом їжі, і не буде трьох, а лише два слоти для їжі в такі дні.
Приклад розкладу:
Сніданок з 7:00 до 7:30
Перерва (близько 5 годин)
Обід з 12.30 до 13.30
Перерва (близько 5 годин)
Вечеря з 18:30 до 19:00
Перерва (близько 12 годин)
Підказка щодо бігу: Ось як ви готуєтесь до наступного змагання
Схуднути: чому свічка повинна горіти з обох сторін
Спорт допомагає проти зайвої ваги. Але одного лише спорту недостатньо.
Фото: A3528 Armin Weigel/dpa
Більшість бігунів бігають не лише тому, що хочуть щось зробити для своєї фізичної форми та здоров’я, але й тому, що хочуть зберегти або схуднути.
Спорт допомагає проти зайвої ваги. Особливо біг, тому що швидкість метаболізму надзвичайно збільшується під час бігу. Біг - це вид спорту з найбільшими витратами енергії з усіх, тому що на кожному кроці вам потрібно піднімати всю вагу тіла, а потім ловити його знову.
Але багато занять спортом самостійно не дозволяють досягти бажаної ваги - навіть бігом. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно регулювати дві третини втрати ваги за допомогою дієти. І проблема швидкого схуднення, як при голодуванні та короткочасних дієтах, полягає у втраті цінної м’язової маси замість нелюбимих жирових відкладень.
В основному застосовується просте правило: якщо ви хочете схуднути і любите ручки, вам потрібно спалити більше, ніж ви споживаєте. Якщо щодня зберігається 500 калорій, то за один тиждень виникає дефіцит енергії в сім разів 500 калорій, тобто 3500 калорій. Це відповідає 500 грамам жиру в організмі.
Тож за два тижні ви можете втратити один кілограм ваги, заощадивши 500 калорій на день. Чи досягається це за рахунок збільшення продажів (працює!), Або зменшення споживання (менше їдять), в принципі не має значення, але новачкам, зокрема, буде важко бігати годину щодня. Бо саме стільки часу вам потрібно рухатись у повільному темпі, щоб спалити 500 калорій. Тому має сенс запалювати на двох кінцях свічки одночасно: більше продажів завдяки регулярним біговим тренуванням і менше споживання калорій меншими порціями на тарілці.
Спорт: Правильна суміш приносить успіх
Виробництво енергії: втягування в шухляду для носків
Жир на животі: насправді це прекрасна річ, що наше тіло може легко накопичувати енергію. Занадто великий запас - це теж не добре.
Потрібно уявити тіло як будинок. Запаси енергії знаходяться у великій шафі. Прямо спереду розташовані найпростірші висувні ящики, в яких зберігаються легкодоступні вуглеводи. Далі назад є невеликі полички, де зберігається жир. Добре в жирі те, що він забезпечує нескінченну енергію. А ще краще: простір для зберігання необмежений. Прикро: якщо маленькі жирні полички заповнені, просто додаються нові.
На жаль, великі вуглеводні ящики не можуть розмножуватися, але жирні полички можна додавати по одному. Чим більше енергії доставляється в достатку, тим більше організм зберігає її. Тест на ущипнення на животі показує, скільки є жирових полиць. Жир упакований дуже незручно. Як шкарпетки в шухлядці для носків, він засувається на полиці і повинен бути розкладений досить складним способом, щоб бути доступним.
Організм робить цей складний процес, особливо коли у нього є час і він не стикається зі стресом у вигляді сильних фізичних навантажень. У стані спокою вуглеводи та жири використовуються приблизно в рівних частинах для виробництва енергії. При інтенсивних фізичних вправах частка спалених вуглеводів збільшується, при низькій та середній інтенсивності частка спалення жиру збільшується.
Бігайте повільно, щоб втратити жир
Не поспішайте: до своїх жирових клітин ви потрапите повільніше
Фото: KAZUHIRO NOGI/AFP
В основному, жирові клітини - це велика знахідка. Оскільки тут накопичено стільки енергії, що ви змогли б їй подолати тисячі кілометрів, не зробивши жодного укусу їжі. Якби не проблема зі складним метаболізмом жирів. Це потрібно навчити, і навіть тоді енергія не може засвоюватися виключно з жирових клітин.
Ті, хто не рухається, наприклад, спить, можуть розпочати складний процес спалювання жиру. Однак під час сну не потрібно багато енергії, тому спалюється лише мало жиру. Наступним методом є повільний рух, такий як дуже повільний біг на витривалість. Зараз потреба в енергії зростає, але навантаження настільки низька, що організм здатний спалювати жири.
Це головна причина, чому довгі пробіжки слід робити повільно, щоб поліпшити базову витривалість. Тіло має навчитися отримувати свою енергію з жирових запасів, які є достатньо доступними навіть у худорлявих бігунів. І це працює лише при низьких навантаженнях. Тривалі, повільні пробіжки тренують метаболізм жиру, але це не означає, що ви худнете таким оптимальним способом.
Оскільки і тут застосовується таке: загальна кількість енергії не така висока, як при швидкому бігу на витривалість, і при схудненні йдеться про негативний енергетичний баланс. Чим більше ви спалюєте і чим менше їсте, тим більше ваги втрачаєте. Організм людини не розвивався особливо еволюційно протягом тисячоліть. Якщо полювання було невдалим у кам’яному віці, інколи цілими днями не було чого їсти, і тіло повинно було бути обережним. Енергетичні системи тримали на задньому пальнику.
Так залишилось і донині. Той, хто не снідає, сигналізує організму, що їжі немає і що вона повинна перейти на екстрену програму. Метаболічні процеси насправді не посилюються через страх перед голодом. Коли в обідню пору раптово доставляють багато їжі, тому що ви штурмуєте їдальню голодними, тоді організм, який досі вважає, що є дефіцит їжі, зберігає все.
Той, хто вранці відкриває «слот» і сигналізує організму великою різноманітністю жирів, вуглеводів і білків, що їжі вдосталь, процеси обміну речовин можуть почати працювати на повній швидкості! Логічно пропонувати організму на сніданок широкий асортимент їжі - з білками та жирами. Тим, хто робить правильний вибір, коли справа стосується жирів, а саме тим, хто віддає перевагу поліненасичені жирні кислоти, не потрібно ухилятися від їх споживання.