Ці помилки за обідом псують сон - мадам Фігаро
Ті, хто погано харчується вдень, часто мстяться за вечерю, а потім потрапляють у замкнене коло.
Повноцінний сон пов'язаний з безліччю факторів, серед яких дієта відіграє ключову роль. У кулуарах Міжнародного дня сну, цієї п’ятниці, 15 березня, ось список помилок, яких слід уникати.
Перш ніж звертатися до снодійних для кращого сну, давайте спочатку зробимо підсумок своїх харчових звичок. Дійсно, спокійний сон є результатом здорового способу життя, як фізичного, так і розумового. Лікар-дієтолог Лоуренс Плумі, автор книги "Великий лівр де аліментація" (1), та дієтолог-дієтолог Лаєтітія Віллерваль (2), перелічують помилки, допущені за вечерею, що руйнують сон.
Занадто важка вечеря
Трудного травлення - це перше, чого слід уникати, і з простої причини: "Потребуючи від організму більше зусиль та енергії, це порушує сон", - пояснює дієтолог Лоуренс Плумі. Тому краще уникати жирної, важкої та солодкої їжі. "Приготовані тваринні жири, велика кількість білка і навіть сирі овочі особливо важко засвоюються", - каже дієтолог-дієтолог Лаєтітія Віллерваль.
У відео відкрийте шість корисних звичок, якими слід користуватися перед сном
Лягайте спати відразу після їжі
У чому секрет гарного сну? Може бути. Перед сном дайте тілу час розпочати травлення. Доктор Пламі пояснює: “Положення лежачи сприяє шлунковому рефлюксу та відчуттям печіння. Тому він не ідеальний для перетравлення ". Ви повинні знати, що процес також залежить від того, що ви їсте. "Сардина в олії може зайняти більше 72 годин для засвоєння, тоді як фруктовий сік займає лише кілька хвилин", - говорить дієтолог. Загалом, професіонал радить завжди чекати щонайменше три години після закінчення вечері перед сном.
Вечеря занадто легка
Не переїдати і робити це досить рано, не означає нічого не ковтати. Слід пам’ятати, що вночі організм проводить близько восьми годин без енергопостачання. Однак навіть сплячий потребує енергії, щоб функціонувати. “Увечері деякі люди їдуть без достатньої їжі в надії схуднути. Потім тіло переходить до гіпоглікемії під час сну, що сприяє пробудженню », - пояснює Лоуренс Плумі. Під час цієї нічної “тяги” ми прокинемось і легше перейдемо до жирних продуктів, занадто солодких та/або солоних, легко під рукою.
Вдень погано харчується
Лікар-дієтолог зазначає, що ті, хто погано харчується вдень, часто мстяться за вечірню їжу, а потім потрапляють у замкнене коло: «Увечері ми кидаємось на їжу. Тому ми не голодні за сніданком, іноді навіть за обідом, і починаємо все спочатку під час вечері ". Не нехтуйте будь-якою їжею і будьте регулярними, дозволяє вам не потрапити в цю пекельну спіраль. "Добре спати вночі - це результат збалансованого дня", - резюмує Лоуренс Плюмі.
Пити перед сном
Коли ми не можемо регулярно зволожуватись протягом дня (брак часу, забудькуватість тощо), ми іноді багато п’ємо за обідом. Однак пробудження, спричинені нашими маленькими нічними потребами, порушують сон. Щоб компенсувати це, Лоуренс Плумі радить "кинути пити за дві години до сну, щоб встигнути спорожнити міхур". Як і під час їжі, секрет полягає в тому, щоб не забувати регулярно зволожувати.
А як щодо алкоголю? "У невеликих кількостях це допомагає виробляти мелатонін", - пояснює Лаєтітія Віллерваль. Тому не слід уникати келиха вина ввечері. Однак у більших кількостях категорично не рекомендується, якщо ви хочете добре виспатися. "Печінка потребуватиме детоксикації, яка втомлює тіло", - пояснює дієтолог.
Приймати стимулятори
Вийдіть із традиційного кафе, яке закінчує вечерю. Чай з липи або ромашки - набагато кращі способи закінчити трапезу. "Їжа, що прискорює пульс, як м'ята або імбир, також шкідлива для сну", - додає дієтолог. Однак обидва експерти сходяться на думці, що думка про те, що фрукти завдяки своїй концентрації вітаміну С захоплюють і, отже, шкідливі для сну, є неправильною. Їх можна їсти в будь-який час доби.
Що їсти, щоб добре спати ?
Хоча є продукти, яких слід уникати для захисту сну, слід віддавати перевагу іншим. "Продукти, багаті вітаміном B - такі як цільні зерна, олійні насіння та молочні продукти - і багаті цинком - морепродукти, риба та м'ясо - сприяють синтезу мелатоніну, гормону сну", - пояснює Лаєтітія Віллерваль. Однак м’ясо, яке важче засвоюється, слід вживати в помірних кількостях (не більше 100 г).
Отже, два експерти малюють картину зразкової тарілки: перша чверть складається з крохмалистих продуктів (злаків, бобових, картоплі тощо). Лаеттітія Віллерваль нагадує, що "прийнята ідея сказати, що їх забороняють вночі. Вони важливі, якщо ви звертаєте увагу на їх кількість та глікемічний індекс ». Тому віддайте перевагу порції цільнозернових страв порції картоплі фрі. Ще одну чверть складають білки, і останню половину ми вибираємо варені овочі, легші для засвоєння, ніж сирі овочі. "Зважаючи на це, ми можемо мати молочну їжу замість сиру та/або фрукт, а не дуже солодкий десерт", - підсумовує Лоранс Плюмі.
(1) The Great Food Book, Laurence Plumey, (Ed. Eyrolles), 2014, 13,90 євро.
(2) Щоб дізнатись більше про дієтолога-дієтолога Лаєттію Віллерваль: www.dieteticienne-laetitia.com
П’ятнадцять корисних рецептів, які можна їсти після тренування:
Оздоровчий клуб авокадо: ідеальне поєднання практичності клубного бутерброда та свіжості авокадо.
Прес-фото Гарячий салат з сочевиці з індичкою та фетою
Гарячий салат, що поєднує в собі користь білка з індичкою та сочевицею, а також фета для вершковості.
Переглянути рецепт салату з гарячої сочевиці.
Фото Yuki Sugiura Сучасний тартар: цевіче
Чевіче: цей новий тартар з Перу повинен бути прийнятий терміново. Риба-меч і лосось за цим рецептом.
D.R. Рибні папілоти в кокосовому молоці
Риба у фользі в поєднанні зі смачним кокосовим молоком, достатня для бенкету, не відчуваючи провини.