Спалюйте свої калорії! Доктісімо

Хоча важливо знати, що ви їсте, важливо мати можливість оцінити, що ви витрачаєте! Однак кілька методів дозволяють нам оцінити спалювані калорії Більш-менш надійно, вони необхідні для знання ваших потреб та оцінки кількості зайвих калорій.

доктісімо

Перш за все, ви повинні знати, що наша вага відповідає рівновазі між введеними та вихідними показниками енергії: якщо ми ковтаємо більше калорій, ніж витрачаємо, ми набираємо вагу, і навпаки.

Що таке витрата енергії ?

Але що саме ми маємо на увазі під енерговитратами? Вони складаються з трьох факторів:

  • Витрати енергії в стані спокою (також звана базальною швидкістю метаболізму). Це мінімальні витрати, необхідні нашому організму для роботи органів у стані спокою. Це відповідає 2/3 витрат енергії за 24 год.
  • Тепловий ефект їжі. Це енергія, необхідна для переробки їжі (наприклад, для нарощування м’язів). Це відповідає 10% загальних витрат протягом 24 годин.
  • Витрати, пов’язані з фізичними навантаженнями. Це становить невеликий відсоток, але він дуже мінливий від однієї особи до іншої.

Нерівні з точки зору витрат

Кілька факторів пояснюють коливання витрат енергії залежно від конкретного конкретного:

  • Вага: чим важче ми важимо, тим більше енергії споживає наше тіло. Це майже хороша новина, якщо у вас сильно надмірна вага: ви будете спалювати більше калорій під час тренувань. !
  • Вік: чим старше ми стаємо, тим менше калорій витрачаємо.
  • Стать: чоловік витрачає набагато більше калорій, ніж жінка, навіть якщо вони однакової ваги.
  • Розмір.

Як оцінити ці витрати ?

Для оцінки споживаної енергії ми можемо проводити вимірювання in vivo, але вони досить обмежувальні. Наприклад, для вимірювання базального обміну ми можемо поставити людину під дзвінок і виміряти газообмін: споживаний кисень безпосередньо пов’язаний із спаленими калоріями.

Але оскільки неможливо всіх піддавати цьому лікуванню, існують різні методи оцінки.

  • Щоб розрахувати базальний рівень метаболізму: Для оцінки основного метаболізму організму, тобто витрат енергії в спокої, існують різні формули розрахунку, засновані на віці, вазі, зрості та статі. Найбільш часто використовувана і найдавніша формула Харріса і Бенедикта (1919). Нещодавно (у 1996 р.) Була розроблена інша формула - теорії Блека, теоретично більш точна. Але проблема в тому, що це в основному стосується західного населення. У будь-якому випадку ці рівняння часто трохи завищують фактичну базальну швидкість метаболізму.

Рівняння Харріса та Бенедикта

- Чоловіки: Базальний метаболізм (у ккал) = 66,5 + 13,8xВага + 5xВисота - 6,8xВік

- Жінки: Базальний метаболізм (у ккал) = 655 + 9,6xВага + 1,9xВисота - 4,7xВік

З вагою в кг, зростом у сантиметрах та віком у роках.

Рівняння Блека

- Чоловіки: Базальний метаболізм (у ккал) = 1,083 х Вага 0,48 х Зріст 0,5 х Вік -0,13 х 1000/4,1868

- Жінки: Базальний метаболізм (у ккал) = 1,083 х Вага 0,48 х Зріст 0,5 х Вік -0,13 х 889/4,1868

З вагою в кг, зростом у метрах та віком у роках.

  • Для розрахунку загальних витрат: Щоб розрахувати загальні витрати, до основного обміну необхідно додати енергію, що відповідає фізичним навантаженням. Для цього наведемо два методи: один відповідно до діяльності, інший - за рівнем особистої активності (NAP або PAL англійською мовою).

Метод NAP призначає коефіцієнт множника базальному метаболізму, що відповідає різній активності дня. Досить оцінити розподіл професій людини, щоб знати її витрати.