Спалювання жиру - яка вправа є найефективнішим радником

Які фізичні вправи слід робити, коли основними цілями є спалювання жиру та зменшення жиру в організмі? Сьогодні під мікроскопом: тренування на витривалість та інтервальні тренування! Найкращі поради щодо тренувань та домашніх вправ!

Тренування витривалості та спалювання жиру

Вражаюче, але багато людей досі впевнені, що тренування помірної витривалості в «діапазоні спалювання жиру» є оптимальним з точки зору схуднення. Лікар. Кеннет Купер, засновник довгих і повільних тренувань на витривалість в аеробній області, надихнув велику кількість людей своїми науковими висновками в 1968 році і спричинив справжній бум у витривалості.

Тим часом, однак, його висновки спростовано. Анджело Трембле та його колеги порівняли ефекти помірних, тривалих тренувань на витривалість та інтенсивних силових тренувань на втрату жиру. За допомогою вимірювань шкірних складок можна було показати, що група інтервальних тренувань втратила значно більше жиру в організмі. Крім того, виявилося, що втрата жируВ була в дев'ять разів ефективнішою, ніж при тренуванні на витривалість (Tremblay et al., 1994).

Спалювання жиру: витривалість проти інтервальних тренувань

Професор Ізумі Табата (Tabata et al., 1996) з Інституту фітнесу та спорту в Японії порівняв тренування з помірною аеробною витривалістю та інтенсивними інтервальними тренуваннями. Результат був приголомшливим! Тестова група, яка виконувала інтервальні тренування, змогла не тільки покращити свою аеробну здатність (підвищення аеробного порогу) на 14 відсотків, але і поліпшити свою анаеробну здатність (підвищення анаеробного порогу) на 28 відсотків.

У тестовій групі, яка проводила помірні аеробні тренування на витривалість, спостерігалося лише покращення аеробних можливостей. „Дослідження Табата” вважається першопрохідцем появи інтервальних тренувань. Тим часом існує навіть тренінг Табата, де ви повинні повністю виконувати 8 інтервалів вправ протягом 20 секунд і мати лише 10 секунд на перерву.

Таким чином, можна сказати, що інтервальні тренування, що сприяють зменшенню жиру в організмі або спалюванню жиру, призводять до поліпшення витривалості і навіть протидіють розпаду м’язів. В принципі, довгі та помірні тренування на витривалість також можуть призвести до зменшення жиру в організмі, але до досягнення успіху проходить відносно багато часу. На додаток, однак, існують негативні навантаження на суглоби, такі як біг підтюпцем та високий фактор часу.

[amazon_link asins = - 3742305751, B07D132B36, B071RR6BNL, B012G9G7HWв ? template = «ProductCarousel» ? store = - wwwrivaverlag-21 - Торговий майданчик = DE DE - ? link_id =… c6a550a4-1407-11e9-a6ea-f9c38ba0a916вЂ]]

Порада: Тим, хто взагалі не хоче відмовлятися від улюбленої пробіжки, рекомендую супроводжувати силові тренування 1-2 рази на тиждень. Це не тільки підтримує спалювання жиру та зменшення жиру в організмі, але також забезпечує покращену стабільність колінних суглобів.

Що таке інтервальні тренування?

При інтервальних тренуваннях немає постійного стресу, але між стресом і відновленням відбувається постійна зміна, при цьому фази стресу часто проходять в анаеробній зоні. Переваги інтервальних тренувань перед тренуваннями з помірною витривалістю не підлягають сумніву.

Але чому так багато людей все ще бігають, замість того щоб робити короткі, чіткі інтервальні тренування? «Відповідь порівняно проста. Інтервальне тренування виснажує! Аеробні вправи можуть забирати багато часу і виснажувати, але згодом ви не настільки виснажені. Інший аспект полягає в тому, що багато людей переповнені плануванням інтервальних тренувань, і тому воліють підтримувати стабільний темп.

То на що слід стежити, виконуючи перші інтервальні тренування?

Основна ідея інтервальних тренувань полягає в тому, щоб максимально напружити себе у фазах стресу, тому, якщо ви нещодавно трохи знехтували тренуванням на витривалість, не слід відразу починати з цього виду тренувань. У такому випадку рекомендується двотижневий тренінг базової витривалості в аеробній зоні. Тоді ви можете починати інтервальні тренування з чистою совістю. Застосовується наступне: чим довше навантаження, тим коротший розрив по відношенню до нього.

Ви також можете припустити, що короткі інтервали є більш інтенсивними і вимагають більшої кількості м’язів. Існує два способи розрахунку навантаження та часу відновлення в інтервальних тренуваннях: або ви чітко дотримуєтесь встановленого часу та умов, або ви використовуєте монітор серцевого ритму, який вимірює тривалість інтервалів та перерв на основі Значення пульсу.

Спалювання жиру: силові тренування або тренування на витривалість

Тренування на витривалість, будь то біг підтюпцем, ходьба або їзда на велосипеді, - це хороший спосіб спалити додаткову енергію. Для зменшення жирових відкладень це має другорядне значення. Оскільки крім спалених калорій, набагато важливіше збільшити базальний рівень метаболізму за рахунок нарощування м’язів.

Тренування на витривалість, які проводяться занадто часто, можуть навіть сприяти руйнуванню м’язів. Коли справа стосується силових тренувань, багато людей думають про тренування на спорядженні. Але це недоцільно. Тренування з власною вагою тіла або за допомогою тренажера для слінгу має більше сенсу. Це має ту перевагу, що ці форми фізичних вправ кидають виклик практично всьому тілу, і чим більше використовується м’язів, тим більше калорій спалюється.

Іншим важливим фактором успішного силового тренування є інтенсивність вправ. Особливо жінки, як правило, недостатньо напружуються під час силових тренувань. В основному ви повинні робити максимум 15 повторень для кожної вправи, якщо можливо більше повторень, інтенсивність занадто низька. До речі, величезною перевагою силових тренувань перед тренуванням на витривалість є значно більший ефект післяопіку. Ефект післяопіку від 24 до 48 годин можливий завдяки наполегливим силовим тренуванням!

Виконуйте інтенсивне 20-хвилинне тренування всього тіла на тренажері для слінгу 2-3 рази на тиждень. Цього цілком достатньо для зміцнення організму.

Висновок

Силові тренування в поєднанні з інтервальними тренуваннями просто неперевершені з точки зору зменшення жиру в організмі! Завдяки цьому справді економію часу, але інтенсивному типу тренувань ви не тільки будете виглядати краще, але і почуватись краще.