Спеціальна програма менопаузи або перименопаузи; Ouiminceur

МЕНОПАУЗА

Що менопауза?
Що таке симптоми?
Чи можемо ми запобігти прояви менопаузи?

>>> Відповіді на ці запитання у нашому товарному листі Менопауза.

Ось наші рекомендації пом'якшити деякі симптоми і запобігати певним захворюванням, пов’язаним з менопаузою: припливи, порушення настрою, порушення сну, сухість шкіри, незначне збільшення ваги, рак молочної залози, остеопороз та серцево-судинні захворювання.

Запобігайте надмірному набору ваги

Згідно з нещодавнім дослідженням, опублікованим у 2010 році, жінки зазвичай отримують вагу на 2-2,5 кг (4,5-5,5 фунтів) у період переходу до менопаузи, приблизно 3 роки.

Вага, накопичена під час менопаузи, в основному зосереджена в черевній області, що збільшує серцево-судинні ризики.

причини збільшення ваги численні: падіння естрогену, зменшення енергетичних витрат, нові харчові звички (наприклад, більш регулярне вживання червоного вина), падіння основного обміну через зменшення м’язової тканини тощо. У середньому показник базального обміну речовин (енергія, витрачена під час відпочинку) зменшується приблизно на 200 калорій під час менопаузи. Тому вам потрібно їсти менше, щоб задовольнити свої потреби в калоріях. Що стосується прийомугормональна терапія заміщаючи, він по-різному впливає на вагу та розподіл жирової тканини. Деякі жінки набирають вагу на гормонах, а інші втрачають або залишаються стабільними.

Ось поради для обмежити збільшення ваги при перименопаузі та менопаузі.

Уникайте важких дієт

Вага «запрограмована» в організмі, і важкі дієти порушують цю програму, даючи можливість досягти здорова вага Все важче і важче.

Остерігайтеся "світла". Будьте обережні з так званою їжею з низьким вмістом жиру, оскільки ви можете бути схильні їсти їх більше.
Менше харчування. Метаболізм сповільнюється через перименопаузу, що має призвести до нижчого споживання калорій.
Ніколи не пропускайте їжу. Зниження вироблення гормонів призводить до падіння серотоніну, нейромедіатора, який регулює апетит. Вживання збалансованого харчування 3 рази на день у звичайний час запобігає нападам голоду.
Маленькі закуски. Закуски, що містять білок, полегшують наближення до наступного прийому їжі.
Вислуховування та повага сигналів голоду та ситості. Якщо ваш метаболізм знижується, ваше тіло надсилатиме вам сигнали голоду та ситості відповідно до цього зниження. Зазвичай споживані порції більше не будуть однаковими.

Їжте багато клітковини

Збалансоване харчування жінки з менопауза і в перименопауза повинно містити 30 г харчових волокон на день. Клітковина регулює рівень глюкози в крові і знижує рівень греліну - гормону, що виробляється шлунком і стимулює апетит до 25%

Кількість харчових волокон у їжі

Середня кількість харчових волокон

125 мл (1/2 склянки)

Цільнозерновий хліб та крупи

Шматочок хліба
Холодна крупа 160 мл (2/3 склянки)

Фрукти, різні горіхи та насіння

Плід
Горіхи та різні насіння 60 мл (1/4 склянки)

Їжте білок під час кожного прийому їжі

Білок допомагає підтримувати здорову вагу, оскільки він стабілізує рівень цукру в крові та збільшує кров почуття повноти.

ПЕРЕВАГІШІ

Непанована риба, морепродукти (90 г)

Панірована риба або в соусі

Домашня птиця без шкіри (90 г)

Шкіра птиці

Сир менше 20% жиру (2 унції або 60 г), рікотта або сир (125 мл або ½ склянки)

Сир з більш ніж 20% жиру

Нежирне і знежирене м’ясо (75 г)

Жирне та необрізане м’ясо

Вегетаріанські м’ясні страви (наприклад: соєві ковбаси), телятина або курячі кретони (змінні порції)

М'ясні нарізки, паштет з фуа-гра, заміський паштет, м'ясо, свинячі кретони

Бобові (3/4 склянки), твердий тофу (150 г), арахісове масло без гідрогенізованої олії або доданого цукру (30 мл або 2 ст. Ложки)

Арахісове масло з гідрогенізованою олією та цукром

Зменшіть припливи та порушення настрою

Припливи є одним з найбільш набридливих симптомів менопаузи. Це відчуває від 50% до 80% жінок. Довго вірилося, що споживання льону була панацеєю від припливів, але дослідження останніх років не показали значного ефекту. Тим не менше, насіння льону все ще можуть бути включені в меню через високий вміст харчових волокон, що сприяє транзиту кишечника, зменшуючи дискомфорт у животі та ризик запорів.

На рівні Омега 3, дослідження суперечать одне одному. Нещодавнє дослідження, проведене 2013 року у здорових, сидячих, перименопаузальних та постменопаузальних жінок, яким протягом 12 тижнів було додано 1,8 г омега-3, не дало значних результатів щодо припливів, сну та настрою.

Нарешті, соєвий (соя) буде перспективною їжею для припливів. В основному це пов’язано з рослинними гормонами, що містяться в природі. Нещодавній мета-аналіз кількох досліджень на цю тему продемонстрував зменшення частоти припливів з 21% до 34% при щоденному споживанні екстрактів ізофлавону (від 30 до 80 мг на день). Для отримання подібних результатів без добавок, а швидше з їжею, рекомендується споживання, яке відповідає 15 мг геністеїну, або:

125 мл (½ склянки) соєвих бобів (едамаме);
100 г вареного темпе або тофу;
30 г смажених соєвих бобів;
300 мл (1 ¼ склянки) соєвого соусу із зниженим вмістом натрію.

Обмежте стимулятори

Уникайте вживання напоїв, що містять алкоголь або кофеїн, на голодний шлунок або між їжею, оскільки це знижує рівень глюкози в крові і може спричинити це припливи.

Обмежте концентрований цукор

Вони викликають швидке підвищення рівня глюкози в крові з наступним падінням, що може спричинити припливи, а також симптомидратівливість, з відсутність концентрації уваги і D 'пригнічений настрій. З іншого боку, їх не слід уникати повністю, особливо якщо солодку їжу вживають протягом повноцінного прийому їжі.

ПЕРЕВАГІШІ

Десерти без додавання цукру (підсолоджені фруктами), приготовані з цільного борошна.

Солодкі десерти: тістечка, пироги, печиво, пончики, булочки, пудинги

Коров’яче або козяче молоко, простий соєвий напій, простий йогурт.

Морозиво, заморожений йогурт, фруктовий або ванільний йогурт, шоколадне молоко, ванільний або шоколадний соєвий напій, рисовий напій

Свіжі або заморожені фрукти та овочі, овочеві соки без цукру, фруктові соки без цукру, маринади без цукру, гірчиця.

Солодкий фруктовий або овочевий сік, консервований солодкий горошок, кукурудза, вершковані огірки, маринад, смак, кетчуп, солодкі соуси. Сухофрукти поодинці

Ріжкові та ріжкові чіпси без цукру. Фініки в пюре або інші сухофрукти в рецептах булочок або печива.

Білий цукор, сирий, тростинний цукор, коричневий цукор, фруктоза, цукерки, шоколад, патока, карамель, кукурудзяний сироп, варення, желе, мармелад.

Замінники цукру: аспартам, сухарил, сукралоза, сахарин, стевія.

Мед, кленові продукти, солодовий сироп, рисовий сироп.

1. У списку інгредієнтів на етикетці харчового продукту слова декстроза, глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза або інвертний цукор означають додавання цукру.

2. Підсолоджувачі не викликають коливань рівня цукру в крові, але їх не рекомендують, оскільки вони зберігають смак цукру.

Візьміть закуски

Візьміть собі звичку їсти ситні та збалансовані закуски 1 або 2 рази на день запобіжить гіпоглікемію, яка може спричинити припливи та зміни настрою.

Ось приклади корисних закусок, кожна з яких включає білки, вуглеводи та харчові волокна:

Їжа - вуглеводи та клітковина

Їжа - клітковина або білок

30 г (1 унція) твердого пісного сиру (20% МФ або менше)

Чверть дині

1/2 склянки (125 мл) сиру

1/2 склянки (125 мл) простого йогурту та 1 чайна ложка (5 мл) вівсяних висівок

Шматочок цільнозернового пшеничного, спельти або житнього хліба

15 мл (1 ст. Л.) Несолодкого арахісового масла

Домашня цільнозернова здоба (рецепт, що містить максимум ¼ склянки (60 мл) цукру на 12 булочок)

1/2 склянки (125 мл) простого йогурту

2 коржі з коричневого рису

30 г (1 унція) твердого пісного сиру та палички селери

125 мл (1/2 склянки) цільнозернових з дуже низьким вмістом цукру (менше 5 г на порцію) + 15 мл (1 ст. Л.) Родзинок

175 мл (3/4 склянки) звичайного соєвого напою

1 цільнозерновий лаваш

¼ чашки (60 мл) нутового пюре (хумус)

1 цільнозерновий лаваш

¾ склянки супи з сочевиці

20 г копченого лосося і 1 ст. 1 ст ложка козячого сиру

4 цільнозернових содових печива

Запобігання безсоння

Якість сну залежить від кількох факторів, включаючи рівень серотоніну. Сприятизасипання, Дієта повинна включати різні поживні речовини та макроелементи, включаючи омега-3 та швидко всмоктуються вуглеводи. Крім того, надмірна кількість кофеїну, алкоголю або їжі з високим вмістом жиру може вплинути на якість сну.

Зменшити сухість шкіри

Зміни дозовнішній вигляд шкіри - у тому числі посуха - зумовлені зменшенняместроген що спричиняє зменшення вироблення колагену та еластину, 2 речовин, які відіграють важливу роль в еластичності шкіри, а також у її тонусі. З іншого боку, з точки зору зморшки, основною причиною їх появи залишається незахищений вплив сонячне сяйво.

Один з найкращих способів зменшити суха шкіра полягає в тому, щоб залишатися зволоженим, пити достатньо. Щоб знати, скільки рідини споживати, ми можемо помножити свою вагу в кг на 30 мл. Наприклад, жінці вагою 60 кг буде потрібно 1800 мл рідини або 1,8 л рідини на день. До рідин належать вода, трав’яні чаї, соки, молоко, кава, чай та супи. З іншого боку, оскільки кофеїн може бути причиною багатьох дискомфортів під час менопаузи, краще утриматися від вживання кави або чаю або приймати лише 1 чашку на день.

Хороший внесок у фрукти та овочі також дуже корисний для шкіри, оскільки окрім включення багатьох антиоксидантів, які допомагають обмежити пошкодження шкіри, вони заболочені від 85% до 95%.

Відкрийте наші продукти для свого здоров’я та добробуту

Зменшити втрату кісткової маси

Щоб максимально зберегти кісткову масу, важливо мати з одного боку конкретні поживні речовини в достатній кількості (кальцій, вітамін D, вітамін K, вітамін B12), а з іншого боку, дієту, яка залишає лужні залишки в організмі. 'організація. Крім того, особливу увагу слід звернути на прийом натрію, кофеїну, алкоголю та безалкогольних напоїв.

Оскільки споживання кальцію та вітаміну D лежить в основі рекомендації щодо харчування щодо остеопорозу, ось кілька рекомендацій:

Відмінні джерела кальцію 1
275 мг і більше кальцію

Хороші джерела кальцію 1
від 165 мг до 274 мг кальцію

Інші джерела кальцію
від 55 мг до 164 мг кальцію

1 склянка (250 мл) коров’ячого або козячого молока або міцного соєвого напою

30 мл (2 ст. Л.) Насіння кунжуту, без лушпиння

30 мл (2 ст. Л.) Мигдального масла або 1/4 склянки мигдалю

¾ склянки (175 мл) йогурту, виготовленого з коров’ячого або козячого молока

90 г консервованого лосося з кістками

50 г (2 унції) твердого сиру

125 мл (1/2 склянки) сиру рікотта або 50 г (2 унції) фета або 50 г (2 унції) напівтвердого козячого сиру

1/2 склянки (125 мл) бок-чой, брокколі, капуста (капуста), кавалерська капуста

100 г тофу з сульфатом кальцію

60 мл (1/4 склянки) сушеного інжиру

1/2 склянки (125 мл) варених бобових

60 мл (1/4 склянки) водоростей

5-8 середніх устриць

* Вираз відмінне джерело вказує на те, що одна порція їжі забезпечує принаймні 25% рекомендованої добової норми для цієї поживної речовини. Вираз хороше джерело вказує на те, що одна порція їжі забезпечує щонайменше 15% рекомендованої добової норми для цієї поживної речовини.

Вітамін D Не тільки сприяє засвоєнню кальцію, але й кращому утриманню кальцію в кістковій системі та кращому використанню. Потреба у вітаміні D становить 400 МО на день після 50 років та 600 МО після 70 років. У разі остеопорозу потреби сягають 800 МО на день.

Найкращими харчовими джерелами вітаміну D є лосось, скумбрія, консервовані сардини, печінка (яловичина, телятина, курятина), яєчний жовток, коров’яче або козяче молоко та укріплений соєвий напій.

Запобігання раку молочної залози

Огляд недавньої наукової літератури згадує, що фактори, пов’язані з дієтою, які можуть сприяти раку молочної залози - це надмірне вживання алкоголю, ожиріння та збільшення ваги

Що таке одна порція алкоголю?

340 мл пива
1/2 склянки (125 мл) вина
45 мл (3 ст. Л.) Міцних напоїв

Помірнуйте споживання алкоголю

Для профілактики раку молочної залози вживання алкоголю у жінок не повинно перевищувати 1 напій на день або 10 г етанолу. Однією з висунутих гіпотез є те, що алкоголь спричиняє харчові дефіцити, особливо у фолієвій кислоті, вітаміні з антиоксидантними властивостями. Також алкоголь або його метаболіти впливають на рівень гормонів, особливо лептин, пов’язаний із ожирінням

Візьміть добавку з вітаміном D.

Все більше досліджень збирається на зв’язок між вітаміном D та ризиком раку молочної залози.

Через північну широту нашої країни і через те, що сонячні промені там слабкіші, Канадське онкологічне товариство рекомендує приймати 1000 ОД вітаміну D3 на день протягом осені та зимових місяців, щоб запобігти не тільки раку молочної залози, а й колоректальному.

Споживайте багато хрестоцвітних

Вважається, що ці овочі можуть запобігти появі деяких гормонозалежних видів раку (таких як рак молочної залози та ендометрію). Сімейство хрестоцвітних включає, серед інших, брокколі, капусту, цвітну капусту, кольрабі, крес-салат, гірчицю, ріпу, редьку, хрін, рапіні, руколу та сироїжку. Їх їдять сирими або злегка звареними, щоб не зруйнувати активні інгредієнти (ізотіоцинати).

Їжте насіння льону

Дослідження, опубліковане в 2013 р., Включаючи понад 6000 жінок до і перед менопаузою, продемонструвало певний захисний ефект лігнанів у насінні льону на ризик раку молочної залози (зниження ризику на 20-30%)

Знизити ризик серцево-судинних захворювань

До менопаузи жінки мають менше серцево-судинних захворювань, ніж чоловіки. З іншого боку, після менопаузи ризик страждати від серцевих проблем у жінок досягає ризику у чоловіків.

Дієта відіграє велику роль у розвитку серцево-судинних захворювань. Ось рекомендації, яких слід дотримуватися: