Чи соєвий соус безпечний для кетозу Master Human Pathology

Соєвий соус, який зазвичай використовується в азіатській кухні, є низькокалорійною основною приправою з виразним смаком умами.

Якщо ви сидите на кетогенній або кето-дієті, вам може бути цікаво, чи хороший вибір цього смачного інгредієнта.

Кето-дієта різко обмежує кількість вуглеводів, а деякі соєві соуси містять більше, ніж інші.

У цій статті розглядається соєвий соус, вміст вуглеводів та приправа, яка сприяє кетому.

Існує кілька видів соєвих соусів, які варіюються залежно від способу виробництва та змісту.

Існує два основних способи виробництва соєвого соусу: традиційний та хімічний.

Традиційний соєвий соус виготовляється шляхом ферментації сої та пшениці у воді та солі за допомогою цвілі, дріжджів та бактерій. Вона старіє місяцями, іноді навіть роками (1).

Набагато швидшим методом соєвий соус можна отримати хімічним способом лише за 8-12 годин, розбиваючи соєві боби за допомогою сильного нагрівання та сильного кислого розчину. (2).

Види соєвого соусу також різняться залежно від пропорцій соєвих бобів, пшениці, солі та інших використовуваних інгредієнтів, включаючи цукор. Поряд із ароматом, текстурою та ароматом, використовувані інгредієнти можуть впливати на вміст вуглеводів та на те, чи безпечний соєвий соус для вашого здоров’я.

Соєвий соус, який зазвичай використовують у Північній Америці, який вважається "легким соєвим соусом", як правило, має дуже низький вміст вуглеводів, оскільки він містить мало або взагалі не додає цукру (3).

Однак значна кількість цукру додається до деяких сортів соєвого соусу, наприклад, "солодкого соєвого соусу", який не є кето-дружнім.

Хоча точна кількість залежить від марки, ось розбивка найпоширеніших видів соєвого соусу та типового вмісту вуглеводів:

Легкий соєвий соус. Вважається найбільш відомим типом у Північній Америці, цей штам, як правило, містить приблизно 1 грам вуглеводів на столову ложку (15 мл) або менше (3).
Темний соєвий соус. Цей штам може бути трохи солодким, даючи його приблизно від 1 до 5 грамів на столову ложку (15 мл) (4, 5).
Тамарі. Цей сорт, як правило, не містить глютену і, як правило, містить 1 грам вуглеводів на столову ложку (15 мл) (6).
Солодкий соєвий соус. Також відомий як "кекап маніс", цей сорт, як правило, містить багато цукру. Залежно від марки кожна столова ложка (15 мл) може містити до 15 грамів вуглеводів (7, 8).

резюме

Кількість вуглеводів у соєвому соусі, як правило, коливається від 1 до 15 грамів на столову ложку (15 мл), залежно від типу та марки.

Хоча існує багато варіантів кето-дієти, всі вони передбачають обмеження вуглеводів для сприяння кетозу - стану обміну речовин, при якому ваше тіло переважно спалює жир для палива замість вуглеводів (9).

Дослідження показують, що більшість людей можуть досягти кетозу, зменшивши споживання вуглеводів до 10% або менше від їх щоденного споживання, або приблизно від 20 до 50 грамів на день (10).

Оскільки в багатьох соєвих соусах мало вуглеводів, цю приправу, що покращує смак, можна насолоджуватися, не виходячи з кетозу.

Однак є кілька важливих речей, які слід врахувати:

Вміст вуглеводів. Вуглеводи в соєвому соусі можуть варіюватися від 1 до 15 грамів на столову ложку (15 мл). Перевірте етикетку "Факти харчування", щоб визначити, скільки вуглеводів має ваш соєвий соус на порцію.
Розмір порції. На етикетці поживної речовини зазвичай вказана кількість вуглеводів на столову ложку (15 мл) соєвого соусу. Для довідки, один пакетик соєвого соусу містить приблизно 1 чайну ложку (5 мл) або третину столової ложки. Стежте за тим, скільки ви використовуєте, щоб переконатися, що це відповідає вашим дієтичним цілям.
Норма пального. Виходячи з вмісту вуглеводів у вашому соєвому соусі, визначте, чи відповідає розмір порції, яку ви використовуєте, загальному споживанню вуглеводів за день.

Ще одне правило - уникати будь-якого соєвого соусу, який називають «солодким». Вони, як правило, містять доданий цукор і, мабуть, не придатні для приготування.

Пам’ятайте, що соєвий соус - звичайний інгредієнт азіатської кухні. Коли ви вечеряєте, розгляньте можливість попросити несолодкий соєвий соус збоку, щоб краще контролювати тип та порцію, яку ви споживаєте.

резюме

Більшість соєвих соусів мають низький вміст вуглеводів і їх можна використовувати як частину кето-дієти. Перевірте етикетку "Факти харчування", щоб визначити, чи відповідає кількість вуглеводів вашому добовому раціону.

Багато людей вирішують замінити соєвий соус подібними смаковими приправами через алергію, непереносимість глютену або інші дієтичні проблеми.

Як і у випадку з самим соєвим соусом, деякі альтернативи соєвому соусу є більш кето-сприятливими, ніж інші.

Ось вміст вуглеводів у декількох замінниках соєвого соусу:

Рідкі амінокислоти. Коли вони виготовлені з соєвого білка, рідкі амінокислоти містять 0 грамів вуглеводів на столову ложку (15 мл) (11).
Кокосові амінокислоти. Рідкі амінокислоти, отримані з кокосового горіха, містять більше вуглеводів, ніж більшість соєвих соусів. Кожна столова ложка (15 мл) амінокислот на основі кокосового горіха містить приблизно 6 грамів вуглеводів (12).
Приправа для соусу Меггі. Як і легкий соєвий соус, приправа Maggi містить менше одного грама вуглеводів на столову ложку (15 мл) (13).
Рибний соус. Оскільки зазвичай додають невелику кількість цукру, одна столова ложка (15 мл) рибного соусу містить приблизно 1 грам вуглеводів або менше (14). Рибний соус містить більше натрію, ніж соєвий, тому, як правило, він не є альтернативою 1: 1.

Як і соєвий соус, більшість замінників соєвого соусу можна легко вживати як частину кето-дієти, якщо кількість вуглеводів і розмір порції враховані у вашому загальному щоденному споживанні.

резюме

Багато замінників соєвого соусу безпечні для вашого здоров’я. Перевірте етикетку харчових продуктів, щоб переконатися, що вміст вуглеводів в одній порції не перевищує щоденної норми вуглеводів.

Не потрібно виключати всі соєві соуси з кето-дієти, оскільки існує так багато варіантів з низьким вмістом вуглеводів.

Наприклад, багато сортів містять лише близько 1 грама вуглеводів на столову ложку (15 мл).

Однак деякі сорти можуть містити значну кількість вуглеводів із доданого цукру. Наприклад, солодкі соєві соуси можуть містити до 15 грамів вуглеводів на столову ложку (15 мл), чого недостатньо для сприяння кетозу.

Щоб уникнути виходу з кетозу, визначте кількість вуглеводів у вашому соєвому соусі, подивившись етикетку на поживність. Слідкуйте за розмірами порцій, щоб переконатися, що ви не перевищуєте щоденну норму вуглеводів.