Спалювати жир класичним методом за допомогою спринтів та сходів Міхай Константин
Ви хочете робити тренування нижньої частини тіла на відкритому повітрі? Далі ви дізнаєтесь як!
Більшість моїх тренувань проходять у спортзалі, але іноді мені потрібна зміна обстановки. Я спортсмен, тому мій перший імпульс - це часто взяти кросівки та знайти відкриту доріжку.
Кожного разу, коли хтось запитує мене, чим я займаюся для обробки нижньої частини тіла, я рекомендую тренуватися зі спринтом та стрибками. Це чотири кроки, що включає впевненість, швидкість та вибуховість, кардіо спринти та силові сходи. Тренування дозволяють мені спалювати багато калорій, одночасно будуючи швидкість, силу та кондицію.
Незалежно від того, чи боретесь ви з післязимовою депресією чи шукаєте привід насолодитися літнім сонцем, виконуйте свій розпорядок дня на свіжому повітрі, оскільки свіже повітря може творити чудеса для вашого настрою. Не кажучи вже про те, що майже завжди пахне краще, ніж у спортзалі.
Якщо ви новачок у цьому стилі тренувань, ви не повинні відчувати, що вам доведеться дотягувати себе до межі. Вам просто потрібно зосередитися на вдосконаленні тренування кожного разу, коли ви це робите. Ви можете замінити його звичайним днем для ніг або додати до свого звичайного кардіотренування.
Почніть з того, що двічі пробігнете доріжку в помірному темпі, лише щоб рухати кров і підготувати оніміле тіло до всього тренування. Кожен пробіг повинен подолати відстань приблизно 25 метрів (приблизно 80 футів).
Перша частина тренування - удари спиною - це саме те, що здається. Легким рухом із слабким ударом заведіть вільну ногу позаду, щоб злегка вдарити в спину. Не турбуйтеся про швидкість, яку ви повинні мати; просто зосередьтеся на хорошій розтяжці, правильній розминці, щоб не розтягувати м’яз. Виконайте цю розтяжку на 25 метрів.
Ще 25 метрів пробігте коліна до грудей. Підведіть одне коліно вгору, зігнуту ногу і ненадовго «обнімайте» коліно до грудей. Продовжуйте шлях, чергуючи ноги. Знову ж таки, вам не потрібно поспішати, ви просто повинні зробити правильну вправу;
Поверніться і повторіть, не відпочиваючи. Щоб виконати дюймового черв’яка, почніть стоячи, стоячи на ногах на кілька сантиметрів. Нахиліться вперед, тримаючи коліна прямо (якщо це можливо), і покладіть обидві руки на підлогу однією ногою перед пальцями ніг. Потім, тримаючи ноги на місці, починайте «ходити» руками вперед, поки не витягнете в положенні дошки. Витратьте хвилинку, щоб зупинитися тут у подвоєному положенні, обіймаючи ноги та розгинаючи сухожилля ніг.
Нарешті, завершіть розминку, роблячи крокові кроки з поворотом. Зробіть глибоке падіння, приводячи заднє коліно на землю і скручуючи тулуб у напрямку до передньої ноги. Ви повинні відчувати розтягування у вашому центрі з кожним поворотом.
ЕТАП 2 ПЛІОМЕТРІКА (форма вправи, яка передбачає швидке та багаторазове розтягування та скорочення м’язів, призначена для збільшення сили)
Пліометрія чудово підходить для розвитку нижньої частини тіла, спритності та швидкості. Виконуючи ці вправи, не забувайте рухати м’язи швидким, вибуховим способом, переводячи м’яз-мішень з повністю скороченого положення в повністю витягнуте положення, коли це можливо.
Ці великі стрибки схожі на стрибки, але сильніші. Стрибайте на правій нозі, використовуючи її, щоб направити ліве коліно та руку вгору. Працюйте над якомога більшим стрибком і не обов’язково рухайтесь вперед. Повторіть з чергуванням ніг на 25 метрів.
Потім розверніться і йдіть стрибками у довжину. На відміну від стрибків у висоту, вони повинні покривати якомога більше землі при кожному стрибку, залишаючись низьким. Почніть у похилому положенні, витягнувши руки ззаду. Вискоково вистрибніть вперед, зближуючи руки, щоб дати вам поштовх. Не дозволяйте голові опускатися під коліна; не варто так низько йти. Під час посадки намагайтеся рухати пальцями ніг через черевики. Зробіть їх на 25 метрів.
Виконайте схему пліо з 20 стрибками. Зблизивши ноги, стрибайте якомога вище в повітря, піднімайте коліна, встаючи. Спробуйте торкнутися колін руками перед грудьми, щоб переконатися, що ноги достатньо віддалені. Зробіть невелику перерву, а потім повторіть цю схему ще двічі.
Для цих інтервалів спринту ви будете чергувати біг із 50% максимальної швидкості, біг якомога швидше та повільний біг підтюпцем.
Між спринтами знаходьте достатньо часу, щоб відновитись, щоб на наступному спринті ви могли дати все від себе. Спринти - це цікавий спосіб спалити багато калорій за короткий час і допоможе вам сформувати сідниці тощо.!
Якщо це можливо, виконуйте цю підготовку на трасі чи стадіоні, що має щонайменше 30 метрів сходів, щоб ви могли пройти лише два раунди траси. Однак у будь-який час буде працювати будь-яка злітно-посадкова смуга з кількома сходами; вам просто потрібно збільшити кількість раундів.
Піднімаючи п’яту прямо, піднімаючись по драбині. Нехай тіло підстрибує, стискає сідниці у верхній частині руху і міняє положення ніг. Спустіться лівою ногою на сходинку, а правою ногою від землі. Повторіть, чергуючи ноги.
Почніть крок стрибка в присіданні. Їдьте обома ногами, переходьте до наступного кроку і знову закінчуйте в положенні присідання. Подумайте про себе, як про жабу, яка піднімається сходами.
Сядьте так, щоб сходи були ліворуч, щоб почати перший набір «пробуксовки». Підніміть ліву ногу на наступний крок, а потім підніміть праву, щоб приєднатися. Вам слід пройти боком протягом усього набору, і навіть якщо одна нога більше іншої, тримайте рівновагу в центрі і не нахиляйтесь одна до одної.
Спробуйте тримати свою вагу на п’ятах, по-справжньому опрацьовувати сідниці та м’язи спини. Після 10 сетів таких сетів виконайте ще один серійний спринт, а потім зробіть ще десять ковзань праворуч.