Спалити жир - Фітнес-монстр - Пригоди для схуднення

Подібна піч була б непогана. У наступній статті я пропоную вам кілька ефективних альтернатив.

Ви також можете прослухати цю статтю як серію подкастів. Ви можете безкоштовно підписатися на подкаст тут.

Найкращий спосіб спалювати жир - поєднувати наступні способи. За мить я поясню вам, якими порадами та підказками ви можете значно збільшити ефект і одночасно полегшити вам.

Ви їсте розумно і калорій менше, ніж використовуєте

Досить просто, чи не так? Однак просто не означає просто. А що саме означає розумний? Розумне означає, що ви поєднуєте продукти таким чином, що ви можете схуднути без апетиту. Все зводиться до правильної дієти для схуднення.

Ви збільшуєте пасивне споживання

Пасивне споживання? Що? Отже: Є люди, які можуть їсти набагато більше, ніж інші люди подібного розміру тієї ж статі. Це тому, що вони значно збільшили своє пасивне споживання (і не завдяки якимось чудодійним таблеткам).

Ви збільшуєте своє активне споживання калорій

Це найкраще робити за допомогою вправ. Ключове слово тут - імпульс. Після того, як ви вбудували процедури, це як колись, коли ви просто хотіли трохи привести в порядок свій стіл, а потім нарешті його повністю організували. Виконайте наступний експеримент: Складіть план прибрати щось у своїй кімнаті, наприклад, свій стіл, і зупиніться, перш ніж закінчити. Що тримає вас на шляху, це ваш імпульс. Чудово, правда? Потужний принцип, який спрацьовує не тільки під час наведення порядку.

Стимулювати спалювання жиру

Почнемо з того, як ви стимулюєте спалювання жиру за допомогою дієти.

Ваш шлях до стрункішої фігури завжди веде вас через дефіцит калорій. Якщо дефіциту калорій немає, жир не спалюється - дуже просто, так?

"Так, просто, і що далі? Хіба це не все? Має бути більше! "

Дефіцит калорій

спалювати жир

Точно, це, звичайно, не остання порада щодо харчування, адже існує безліч різних гвинтів, які ми можемо звернути для оптимізації втрати ваги.

пригоди

Звичайно, вам слід зорієнтуватися в цій панелі інструментів з різними варіантами, щоб не докладати зайвих зусиль і навіть не здаватися розчарованими в кінці.

У дієті для схуднення та спалювання жиру важливо зосередитися на одній ефективне забезпечення живильними речовинами для того, щоб ви могли підтримувати свій дефіцит калорій протягом більш тривалого періоду часу і одночасно забезпечувались необхідними поживними речовинами.

Ви хочете досягти дефіциту калорій і хочете почувати себе ситим у будь-якому випадку - це мистецтво. Зрештою, все це слід продовжувати, поки ви не досягнете своєї особистої мети у вазі або бажаної фігури.

Я дам вам наступну конкретну рекомендацію: Введіть багато білка (див. Білкову дієту - правильно худніть за допомогою білків). Ця поживна речовина робить вас максимально довгими по відношенню до калорій і при цьому сам спалює калорії (під час обробки).

фітнес-монстр

Коли ви споживаєте вуглеводи, переконайтеся, що вони містять багато клітковини (не рафінований, простий цукор, а цілісні зерна та в ідеалі овочі) - менше калорій на більшу кількість, це ключовий принцип. Однак загалом я рекомендую обмежити продукти з високим вмістом вуглеводів - з низьким вмістом вуглеводів, а не з відсутністю вуглеводів - оскільки ви можете не тільки ефективніше стимулювати спалювання жиру, але й відчувати менше голоду та апетиту в порівнянні з дієтами, важчимими для цукру.
Ви можете прочитати більше про це в моїй статті "З низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру або ...".

"Білки - це корисні речовини, радше уникайте вуглеводів, і якщо тільки ті, у яких багато клітковини - спочатку звучить дуже просто ... Це все?"

Крім того, слід подбати про те, щоб рівень інсуліну був низьким протягом більш тривалого періоду часу, тобто брав періоди голодування, щоб сприяти втраті жиру. ОДИН з можливих способів, серед багатьох інших, це їсти менше ввечері і чекати годину після вставання вранці (і пити лише воду), поки ви знову щось не з’їсте. Інший спосіб - з’їдати щоденні калорії лише протягом певного періоду, а решту дня - постити. Примітка: Не існує такого поняття, як ОДНА дієта, кожна дієта діє по-різному для кожної людини (див. Міф про метаболізм голоду: Коли худнее, мій метаболізм падає).

Рівень інсуліну низький = апетит, ні, дякую

Рівень інсуліну приводиться в рух, коли ви щось їсте. Чим більше цукру ви споживаєте і чим він простіший/рафінованіший, тим більше у вас змінюється рівень інсуліну. Це драма? Залежить від. Якщо ви хочете схуднути, ви хочете уникнути голоду та апетиту. Але саме на це стимулює ваш підвищений рівень інсуліну.

“Ми не бачимо світ таким чином,
як є, але як ми ".

Що ви обов’язково повинні взяти з собою, це наступне: Ваш шлунок розмовляє з нами.

"Що! Це інформація! Буквально вчора ввечері, як це було частіше нещодавно, він сказав мені, що мені краще взяти щось від Mc Donald’s. І я міг би також пригостити себе кока-колою, сказав мій живіт. Я думаю, це не зовсім така розмова мені допомагає, чи не так?! "

"Wuuuaaah, яке відношення має цитата вище до спалювання жиру?" монстр кричить.

Скажи мені, як ти бачиш фізичні вправи та здорове харчування.

пригоди

"Огидно. Ну, не зовсім ... Тому я не хочу сказати, що мені погано, коли я уявляю, що я просто харчуюсь здорово, їжу багато фруктів та овочів і займаюся великим спортом, але ... це вже йде в цьому напрямку ".

Точно так. І ви, мабуть, не єдиний монстр там.

А тепер уявіть, що є монстри, де все навпаки. Для них "спалювання жиру" - це не катування, і думка про фізичні вправи та дієту, яка насправді дуже корисна для них, не викликає нудоти.

Так, це, безумовно, працює для кожного монстра. І найкраще: Це процес, який можна реалізувати негайно. Детальніше про правильний розвиток мотивації схуднення ви можете дізнатися тут.

Це приблизно так: наш шлунок продовжує говорити з нами про голод та апетит. Ми насправді відчуваємо, коли ми голодні, а коли ні, і якщо ми слухаємо своє тіло, ми знаємо, коли нам потрібно, скільки якої їжі.

Проблема з цим: Промисловість говорить голосніше.

Вона бере нас у перехресний вогонь. І все це не зовсім спрощено, якщо тоді нам також регулярно кажуть, що ми можемо досягти своєї мрії лише за два-чотири тижні! Що ми можемо скинути 5 і більше кілограмів за тиждень - не голодуючи!

Як можна з цим ще впоратися?

пригоди

“Це підло! Я щоразу думаю собі, що ти досягнеш своєї осиної талії, але тоді я знову буду таким кулястим і пухнастим ".

Багато дієт, які не мають нічого спільного із спалюванням жиру, покладаються на такі рекламні оголошення:

Вони пропонують швидкий, наприклад, швидкий суп чи сік, щоб ви дуже швидко худнули на вазі, але: здебільшого це НЕ жирові відкладення. Чому ви хочете схуднути, коли все, що ви насправді виділяєте, - це вода? І в процесі ви, мабуть, руйнуєте цінні метаболічні фабрики, які дійсно призводять до спалювання жиру, а саме м’язи. Вага, яку ви втратили, буде відновлена ​​в найкоротші терміни.

Посильте свій метаболізм

“Ну, який правильний шлях? Ви вже сказали мені, на що слід звертати увагу в дієті, але як я можу ЕФЕКТИВНІШЕ спалювати жир? Як створити метаболічні фабрики? "

Як ми вже з'ясували, потрапити в режим голодування неможливо (див. Міф про режим голодування). Ви, напевно, вже думали собі, про що йдеться: окрім ефективного харчування, я говорю про фізичні вправи і в ідеалі правильно Силові тренування.

І це стосується як чоловіків, так і жінок. Що вам потрібно зробити, щоб побудувати свої метаболічні фабрики, які не тільки змусять вас виглядати підтягнутими та чіткими, але і одночасно вашими пасивний Збільште споживання калорій, однаково для чоловіків і жінок. Звичайно, це відбувається з різною швидкістю та з різним потенціалом, але головне: принцип один і той же. Незалежно від того, якої статі.

Ви можете розглядати м’язи як свій найцінніший актив, коли йдеться про суттєву зміну фігури, тому що вони допомагають вам двічі: з одного боку, ви спалюєте більше калорій і, таким чином, більше жиру, а, з іншого боку, ви підкреслюєте свою тверду і тверду форму тіла - тобто чого ви насправді хочете досягти, схуднувши.

спалювання жиру

“Але навчання вимагає часу! У мене немає часу на це. Я не можу ходити в спортзал по кілька годин щодня. Або через день! "

Вам теж не потрібно! Є 172 години на тиждень - якщо ви берете три чверті години два-три рази на тиждень для ефективних силових тренувань, це може посилити спалювання жиру та нарощування м’язів ДУЖЕ СИЛЬНО.

Спалювати жир - правильний шлях

Наприклад, якщо ви також бачите, що регулярно рухаєтесь трохи більше, ніж «нормально» Процедури руху вбудувавшись у своє повсякденне життя або почніть мотивувати себе до спорту (див. Розвиток мотивації до спорту), ваша фігура ЕФЕКТИВНО помітно зміниться за дуже короткий час.

І щоб ви приблизно знали, з чого почати, один орієнтовні рекомендації щодо рівня базального метаболізму:

Візьміть свій зріст у сантиметрах і додайте до нього нуль. Якщо ви чоловік, ви додаєте 100 калорій. Якщо ви жінка, відніміть 300 калорій.

Твоєму загальна потреба калорій щоб отримати, тепер ви компенсуєте це коефіцієнтом активності (на основі досить точної формули Міффліна-Сент-Жор).

Отже, ви оцінюєте, наскільки ви активні, від 1,2 (нічого до малої активності) до 1,9 (змагальний спорт). При середній активності (2-3 години фізичних вправ на тиждень) ви обчислюєте свою базальну швидкість метаболізму в 1,35, і у вас є щоденна потреба у калоріях. Якщо ви займаєтеся від 3 до 4 годин занять спортом на тиждень, ви рахуєте математику разів 1,5. Протягом 5 - 6 годин ви приймаєте 1,65 і так далі.

  • 60 кг
  • 160 см
  • Від 2 до 3 днів/годин вправ на тиждень

Швидкість базального метаболізму: 1600 ккал мінус 300 = 1300.

Загальна потреба калорій: 1300 * 1,35 = 1750 калорій.

Щоб отримати це значення ще точніше, ви також можете врахувати будь-яку надмірну вагу: на кожні 10 кілограмів зайвої ваги ваша загальна потреба в калоріях збільшується приблизно на 50 калорій. Для того, щоб легко і грубо визначити свою надлишкову вагу, ви можете просто відняти 100 від вашого зростання в сантиметрах і компенсувати це вашою поточною вагою.

  • Поточна вага: 90 кг
  • Зріст: 170 см

"Звичайна вага": 170 мінус 100 = 70 кг

Ожиріння: 90 кг мінус 70 кг = 20 кг

Ваша загальна потреба в енергії збільшується на 100 калорій на день.

Звичайно, якщо ви дотримуєтесь цих формул, все одно важливо дотримуватися цього, скільки це йде в ту чи іншу сторону, щоб ви могли регулювати споживання калорій.

Ключовим словом тут є “процедури”. Спочатку це звучить виснажливо і невпевнено, але рутини можуть бути якимись розвивати магічні властивості: Якщо повторити, ви нарощуєте імпульс, це означає, що ти вам потрібно все менше енергії, щоб повторити саме цю діяльність ще раз.

Це трохи схоже на чищення зубів - якби сьогодні ви чистили зуби перший день, це, мабуть, було б досить клопотом, і це коштувало б вам чималих зусиль. Однак після цього часу це практично автоматично інтегрується у ваше життя - ви набрали імпульс.

Найважливіший крок - як це часто буває - насправді просто розпочати з невеликих процедур і змусити м'яч котитися.

Перегляньте всі дослідження цієї статті

  • ПАРКЕР, Барбара та ін. Вплив дієти для схуднення з високим вмістом білка та високомононенасичених жирів на контроль рівня глікемії та рівень ліпідів при діабеті 2 типу. Догляд за діабетом, 2002, т. 25, No 3, с. 425-430.

  • ЛЕЙМАН, Дональд К. та ін. Знижене співвідношення харчових вуглеводів до білків покращує склад тіла та ліпідний профіль крові під час схуднення у дорослих жінок. Журнал харчування, 2003, т. 133, No 2, с. 411-417.

  • ДАНСІНГЕР, Майкл Л. та ін. Порівняння дієт Аткінса, Орніша, Вагових спостерігачів та Зони для схуднення та зменшення ризику серцево-судинних захворювань: рандомізоване дослідження. Джама, 2005, том 293, No 1, с. 43-53.

  • JOHNSTON, Bradley C., et al. Порівняння втрати ваги серед названих дієтичних програм у людей із надмірною вагою та ожирінням: мета-аналіз. Джама, 2014, т. 312, No 9, с. 923-933.

  • КРИЛО, Рена Р .; ФЕЛАН, Сюзанна. Тривале підтримання втрати ваги–. Американський журнал клінічного харчування, 2005, том 82, No 1, с. 222S-225S.

  • ШТІГЛЕР, Петра; КАНЛІФ, Адам. Роль дієти та фізичних вправ для підтримання нежирної маси та швидкості метаболізму під час схуднення. Спортивна медицина, 2006, т. 36, No 3, с. 239-262.

  • PEREIRA, Mark A., et al. Вплив дієти з низьким глікемічним навантаженням на витрати енергії у спокої та фактори ризику серцевих захворювань під час схуднення. Джама, 2004, т. 292, No 20, с. 2482-2490.

  • ESPOSITO, Кетрін та ін. Вплив середземноморської дієти на дисфункцію ендотелію та маркери судинного запалення при метаболічному синдромі: рандомізоване дослідження. Джама, 2004, т. 292, No 12, с. 1440-1446.

  • BRYNER, Randy W., et al.: Вплив стійкості проти аеробних тренувань у поєднанні з рідкою дієтою на 800 калорій на масу тіла та швидкість метаболізму у спокої. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 1999, том 18, No 2, стор. 115-121.

  • WEINSIER, Roland L., et al.: Чи сприяють адаптаційні зміни швидкості метаболізму відновленню ваги у осіб із зниженою вагою? Вивчення теорії заданих значень. Американський журнал клінічного харчування, 2000, том 72, No 5, с. 1088-1094.

  • АМАТРУДА, Джон М.; СТАТТ, Марсія К.; УЕЛЛ, Стівен Л.: Загальні витрати енергії та спокою у жінок із ожирінням зменшені до ідеальної маси тіла. Журнал клінічних досліджень, 1993, т. 92, No 3, с. 1236-1242.

  • ST-ONGE, Марі-П’єр; БОСАРЖ, Обрі. Дієта для схуднення, яка включає споживання олії триацилгліцерину із середнім ланцюгом, призводить до більшої втрати ваги та маси жиру, ніж оливкова олія. Американський журнал клінічного харчування, 2008, том 87, № 3, с. 621-626.

  • ДЖАВЕД, Фахад та ін. Мізки мозку та висока швидкість метаболізму: внесок у споживання енергії в спокої за межі нежирної маси. Американський журнал клінічного харчування, 2010, том 91, No 4, стор. 907-912.

  • WANG, ZiMian та ін. Оцінка специфічних показників метаболізму основних органів та тканин: порівняння між чоловіками та жінками. Американський журнал біології людини, 2011, том 23, No 3, стор. 333-338.

  • ЛАБРЕ, Магдала. Спалювати жир, нарощувати м’язи: аналіз вмісту „Здоров’я чоловіків” та „Фітнес чоловіків”. Міжнародний журнал здоров’я чоловіків, 2005, 4-й рік, No 2, с. 187.