Спалювання калорій Як ми спалюємо калорії; Блог
Це пояснює, чому деякі люди не набирають вагу, навіть коли їдять фаст-фуд, вони спалюють більше калорій, ніж споживають. Ви можете зробити багато речей, щоб прискорити обмін речовин і спалити більше калорій. Секрет полягає в тому, щоб добре зрозуміти, які фактори визначають рівень вашого метаболізму і що ви можете зробити, щоб вплинути на нього.
Ви точно хочете спалити більше калорій, щоб схуднути в таких ситуаціях:
- коли ви хочете схуднути, не страждаючи від голоду
- якщо ви страждаєте гіпотиреозом
- Якщо ви хочете опустити живіт
Чому ваше тіло спалює калорії?
Людський організм споживає певну кількість енергії, навіть коли перебуває у повному спокої, щоб залишитися в живих.
- Базальний метаболізм (BMR) - це кількість енергії, що споживається в повному спокої, в нейтральних температурних умовах з бездіяльністю травної системи для забезпечення функціонування внутрішніх органів (легенів, печінки, серця) для дихання, перекачування крові, для підтримки температури. Базальний метаболізм відповідає в середньому за майже 60% калорій, що спалюються щодня.
- Енергія, що витрачається на різні заходи (ходьба, користування пультом дистанційного керування, миття вікон тощо). Ця діяльність відповідає в середньому близько 30% добового споживання калорій.
- Енергія, яка використовується для їжі, перетравлення, поглинання та метаболізму споживаної їжі.
Як спалити більше калорій?
Ви можете пришвидшити спалювання калорій, використовуючи деякі (або всі) з цих 8 тактик:
1. Збільште свою м’язову масу
На кожен кілограм набраного м’яза ваше тіло буде споживати майже на 200 калорій більше щодня. В недавньому дослідженні дослідники виявили, що класичні вправи збільшують рівень базального метаболізму приблизно на 15%. Це пов’язано з тим, що м’язова тканина є «метаболічно активною» і насправді спалює більше калорій, ніж будь-який інший тип тканин тіла, коли ви перебуваєте в стані спокою.
Тренувань з обтяженням 3 рази на тиждень по 20 хвилин достатньо для збільшення м’язової маси. Ви не тільки спалите калорії, але і будете виглядати і почуватись краще, скільки б ви не важили.
2. Більше вправляйтеся
Хоча в середньому людина спалює близько 30% денних калорій за допомогою фізичних навантажень, багато сидячих людей використовують близько 15%. Ми закликаємо вас усвідомлювати це та користуватися кожною можливістю, щоб збільшити кількість споживаних калорій.
Секрет полягає в тому, щоб мати на увазі повідомлення "рухатись". Напишіть ці слова на нотатках після публікації та вставте їх там, де ви знаєте, що помітите їх, коли сідете. Тоді скористайтеся кожною можливістю переїхати.
Ось кілька ідей щодо активності, які можуть змусити вас спалити більше калорій:
- Вставай зі стільця і лягай
- рухати головою з боку в бік
- ходити з боку в бік
- якщо вам доводиться розмовляти з колегою на роботі, не користуйтесь телефоном, а йдіть до нього/неї
- підніміться сходами замість того, щоб користуватися ліфтом
- припаркуйте машину якомога далі від входу в будівлю
- використовуйте телефон стоячи, не сидячи на стільці (щоб встати, ви споживаєте на 50% більше калорій, ніж сидячи на стільці)
- Напружте та розслабте м’язи
Ви будете відкривати інші можливості для спалювання калорій, якщо будете продовжувати думати. Майте на увазі слова "рухатись".
3. Їжте гостру їжу та білки
Дослідження показали, що спеції, особливо паприка, можуть збільшити швидкість метаболізму до 50% протягом 3 годин (після гострої їжі).
Напої, що містять кофеїн, також прискорюють метаболізм, наприклад, зелений чай (однак уникайте додавання цукру). Різні дослідження показали, що 250 мг кофеїну, споживаного під час кожного прийому їжі, може збільшити на 10% кількість калорій, що використовуються для метаболізму їжі.
Як правило, для перетравлення білка потрібно на 25% більше енергії, тому закуска з високим вмістом білка є більш корисною для схуднення, ніж з високим вмістом цукру.
4. Робіть кардіо вправи
На додаток до калорій, спалених під час власних фізичних вправ, дослідження показали, що високоінтенсивні тривалі вправи допомагають спалювати калорії протягом декількох годин після закінчення тренування.
Спробуйте робити 30-хвилинні тренування, щоб прискорити ритм серця. Деякі приклади - це швидка ходьба, аеробні вправи, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання тощо. Ви можете робити ці заходи 3 або 4 рази на тиждень.
5. Їжте менше під час кожного прийому їжі, але частіше
Дослідження показали, що менший і частіший прийом їжі протягом дня сприяє швидшому метаболізму (завдяки чому ви худнете легше), ніж якщо б ви споживали лише три великі прийоми їжі. Є дві можливі причини, чому частота прийому їжі впливає на ваш метаболізм. По-перше, кількість гормонів щитовидної залози починає зменшуватися через години після їжі, а обмін речовин зменшується. По-друге, організм витрачає більше енергії на метаболізм декількох маленьких прийомів їжі, ніж три великі прийоми їжі на день.
За умови, що ваші маленькі прийоми їжі не складаються з великої кількості жиру та цукру, вживання мало і часто може допомогти вам контролювати голод і зменшити ризик з’їсти більше, ніж вам потрібно.
6. Пийте холодну воду
Чим більше холодної води ви будете пити, тим легше буде схуднути, оскільки ваше тіло буде використовувати більше енергії для нагрівання води. Якщо ви випиватимете 8 склянок крижаної води на день, ви спалите на 70 калорій більше, ніж якщо випиватимете 8 склянок води при температурі тіла.
Насправді цей принцип спрацює з будь-яким безкалорійним напоєм за умови, що він холодний. Таким чином, ви можете пити свою каву або дуже холодний зелений чай (див. Пункт 3. вище), щоб накопичити наслідки спалювання калорій.
7. Піддайте себе холодній погоді
Струшування спалює калорії, тому, якщо ви можете проводити більше часу на вулиці, коли холодно, ви значно прискорите свій метаболізм. Навіть якщо ви не тремтите, можна використовувати на 3-7% більше калорій, лише щоб зігріти тіло (це схоже на принцип пиття холодної води, щоб спалити більше калорій). Сказано, не перестарайтеся, щоб не захворіти.
Обережно! Можливо, ви чули, що якщо ви хворі, ви спалюєте більше калорій, ніж зазвичай. Це правда, але ми не рекомендуємо бажати хворіти.
8. Їжте більше нежирних молочних продуктів
Кальцій, що забезпечується нежирними молочними продуктами, особливо не допомагає спалити більше калорій, але він робить кілька речей, щоб стримувати відкладення жиру в організмі. Результати датського дослідження показують, що ми можемо засвоїти менше калорій під час їжі, якщо ми споживаємо кальцій з нежирних молочних продуктів.
В іншому дослідженні вживання в їжу продуктів, багатих кальцієм (включаючи молочні продукти з низьким вмістом жиру), пов'язано з низьким вмістом жиру в животі, особливо для молодих дорослих чоловіків.
Інші поради щодо схуднення
На додаток до 8 порад, щоб спалити більше калорій, нижче наведено список інших:
- Споживайте вітамін D. Дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, показує, що жінки з дефіцитом вітаміну D худнуть повільніше.
- Більше спи. Обмін речовин сповільнюється, якщо ви довго спите менше 4 годин на ніч. Фахівці рекомендують спати від 7 до 9 годин на ніч. Неспокійний сон також змушує людей вибирати менш здорову їжу, згідно з дослідженням, проведеним Університетом Пенсільванії. Інше дослідження показало, що люди з порушеннями сну просто менше рухаються.
- Використовуйте крокомір. Щотижня намагайтеся їхати більше, ніж минулого тижня.
- Смійтесь більше. Якщо ви смієтеся від 10 до 15 хвилин на день, ви можете спалити до 50 калорій більше.
- Снідати. Не пропускайте його, тому ви не будете передавати тілу сигнал про те, що ви намагаєтеся померти з голоду, і ви будете спалювати більше калорій, коли будете робити регулярні заходи.
- Їжте більше клітковини. Їжа з високим вмістом клітковини вимагає більше часу та енергії для засвоєння, щоб довше залишатися в селі.
- Жуйка. Ця діяльність спалює калорії і заважає вам неконтрольовано їсти, особливо коли ви готуєте щось на кухні.
- Завжди беріть із собою здорові закуски. Спробуйте горіхи або фрукти. Їжте невеликі закуски між прийомами їжі, щоб пришвидшити обмін речовин.
- Розслабтесь. Стрес змушує організм виділяти кортизол (гормон стресу), що призводить до накопичення більшої кількості калорій у вигляді жиру, особливо в області живота.
- менше дивіться телевізор. Дослідження показало, що дорослі, які скорочують час, проведений перед телевізором, спалюють на 119 калорій більше на день, не змінюючи щоденного раціону.
- Їжте лосось. Дослідження показало, що люди, які їдять лосось, худнуть набагато легше, ніж ті, хто їсть яловичину, навіть якщо кількість споживаних калорій однакова.
Цей запис був опублікований у понеділок, 29 вересня 2014 р. О 13:26, та подається під Стилем життя. Ви можете слідкувати за будь-якими відповідями на цей запис у стрічці RSS 2.0. Ви можете залишити відгук або трекбек із власного сайту.