Спалювання жиру під час бігу Біг підтюпцем настільки ефективний - ФІТ ДЛЯ РОЗВАГИ
Спалювання жиру під час бігу - це більше, ніж приємний побічний ефект. Ми пояснюємо, як схуднути, бігаючи бігом і яку роль відіграє харчування.
Спалювання жиру є достатньою мотивацією для багатьох регулярно бігати! Правильно, адже біг підтюпцем є ефективним методом постійного збільшення витрат енергії.
Той, хто споживає більше калорій, ніж з’їдає за допомогою фізичних вправ, тобто той, хто забезпечує негативний енергетичний баланс, може стійко схуднути. Ви можете дізнатися, скільки калорій ви спалюєте під час тренувань, у нашому спортивному калькуляторі калорій.
Як організм спалює жир?
Наші жирові клітини мають завдання накопичувати енергію. Вони, в свою чергу, потрібні організму для всього, що роблять серце, легені, м’язи тощо - незалежно від того, займаються вони або відпочивають.
Будь-які надлишкові калорії надходять, щоб організм міг вижити у разі голоду. Тож жирові клітини можуть розширитися до 200 разів від їх початкового розміру.
У процесі спалювання жиру організм черпає свою енергію з жирових клітин.
Довгий час вважалося, що жирові запаси атакуються лише під час фізичних навантажень, коли запаси глікогену - наш другий постачальник енергії, запаси вуглеводів - порожні. Однак зараз ми знаємо, що обидва джерела будуть негайно використані.
Однак, оскільки енергія у вигляді цукру доступна швидше, спалювання жиру відбувається лише приблизно через 30 хвилин на максимальному рівні.
Спалювання жиру під час бігу
Регулярно бігаючи, ви не тільки покращуєте свою базову витривалість, але і тренуєте жировий обмін. Ваше тіло вчиться швидше забирати більше енергії зі своїх жирових запасів.
порада: Чим більше у вас м’язів, тим вищий рівень основного обміну речовин - тобто основне споживання енергії. Силові тренування як доповнення до бігу мають цілком сенс!
Тренування метаболізму жиру - ось як це працює
Нашому метаболізму потрібен кисень для спалювання жиру. Для бігунів це просто означає, що у них не повинно задихатися, а замість цього слід тренуватися в аеробній зоні.
Чим більше у вас базової витривалості, тим ефективніше ви під час бігу і тим більше енергії ваше тіло спалює у вигляді жиру.
На додаток до рівня спортивності, згідно з дослідженнями спеціалістів, інтенсивність фізичних вправ також впливає на жировий обмін:
Тому ми маємо найбільший відсоток спалювання жиру під час бігу в межах приблизно. Від 50 до 75 відсотків від максимального пульсу. Найкраще перевіряти свою частоту під час пробіжки за допомогою пульсометра.
Крім того, вважається, що метаболізм жирів стає більш важливим із збільшенням експозиції. "Під час змагань з надвитривалістю продуктивність метаболізму жиру може становити до 1 г/хв", згідно з дослідженням Університету Бурмінгема.
Ви новачок у бігу підтюпцем?
Для початківців пробіжок перше, що потрібно зробити, це збільшити частку вільних жирних кислот для виробництва енергії та поліпшити їх жировий обмін.
Це досягається за рахунок довших, повільних бігів на витривалість, за допомогою яких ви тренуєте свою витривалість. Це збільшує активність ферментів, що розщеплюють жир, і ваше тіло може отримати доступ до жирів легше і швидше - як під час фізичних вправ, так і в спокої.
Почніть з двох-трьох одиниць по 30-45 хвилин кожна і постійно збільшуйте тривалість та частоту.
Ви просунутий бігун?
Добре навчені бігуни можуть розганятися один-два рази на тиждень. Бо навіть якщо відсоток спаленого жиру під час бігу перевищує загальний оборот у повільному темпі: Швидкий біг збільшує абсолютне споживання.
Замість частих бігів на витривалість ви можете замінити кожен другий на третій блок іграми водіння, швидкісними бігами та інтервальними тренуваннями.
Тому що: Інтенсивне тренування призводить до більш ефективного використання жиру в години після тренування. Таким чином ви спалюєте калорії не тільки під час фізичних вправ, але і під час відпочинку.
Правильне харчування
Дієта становить 70 відсотків вашого успіху в навчанні. Спалювання жиру під час бігу особливо ефективно, якщо ви також змінили свій раціон.
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться покладатися на негативний енергетичний баланс - тобто приймати менше енергії, ніж використовує організм. Наш калькулятор швидкості основного метаболізму надає вам інформацію про вашу щоденну потребу в енергії.
У картинній галереї: Найкращі продукти для спалювання жиру