Спалювання жиру Економте 1 кілограм жиру на тиждень

Спалювання жиру: Багато дієт обіцяють дивовижну втрату ваги за рекордні терміни. Але не всі втрати ваги - це те саме, що втрата жиру. Навпаки, на більшості дієт ви втрачаєте воду і м’язову масу, тож згодом ви менше важите. То що ж вам потрібно зробити, щоб насправді спалити кілограм жиру?

Спалювання жиру: Як втратити кіло жиру?

Погляд на таблицю поживних речовин показує: 1 грам жиру має харчову цінність 9,3 кілокалорій (ккал), тобто H. щоб спалити 1 кілограм жиру, вам доведеться утилізувати близько 9000 ккал. Однак організм не в змозі повністю спалити їжу. Не всі калорії засвоюються. Втрата травлення становить близько 2000 ккал, тому вам потрібно заощадити близько 7000 ккал, щоб позбутися одного кілограма жиру.

Що стосується схуднення, то це зводиться до енергетичного балансу

Для цього нам спочатку потрібно розрахувати добову швидкість метаболізму. За допомогою формули "Гарріс Бенедикт" (див. Нижче) ми можемо розрахувати приблизне значення як для чоловіків, так і для жінок. У 30-річного чоловіка з масою тіла 80 кілограмів і зростом 180 см є базальний рівень метаболізму 1858,47 ккал; жінка того ж віку при зрості 165 см і вазі 67 кілограмів має базальну швидкість метаболізму 1454,30 ккал за формулою.

Тепер вам потрібно додати до цього значення оборот робочої сили, щоб обчислити загальний добовий оборот. Обсяг роботи залежить від того, скільки ви щодня пересуваєтесь у процесі роботи та відпочинку. За допомогою калькулятора калорій ви можете визначити приблизну потребу в калоріях. Як приблизний орієнтир, для нашого середнього чоловіка значення становить 2972 ккал, а для середньої жінки - 2181 ккал. Розрахунок базується на переважно сидячій активності та незначному русі.

Типові проблеми з дієтою

Тепер ми можемо продовжувати обчислювати за цими значеннями. Для схуднення потрібен негативний енергетичний баланс. Тож або мені доводиться їсти менше, або спалювати більше енергії, тому я більше рухаюся. У перерахунку на тиждень це означає економію 1000 ккал на день. І саме тут починаються типові проблеми з дієтою.

Остерігайтеся ефекту йо-йо

Якщо я з’їдаю на добу на 1000 ккал менше, ніж мені потрібно, ефект йо-йо загрожує. Організм вважає, що існує загроза голоду, але не компенсує нестачу енергії за бажанням. Спалювання жиру зупиняється. Замість того, щоб йти на жирові запаси, які були б необхідні для виживання у часи потреби, організм уповільнює метаболізм. Тобто найважливіші органи в основному забезпечуються енергією, перш за все мозок.

Все інше працює на задньому пальнику для економії енергії. Організм отримує відсутню енергію, спалюючи власні ресурси. В основному він спалює м’язовий білок. І це великий недолік більшості дієт. Втрату ваги можна швидко помітити на вагах, але відсоток жиру в організмі лише незначно знижується. Найбільше ми втрачаємо м’язову масу та воду.

Спалювання жиру: м’язи схожі на двигуни

Однак це економить наш базальний рівень метаболізму, оскільки м’язи схожі на двигуни. Великий двигун витрачає більше палива, навіть на холостому ходу. Отже, дієта перетворює автомобіль середнього класу з робочим об’ємом 2 літри в маленький автомобіль об’ємом 1,5 літра. Однак те, що є бажаним у дорожньому русі, призводить до збільшення ваги у людей. Оскільки після дієти організм починає все більше перетворювати надлишок калорій у жир. Маленька машина з часом перетворюється на вантажівку.

Фізичні вправи та здорове харчування підтримують спалювання жиру

Замість того, щоб зменшувати водотоннажність, подумайте про модернізацію свого тіла до спортивного автомобіля. Кожен кілограм м’язів спалює додатково 100 ккал на день. Крім того, вам слід регулярно пересувати кошик, який споживає більше калорій. І якщо ви зараз заправите бензином преміум-класу, тобто харчуєтесь здоровою та збалансованою дієтою, ваше тіло почне спалювати жир. (Управління білками та вагою - це менше?)

Спалювання жиру в повсякденному житті

Спорт також не є відповіддю. Якщо ви іноді тренуєтесь, але продовжуєте їсти нездорово, ви не зійдете з ваги. Простий розрахунок для пробіжки ілюструє проблему. Залежно від швидкості бігу бігун спалює приблизно 500-900 ккал на годину. Припустимо, що середньостатистичний чоловік споживає близько 600 ккал на годину.

Тоді йому довелося б бігати майже 12 годин на тиждень, щоб спалити 7000 ккал. Чесно кажучи, у вас стільки часу? Комбінована програма дієти та фізичних вправ є ідеальною, тому частина калорій зберігається, змінюючи дієту, а частина - займаючись спортом та повсякденними справами. І це може виглядати так:

Економія за рахунок харчування: 4400 ккал

Робіть менше цукру в каві. Кубик цукру важить 2,5 грама, що еквівалентно 10 ккал. Завдяки трьом чашкам кави на день і на одну менше кожній ви заощадите 210 ккал на тиждень.
Використовуйте нежирне молоко (1,5 грама жиру) замість незбиране (3,5 грама жиру). Це дозволяє економити 2 грами жиру на 100 мл, тобто 18 ккал. За допомогою склянки молока (0,2 л) на день ви економите 252 ккал на тиждень.
Пийте воду замість лимонаду. Банка кола (0,33 л) містить приблизно 34 грами або 13,5 шматки цукру. Це 136 ккал на день і 952 ккал на тиждень.
Їжте сирі овочі замість картопляних чіпсів під час перегляду телевізора. Мішок чіпсів складає близько 800 ккал.
Піджакова картопля краща за картоплю фрі. Порція фрі у 100 грамів містить 370 ккал, 126 з яких - жир для смаження. При двох порціях на тиждень ви економите ще 250 ккал.
Спред з нежирним хлібом здоровіший. 100 грам м’ясної ковбаси містять 30 грамів жиру і, отже, 270 жирних калорій. У вареній шинці всього 3 грами жиру. Таким чином, економія калорій становить 243 ккал.
У пляшці пива близько 225 ккал, у пшеничному - навіть більше. Якщо ви відмовитесь від пива протягом тижня, ви заощадите 1125 ккал.
Птиця краще свинини. 200 грамів індичої грудки або курки без шкіри мають близько 160 ккал, тоді як 200 грамів свинячих відбивних мають 220 ккал. Якщо ви харчуєтеся два рази на тиждень, ви заощаджуєте 120 ккал з м’ясом птиці.

Економія за допомогою фізичних вправ: 3200 ккал

Ви можете позитивно вплинути на споживання калорій, більше займаючись фізичними вправами, або через спорт, або через повсякденну діяльність.

Вправи посилюють спалювання жиру:

На півгодини силових тренувань витрачається близько 270 калорій. При наявності двох тренувальних одиниць на тиждень ви отримуєте 540 ккал.
За 45 хвилин пробіжки прогорає приблизно 450 ккал. Робіть це три рази на тиждень, щоб у вас було 1350 ккал на кредит.
Їздити на велосипеді на роботу. Ви можете записати собі 160 ккал за 20 хвилин повільної їзди на велосипеді. Припустимо, що ви можете робити це двічі на тиждень, нижча лінія становить 320 ккал.

До речі: Ефект допалення не враховується в цьому розрахунку.

Маленькі рухи, великий ефект при схудненні

Сходи замість ліфта: 15 хвилин підйому сходами споживає близько 150 ккал. Маючи п’ять робочих днів і припускаючи, що на 2 поверхи ви піднімаєтесь і спускаєтеся чотири рази вранці, опівдні та ввечері, ми можемо з чистою совістю написати 150 ккал.
Під час сексу ви спалюєте в середньому 160 ккал. Здивуйте свого партнера і забронюйте ще 160 ккал.
Гуляйте 20 хвилин на день. Це дозволяє економити 90 ккал кожного разу або загалом 630 ккал.
Займіться прибиранням будинку. За 15 хвилин пилососування спалюється 70 ккал.

Вітаю. Цього тижня ви заощадили близько 7600 ккал або спалили енергію, яка міститься в одному кілограмі жиру. Звичайно, можливо, ви не їсте все, що входить до списку, або ви менше тренуєтесь. Але невже вам потрібно спалювати 1 кілограм жиру на тиждень? Хіба недостатньо, якщо ви довго схуднете за допомогою невеликих заходів, а потім зможете утримати це?

Додаток: Формула Харріса Бенедикта для розрахунку базального рівня метаболізму

Базальна швидкість метаболізму [ккал/24 год] = 66,47 + 13,7 Г— маса тіла [кг] + 5 Г— висота тіла [см] - 6,8 Г— вік [роки]

Базальна швидкість метаболізму [ккал/24 год] = 655,1 + 9,6 Г— маса тіла [кг] + 1,8 Г— висота тіла [см] - 4,7 Г— вік [роки]

Автор: Йорг Біркель