Спалюйте калорії 8 порад, щоб витратити більше енергії

Знання того, як ефективно спалювати калорії, допомагає швидше схуднути. Ось кілька простих порад, щоб спалити більше калорій.

Спалювання більшої кількості калорій і збільшення швидкості обміну речовин дозволяє швидше і простіше схуднути. Швидкість метаболізму - це швидкість, з якою організм спалює калорії. Тіло, яке споживає 2500 калорій на день і встигає витратити 2500 калорій на день, залишиться з тією ж вагою. Тіло, яке споживає 2500 калорій на день, але спалює лише 2000, набиратиме вагу з розрахунку 500 грамів на тиждень. Прочитайте також 11 способів відновити метаболізм, натиснувши тут.

Це пояснює, чому деякі люди не набирають вагу, навіть коли їдять фаст-фуд, оскільки спалюють більше калорій, ніж споживають. Є багато речей, які ви можете зробити, щоб прискорити обмін речовин і спалити калорії. Секрет витрати більшої кількості калорій полягає в знанні того, що визначає рівень вашого метаболізму і що ви можете зробити, щоб вплинути на цей рівень.

Спалювання калорій для схуднення відповідає вашим найкращим інтересам, оскільки витрачаючи більше калорій вам допомагає:

Схуднути з самого початку дієти,
Схуднути, не зазнаючи ефекту плато,
Втрата ваги під час менопаузи,
Втрата кілограмів, навіть якщо у вас гіпотиреоз,
Схудніть, якщо у вас є кілька зайвих кілограмів.

Вам потрібно витратити енергію, щоб задовольнити 3 основні функції:

Швидкість базального метаболізму: це мінімальна кількість калорій, яку ви спалюєте, щоб підтримувати тіло в живих (навіть коли ви лежите, не займаючись фізичними навантаженнями). Базальний рівень метаболізму становить близько 60% калорій, що спалюються щодня у середньої людини.,
Спалюйте калорії для різних видів діяльності: це енергія, яка використовується під час руху (підняття рук для виклику таксі, ходьба, користування пультом дистанційного керування, прибирання вікон тощо). На ці заняття припадає близько 30% калорій, що спалюються щодня середньостатистичною людиною.,
Харчовий термогенез: термогенний ефект описується як виробництво тепла, спричинене їжею, тобто калорій, спалених під час їжі, перетравлення, поглинання та вживання їжі.

Ви можете впливати на перелічені вище фактори та пришвидшити швидкість спалювання калорій, використовуючи деякі (або всі) тактики:

1) Нарощування м’язів
Збільште м’язову масу свого тіла. На кожен фунт м’яза, який ви наберете, ваше тіло буде витрачати приблизно на 100 калорій більше на день. В недавньому дослідженні дослідники виявили, що звичайні тренування з обтяженням збільшують рівень базального метаболізму приблизно на 15%. Це пов’язано з тим, що м’язи “метаболічно активні” і спалюють більше калорій, ніж інші тканини тіла, навіть коли ваше тіло не в русі.

Тренувань з обтяженням простими гантелями всього 3 рази на тиждень по 20 хвилин кожного разу достатньо для нарощування м’язів. Ви не тільки спалите калорії, але і будете виглядати і почуватись краще, незалежно від ваги вашого тіла.

2) більше рухати тілом
Хоча середньостатистична людина спалює приблизно 30% калорій через щоденну діяльність, багато сидячих людей витрачають лише близько 15%. Просто пам’ятайте про цей факт і скористайтеся будь-якою можливістю переїхати та різко змінити кількість спалених калорій.

Фокус полягає в тому, щоб постійно пам’ятати про повідомлення «продовжуй рухатися». Напишіть слово "ПЕРЕМІСТИТИ" на нотатках після публікації та наклейте їх там, де ви помітите їх, коли сідаєте. Тоді скористайтеся будь-якою можливістю, яка вам трапляється, щоб рухатися. Ось кілька ідей щодо переїзду, щоб витратити більше енергії:

Погладити ноги,
Махи ногами,
Тупання пальців,
Вставай і розтягуйся,
Рухайте головою зліва направо,
Змінити положення,
Робіть роботу по дому,
Поворушити пальцями і викручуватися,
Колонку,
Не користуйтесь внутрішнім телефоном, ідіть і подивіться колегу віч-на-віч,
Підніміться сходами,
Припаркуйте машину якомога далі від вхідних дверей (супермаркет, офіс тощо),
Дзвінок стоячи і не сидячи (стоячи спалює на 50% більше калорій, ніж сидячи),
Напружте, а потім розслабте м’язи,
Якщо ви працюєте вдома за комп’ютером, спробуйте Walkstation.

Ви знайдете безліч інших можливостей спалити калорії, якщо будете продовжувати думати про їх пошук. Тож продовжуйте думати про "ПЕРЕМІСТЬ".

3) їсти гостру і білкову їжу
Дослідження показали, що спеції, особливо перець чилі, можуть підвищувати обмін речовин до 50% протягом 3 годин (після гострої їжі).

Напої, що містять кофеїн, також посилюють обмін речовин, як і зелений чай (але уникайте додавання цукру та вершків). Різні дослідження показали, що споживання 250 мг кофеїну з кожним прийомом їжі може збільшити кількість калорій, витрачених на метаболізм їжі, на 10%.

Як правило, для перетравлення білка потрібно приблизно на 25% більше енергії, тому закуска з високим вмістом білка може бути ефективніше витрачати більше калорій, ніж закуска з високим вмістом цукру.

4) робити аеробіку та кардіотренування
Окрім калорій, витрачених під час фізичних навантажень, пов’язаних з тренувальними заняттями, дослідження показали, що фізичні вправи високої інтенсивності, що виконуються досить довго, допомагають спалювати калорії протягом декількох годин після закінчення зусиль. У той же час дізнайтеся про користь для здоров’я від звичайних кардіотренування, натисніть тут.

Спробуйте робити 30-хвилинні сеанси вправ, що збільшують частоту серцевих скорочень, такі як швидка ходьба, аеробні кроки, біг підтюпцем, їзда на велосипеді (нерухомий, еліптичний, дорожній), плавання тощо. Ви можете робити їх 3 або 4 рази на тиждень.

5) Їжте менше з кожним прийомом їжі, але частіше
Дослідження показали, що вживання менших порцій їжі, але частіше протягом дня допомагає вашому метаболізму більше підтримувати свою енергію (тим самим допомагає спалити більше калорій), ніж якщо ви їли лише 3 великі страви. Є дві можливі причини, чому частота прийому їжі може вплинути на ваш метаболізм.

По-перше, рівень гормонів щитовидної залози починає падати протягом декількох годин після їжі, а обмін речовин сповільнюється. Тоді термогенний ефект від прийому кількох невеликих прийомів їжі трохи перевищує той, який дозволяють 3 великі прийоми їжі на день.

Поки ваші маленькі страви не перетворюються на закуски, з високим вмістом жиру, з дуже солодкими закусками, вживання мало і часто може також допомогти контролювати голод і зменшити ризик переїдання.

6) пити холодну воду
Чим холодніше ви п’єте води, тим більше калорій ви спалите, оскільки ваше тіло буде витрачати більше енергії на нагрівання води. Якщо ви випиватимете 8 склянок (25 мл) крижаної води на день, ви спалите на 70 калорій більше, ніж якщо випиватимете 8 склянок води при температурі тіла.

Насправді цей принцип буде працювати з будь-яким безкалорійним напоєм, якщо він заморожений. Тому ви можете пити свою каву або зелений чай дуже холодними (див. Пункт 3 вище), щоб накопичити ефект спалювання калорій. Також прочитайте 10 порад, які ви можете проігнорувати, натиснувши тут.

Однак майте на увазі, що вплив цієї практики на схуднення не є різким. Це пов’язано з тим, що вам потрібно випити близько 450 склянок крижаної води (що займає близько 2 місяців, якщо ви п’єте 8 склянок на день), щоб скинути 500 грам. Також не намагайтеся пити занадто багато води щодня, інакше ви можете ризикувати інтоксикацією водою (перезволоженням).

7) виходити в холодну погоду
Тремтіння спалює калорії, тому, якщо ви можете проводити більше часу на свіжому повітрі в холодну погоду, ви значно збільшите свій метаболізм. Навіть якщо вас не тремтить, ви можете витратити на 3-7% більше калорій лише тому, що ваше тіло має зігрітися (це схоже на принцип пиття крижаної води, щоб витрачати більше калорій). Сказано, не бігайте з головою в сніг і не хворійте, залишаючись занадто довго.

Будьте обережні, деякі з вас, можливо, чули, як інші люди кажуть, що хворі спалюють калорії (передбачаючи більше енергії, ніж зазвичай). Це правда, але не прагніть боліти. Щоб дізнатись більше, прочитайте цю статтю.

8) Їжте більше нежирних молочних продуктів
Кальцій з нежирних молочних продуктів спеціально не допомагає спалити більше калорій, але він робить кілька речей, щоб стримувати жирові відкладення. Результати датського дослідження свідчать про те, що ми можемо поглинати менше калорій з їжі, якщо ми споживаємо кальцій з молочних продуктів з низьким вмістом жиру. Дізнайтеся більше, прочитавши нашу статтю "Пити молоко, щоб схуднути?".

В іншому дослідженні вживання більше їжі з високим вмістом кальцію, включаючи молочні продукти з низьким вмістом жиру, судячи з меншої кількості жиру на животі, особливо у молодих дорослих чоловіків.

А ви, як ефективно спалювати калорії? Що ви думаєте про ці поради та підказки, щоб витратити більше енергії? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.