Формули відповідності f; r здорове харчування; hrung - короткий зміст Ерн; форум освітніх програм
Член з 28 березня 2004 р
27 950 повідомлень (ø4,59/день)
6 найважливіших формул для здорового та довгострокового успішного схуднення
- 2 бали за здоровий жир
- 2 порції кальцію
- випити не менше 2 літрів
- 3 порції овочів і 2 порції фруктів
- Сорт (це теж дуже важливий момент!)
- Рухайся
1. "Здоровий жир"
- Навіщо нашому організму потрібні жири в їжі?
а) як ароматизатор
б) як їжа для клітин печінки, яким для життя та роботи потрібен жир
в) як постачальник лецитину та холіну. Організм використовує холін для вироблення ацетилхоліну, який необхідний для функціонування нашого мозку. тут існує ризик недоїдання дієти зі зниженим вмістом жиру.
- Види жиру та їх значення
г) "погані" жири = насичені жирні кислоти: жири серед жирів мають структуру, подібну до нашого жиру в організмі. Вони сідають на наші стегна майже відразу і гарантують, що наші жирові кільця стають все більшими і більшими за одне з них: усі тваринні жири та кокосовий жир як єдиний рослинний жир. Поява: М'ясні та ковбасні вироби, готові страви, консервування цукру, солодощі тощо.
а) "Хороші" жири = мононенасичені та поліненасичені жири: наше тіло потребує їх для побудови своїх нервових шляхів та для підтримки еластичності судин і, таким чином, для запобігання атеросклерозу. Вони також служать постачальником життєво важливого вітаміну Е, який забезпечує зв’язування так званих вільних радикалів. До них належать: рослинні олії, жир з риби та жир у горіхах. Поява: ріпакова олія, оливкова олія, лляна олія та олія волоського горіха, але також у (морській) рибі (оселедець, скумбрія, лосось і тунець) та в горіхах.
- будівництво
На відміну від насичених жирів, до яких холестерин зазвичай «прилипає» як «придаток», значна частина ненасичених жирів має незамінні жирні кислоти, наприклад лінолеву кислоту, яку організм не може виробляти самостійно. Саме ці незамінні жирні кислоти необхідні, серед іншого, для структури клітинних мембран.
Для "неспеціаліста" я вважаю це дуже абстрактним ... Ви можете уявити це спрощеним чином на прикладі (?): Коли у нас груба шкіра, дрібні лусочки шкіри відшаровуються. Вони складаються з великої кількості мікроскопічних клітин. Щоб захисна шкіра в цей момент не бракувала, організм нарощує нові клітини шкіри. Абстрактно кажучи, клітинна мембрана відповідає за стабільність і форму клітини. Він також бере участь у постачанні клітини поживних речовин. Якщо клітина недостатньо забезпечена поживними речовинами (включаючи жир, білки, вуглеводи, вітаміни, мікроелементи, мінерали та клітковину), тоді вона гине. Так само, як людина, яка не їсть нічого протягом декількох днів чи тижнів, рано чи пізно нещасно гине.
- Як це працює для здорового схуднення
Не бажаючи перераховувати тут точні наукові передумови! Простіше кажучи, здорові жири збільшують спалювання жиру, оскільки вони забезпечують перетворення калорій в енергію замість жиру. Вони виробляють тепло в організмі і використовують багато енергії у вигляді калорій. Крім того, корисні жири блокують ферменти, які беруть участь у накопиченні та накопиченні жиру в організмі. Так вони регулюють весь жировий обмін. Водночас вони відповідають за забезпечення оптимальної роботи нашого гормону ситості лептину (www.wissenschaft.de/wissen/news/253052.html).
- Рекомендована добова кількість для здорового схуднення
Приблизно 30% щоденних калорій, що надходять в організм, слід вживати як харчовий жир, відповідно до цього застосовується правило: приблизно 2/3 добового споживання жиру з мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, максимум 1/3 із насичених жирних кислот.
Якщо підрахувати щоденне споживання 30 г жиру і підрахувати 1 бал за 9 г жиру, ви зможете побачити, що рекомендація WW про 2 бали здорового жиру (= 18 г) приблизно відповідає цьому правилу.
- Висновок
Тому поєднання фізичних вправ і вживання здорових жирів ідеально підходить для спалювання тілом жиру!
2. Кальцій і вітамін D
- значення
Кальцій - мінерал з найбільшим відсотком маси тіла. У зв'язку з фосфором кальцій відповідає за структуру кісток і хрящів скелета людини, а також за структуру зубів. Достатній запас кальцію необхідний для збалансованої нервової системи (передача нервових імпульсів), для м’язів (скорочення м’язів), серця та згортання крові.
У прямому зв’язку з кальцієм завжди слід враховувати жиророзчинний вітамін D, оскільки він є важливим для всмоктування кальцію та фосфату з кишечника. Крім того, він бере участь у мінералізації кісток. Нестача цього вітаміну призводить до рахіту у дітей та розм’якшення кісток у дорослих.
Кальцій
- Молоко та молочні продукти (тут у пахті та сирі, з твердим сиром, що містить більше кальцію, ніж м’який або плавлений сир)
- Кокосова стружка, насіння кунжуту
- У менших кількостях в інших продуктах рослинного походження, таких як брокколі
- Багата кальцієм мінеральна вода, така як Contrex
Вітамін D
- У жирі печінки морської риби (саме тому поколінням дітей доводилося їсти олію з печінки тріски!)
- Як харчова добавка (наприклад, в маргарині)
- У зв’язку з ультрафіолетовим випромінюванням організм людини може виробляти його самостійно, тому важливо багато займатися на свіжому повітрі, навіть у негоду!
- Скільки кальцію потрібно вживати щодня?
Щоденна доза кальцію, рекомендована Німецьким товариством харчування (DGE), становить від 900 до 1200 мг на день для чоловіків та жінок, залежно від віку.
Ось короткий огляд вмісту кальцію в деяких продуктах харчування, які можна використовувати як постачальники кальцію:
Молочні продукти
Молоко (незалежно від вмісту жиру) 120 мг
Випарене молоко 240мг
Сухе знежирене молоко (практично нежирне) 1260 мг
Сухе цільне молоко (практично нормальний вміст жиру) 920 мг
Йогурт (незалежно від вмісту жиру) 120 мг
Кварк (незалежно від вмісту жиру) 190 мг
М'який сир до 400 мг
Твердий сир до 1200 мг
Мінеральна вода
Багатий кальцієм близько 40 мг
Контрекс
Середній вміст кальцію 10-30 мг
Сан-Пелегріно
Пер’є
З низьким вмістом кальцію нижче 10 мг
Віттель
Евіан
Віші
Хліб, горіхи, фрукти, овочі
Фундук 225мг
Мигдаль 250мг
Фісташки 130мг
Кунжут 780мг !
Квасоля сушена 110мг
Сочевиця сушена 75 мг
Сушена соя 200мг
Брокколі 110 мг
Крес-салат 180мг
Кріп 110мг
Крес-сад 215мг
Капуста 210мг
Порей 120 мг
Кульбаба 170мг
Петрушка 245мг
Зелена цибуля 130мг
Шпинат 125мг
Інжир сушений 190мг
Вміст кальцію відноситься до 100 мл або 100 г перерахованої їжі!
- Чому кальцій підтримує моє здорове схуднення?
Згідно з нещодавніми науковими висновками (дослідження Університету Теннессі в квітні 2004 р.), Здається, кальцій, особливо з молока, впливає на метаболізм клітин і, у зв'язку зі зниженим споживанням енергії, забезпечує кращу втрату ваги. Точні зв’язки ще не досліджені, але у багатьох закутках в Інтернеті ви можете знайти подальші звіти на цю тему, які не обґрунтовують це припущення науково, але підтверджують це. Оскільки WW багато подорожує по США, я припускаю, що вони завжди в курсі останніх досліджень.; O)
Слідство виявило наступне:
Було три групи випробовуваних. Усі обстежувані отримували на 500 калорій менше на день, ніж їм потрібно для їхньої основної потреби (оскільки ми знаємо, що ми збільшуємо свою щоденну базову потребу за допомогою фізичних вправ і тому не повинні карати себе!); O)
Перша група отримувала 800 мг кальцію щодня у формі таблеток, друга відповідна кількість з молока та молочних продуктів, а третя - як зазвичай - плацебо кальцію (одна таблетка без ефекту).
В результаті виявилося, що всі три групи схудли дуже по-різному. Найбільшу втрату ваги мала група, яка споживала кальцій у вигляді молока та молочних продуктів, за якою слідувала група, котра ковтала таблетки. Останній також втратив значно більше кілограмів порівняно з групою з плацебо.
3. Адекватне зволоження
Приблизно 36-75% води становить найбільшу частку в організмі людини. Ця частка по суті залежить від віку, статі, фізичної активності та вмісту жиру в організмі.
Відсоток води в організмі для порівняння:
Чоловіки = 52-60%
Жінки = 45 - 51%
Немовлята = 75%
Жінки із зайвою вагою = 36%
Чоловіки із зайвою вагою = 48%
Спортсмени = 63 - 70%.
- Які завдання виконує вода в організмі?
- Частина всіх клітин і рідин організму
- Розчинники та транспортні засоби (для багатьох метаболічних реакцій речовини, які реагують одна з одною, повинні бути в розчині; поживні речовини та активні речовини можуть транспортуватися лише у розчиненому вигляді через кров)
- Виведення кінцевих продуктів метаболізму (детоксикація або очищення)
- Набряклі речовини (для набрякання харчових волокон, що потрапляють з їжею, та уникнення запорів шляхом пом’якшення/набряку стільця)
- Для регулювання тепла (збалансування теплового балансу через транспірацію)
- Причини зневоднення
- Занадто мало питної кількості
- Неправильна дієта (занадто багато солі, радикальні дієти)
- Тепло або сухе повітря, наприклад, від систем кондиціонування
- Фізичні навантаження та пов’язане з ними потовиділення
- Діарея, блювота та лихоманка
- Що викликає нестачу рідини в організмі?
Тіло виявляє перші симптоми, як тільки відбувається втрата рідини на 1-2 відсотки, а саме у вигляді зменшення вироблення слини, темної, сильно пахнучої сечі та зниження здатності до концентрації. Як тільки втрачається 3% рідини, все частіше виникають такі фізичні симптоми, як головний біль, запор, серцебиття, запаморочення або навіть сплутаність свідомості. Порушення функції нирок та кровообігу зі смертельним наслідком виникає при втраті рідини 20%.
- Випита кількість
Правило добової рекомендованої кількості напою становить 30 мл на кг ваги тіла, тобто при вазі 70 кг * 30 мл тіло потребує напою в кількості 2,1 л. Ця кількість пиття пов’язана з прийомом «нормальної» їжі. Якщо ви їсте багато клітковини (багато цільних зерен, багато овочів та фруктів, як це передбачено у світовій війні), вам слід пити більше для підтримки виведення. Більше пиття = краще виведення метаболічних відходів.
-Вибір напоїв
а) в необмеженій кількості
-Мінеральна вода (бажано багата кальцієм)
-Чай в несолодкому вигляді
-Овочеві соки без додавання жиру
b) в обмежених кількостях (за даними WW, можна зарахувати лише до 4 чашок на день)
-кава
-Чорний, білий та зелений чай
в) Досить рідко або рідше
-Напої, підсолоджені підсолоджувачами, так звані легкі напої (високий вміст кольору
-Фруктові соки (як бали)
Альтернативи: шприцери для соку, наприклад шприц для яблучного соку (200 мл = 0,5 бала)
4. Мінімум 3 порції овочів і 2 порції фруктів
- Розміри порцій
Ви можете використовувати руку як розмір порції. Для ягід, подрібнених овочів та салату дві жмені роблять одну порцію. Яблуко - це, наприклад, одна порція фрукта, два помідори - одна порція овочів (залежно від розміру руки).
- Як мені вдається з’їдати 5 порцій фруктів та овочів на день?
Це насправді досить просто і легко реалізувати, як ми можемо бачити на наступному прикладі:
На сніданок яблуко або груша з мюслі та йогуртом або кварком. Між склянкою томатного або овочевого соку. В обідній час порція овочів до основного прийому їжі та жменька полуниці на десерт. Увечері невелика салатна тарілка або тарілка овочевого супу.
Оскільки безліч різних типів вторинних рослинних речовин, вітамінів, вуглеводів, білків, жирів, мінералів та мікроелементів у природі ніколи не трапляються поодинці і завжди діють разом у різних складах, їсти слід якомога різноманітніше та різноманітніше.
Претензія: Якщо ви харчуєтесь різноманітно, то всі депо в організмі заповнені, і у вас менше тяги до певних продуктів.
-Скільки вправ мені потрібно?
Основною рекомендацією для всіх вікових груп є: щонайменше півгодини вправ у формі повсякденних занять або занять спортом принаймні «середньої» інтенсивності (наприклад, скандинавська ходьба). Це вже суттєво і різноманітно впливає на ваше здоров'я та якість життя. Півгодини не потрібно виконувати за один раз, ви можете скласти кілька занять, які тривають щонайменше 10 хвилин, щоб досягти щоденного навантаження. До речі, дотримуючись цієї базової рекомендації, ви «відпрацьовуєте» близько 1000 додаткових калорій на тиждень, що дуже позитивно впливає на зменшення (ключове слово негативний енергетичний баланс).
-Що приносить рух для мого тіла?
Якщо ви рухаєтесь, ви довго тренуєте свою серцево-судинну систему і, крім того, зміцнюєте свою імунну систему. Крім того, нарощування м’язів в довгостроковій перспективі покращує напругу в тілі, що призводить до кращої постави. Це надає скелету кращу підтримку, так що, наприклад, можна уникнути постурального болю в спині або, принаймні, полегшити біль.
Іншим важливим аспектом для більшої кількості вправ є зняття стресу, досягнуте за допомогою вправ. Заняття спортом ідеально підходять для компенсації переважно сидячої роботи у професійному житті.
Щиро дякую за страту Chrissi09
Там, де одні двері зачиняються, відкриваються наступні