Спеціальна тема IKK Nord - пияцтво

Людині потрібна вода.

Вода, яка транспортує продукти обміну в організмі і направляє продукти розпаду метаболізму з організму. Це відбувається через виділення (сеча та кал), через шкіру при потовиділенні та через дихання.

Без регулярного зволоження клітини та проміжки між клітинами пересихають, метаболізм застоюється, і організм може повільно отруювати власними продуктами деградації.

IKK Nord зібрав тут достовірну інформацію про рекомендовані кількості пиття та відповідні напої. Можливо, є також та чи інша практична порада, яку ви можете і хочете застосувати у своєму повсякденному житті:

Що і скільки ми повинні пити? Кава є підходящим постачальником рідини чи ні? А як щодо кола та енергетичних напоїв?

Водний баланс організму

Тіло дорослого чоловіка складається приблизно з 60 відсотків води, частка води у дорослих жінок становить близько 50 відсотків. Тіло втрачає близько 5 - 6 відсотків цієї води щодня через дихання, потовиділення та виділення. Це потрібно подавати ще раз, щоб метаболізм міг нормально функціонувати, а концентрація та працездатність підтримувались.

Скільки рідини потрібно організму, відрізняється від людини до людини та від дня до дня. Залежно від типу та тяжкості фізичних навантажень, віку та статі, температури навколишнього середовища та деяких інших загальних умов, організм потребує більшої чи меншої кількості рідини на добу.

Німецьке товариство харчування (DGE) перелічило водний баланс дорослої людини таким чином:

Джерело: Німецьке товариство харчування (DGE), www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/, дата доступу: 7 листопада 2016 року, Примітка: таблиця скорочена

DGE опублікував наступні цифри як орієнтири для щоденного споживання води. Наведені кількості - мілілітри на кілограм ваги тіла на добу:

дитинадітиПідлітки та доросліВагітні жінкиГрудне вигодовування

Від 0 до менше 4 місяців	130
Від 4 до менше ніж 12 місяців	110
Від 1 до 4 років	95
Від 4 до 7 років	75
Від 7 до 10 років	60
Від 10 до 13 років	50
Від 13 до менше 15 років	40
Від 15 до менше 19 років	40
Від 19 до 25 років	35
Від 25 до менше 51 року	35
Від 51 до 65 років	30-й
65 років і старше	30-й
35
45

Отже, жінка 40 років із масою тіла 65 кг повинна приймати приблизно 2,3 літра води з їжею та напоями. Потім 18-річному чоловікові-підлітку вагою 70 кг потрібно щодня 2,8 літра води. Оскільки рідина вже засвоюється з їжею, наприклад з фруктів, овочів та молочних продуктів, дорослому достатньо 1,5-2 літрів води на день, щоб компенсувати нормальну втрату рідини, яка всмоктується з напоїв.

Однак ті, хто важко фізично працює при високих температурах, втрачають більше води і тому потребують значно більшої кількості рідини. Це стосується, наприклад, високопродуктивних спортсменів та працівників дорожнього будівництва. Вагітним жінкам і жінкам, що годують груддю, також потрібно більше води, оскільки їх метаболізм, так би мовити, "працює на повній швидкості", і відповідно потребує більше води для підтримки функцій організму.

Натомість літні люди, які вже не так сильно рухаються, більше не потребують стільки води щодня. Однак тут проблема виникає все більше і більше, що люди похилого віку, як правило, п'ють занадто мало, і, таким чином, відчувають труднощі з концентрацією уваги або запаморочення.

Почуття спраги та пиття

Почуття спраги виникає навіть при невеликій нестачі рідини, якщо не вистачає лише чверті літра води в організмі, що відповідає приблизно половині відсотка води в організмі, наприклад, після фізично напруженої діяльності або просто через кілька годин без прийому рідини Воду слід пити найпізніше, коли слизова оболонка рота відчуває сухість.

Особливо люди похилого віку вже не відчувають своєї спраги передчасно. Це збільшує ризик зниження концентрації та працездатності, а за певних обставин функції організму перестануть функціонувати належним чином. Це може призвести до зневоднення, запору або навіть колапсу кровообігу.

Щоб навіть не дійшло до того, що ви відчуваєте спрагу, ось кілька порад:

Той, хто також споживає фрукти та овочі щодня, 5 порцій на день рекомендує DGE, може, крім рідини, позитивно впливати на їх водний баланс через напої. Це також покриває значну частину добової потреби у вітамінах, мінералах та мікроелементах.

Ризик ожиріння при цукрових напоях

Безалкогольні напої, лимонади та енергетичні напої, які особливо популярні серед молоді, містять набагато більше цукру, ніж шприцери для соків. Якщо ви п'єте його багато, ви ризикуєте карієсом і ожирінням в довгостроковій перспективі.

Ось кілька прикладів того, скільки цукру є в комерційних напоях. Щоб отримати кращу ідею, ми перетворили кількість цукру в грудку цукру, припускаючи 3 г цукру на грудку цукру: Отже, 1 склянка (200 мл) містить

Яблучний сік 21 г цукру, відповідає 7 кубикам цукру
Холодний чай, залежно від виду та виробника, від 12 до 21 г цукру, відповідає до 7 штук цукру
Кола 22 г цукру, відповідає більше 7 кубикам цукру
Апельсиновий сік 17 г цукру, що еквівалентно майже 6 кубикам цукру
Фруктові смузі, залежно від виду та виробника, від 21 до 27 г цукру, що еквівалентно до 8 кубикам цукру
Енергетичні напої, залежно від виробника, 22 г цукру, що еквівалентно понад 7 кубикам цукру

Вживання занадто багато цукру протягом тривалого періоду часу збільшує ризик ожиріння та порушення обміну речовин. Ось чому молоді люди особливо не повинні звикати покривати потребу в рідині лимонадами та підсолодженими напоями. Існує додатковий ризик нашкодити здоров’ю, якщо до підсолоджених напоїв було додано кофеїн.

У багато солодких напоїв додають фруктовий цукор або фруктозу. Фруктоза - недорогий наповнювач, і, як кажуть, вона забезпечує більше солодкості, особливо у фруктових та солодких напоях. Додавання фруктози часто рекламують як "здорову фруктову солодкість". Але фруктоза переробляється інакше, ніж при нормальному метаболізмі цукру, і швидко мігрує до запасів енергії печінки, м’язів та жиру на животі. Отже, якщо ви їсте занадто багато напоїв, підсолоджених фруктозою, ви накопичуєте більше жиру і в кінцевому підсумку стаєте зайвою вагою. Особливо печінка зазнає стресу від фруктози. Може розвинутися безалкогольна жирова печінка, яка схильна до порушень жирового обміну, а в деяких випадках і без жиру в раціоні.

Протягом кількох років відомий ще один проблемний зв’язок: фруктоза сприяє розвитку подагри. Оскільки при розщепленні фруктози виробляється сечова кислота. Якщо ця сечова кислота не виводиться з організму досить швидко, вона осідає в суглобах і викликає біль. Особливо страждають великий палець на нозі і плюснефалангові суглоби великого пальця.

Північна підказка IKK:

Зверніть увагу на маркування фруктових напоїв, нектарів та лимонадів. Якщо цукор, глюкоза або фруктоза знаходяться у верхній частині списку, краще залишити продукт на полиці та використовувати фруктові соки, які ви розбавляєте самі або використовуєте для змішаних напоїв.

кава

Кава містить кофеїн, і це будить вас. Особливо вранці або після тривалого прийому їжі кава допомагає уникнути втоми. Чашка кави містить від 40 до 120 мг кофеїну, залежно від виду та способу приготування, і це впливає на серце, викликає позиви до сечовипускання, розширює бронхи та сприяє концентрації уваги. Однак ефект, як правило, короткочасний, оскільки кофеїн дуже швидко транспортується в метаболізм, розщеплюється через печінку і виводиться нирками майже так само швидко. Той, хто регулярно п’є каву, звикне до ефекту. Зараз чотири чашки кави на день вважаються нешкідливими для здоров’я для здорових дорослих людей. Вагітним жінкам і жінкам, що годують груддю, слід пити менше кави, оскільки органи дитини ще не можуть також вживати кофеїн.

Навіть якщо кава втратила імідж «злодюжки рідини» та «водія кров’яного тиску», її слід насолоджуватися склянкою води. Оскільки в залежності від виду та способу приготування кава все ще містить кислоти та смажені речовини, які подразнюють слизову оболонку шлунка чутливих людей. Вода розбавляє ці подразники і полегшує смак кави.

Однак ті, хто п'ють каву з молоком, не отримують корисного стимулюючого ефекту кофеїну. Оскільки інгредієнти молочного або кавового крему зв'язують кофеїн і передають його через кишечник невикористаним. Якщо ви споживаєте каву з цукром, ви підтримуєте ефект кофеїну, оскільки цукор забезпечує енергію, яка стає доступною дуже швидко. Енергетичні напої, які особливо популярні серед підлітків та молодих людей, використовують цей ефект.

Енергетичні напої

ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) випустила рекомендацію щодо енергетичних напоїв восени 2016 року: Отже, країни-члени повинні оподатковувати ці напої, оскільки вони можуть бути шкідливими для здоров'я.

У серпні 2016 року Foodwatch опублікував дослідження ринку підсолоджених напоїв. У цьому дослідженні особлива увага була приділена енергетичним напоям та їх ризикам через їх інгредієнти. Відповідно, поєднання цукру, кофеїну та таурину має короткочасний стимулюючий ефект і, таким чином, виконує рекламну обіцянку як підбирання.

Однак той факт, що енергетичні напої часто вживають разом із алкоголем або колою, може спричинити небажані побічні ефекти. Сюди входять безсоння, нервозність та високий кров’яний тиск. Вміст кофеїну в одній порції або баночці (200 - 250 мл) може багаторазово перевищувати вміст чашки кави. У поєднанні зі спортом серцеві аритмії, ниркова недостатність та судоми також згадуються як ризики. У поєднанні з алкоголем втрата рідини та втрата працездатності та здатності реагувати називаються ризиками. Водіння здатність може бути значно знижена після цієї комбінації.

Енергетичні напої слід вживати максимум один раз на день, і вони повинні мати попереджувальні повідомлення: На додаток до переліку інгредієнтів, має бути чітко зазначено, що напої не підходять для вагітних та жінок, які годують груддю. Енергетичні напої також не підходять як спортивний напій, оскільки вони мають занадто високий вміст цукру та занадто низький вміст мінералів. Ви не можете збалансувати баланс води та електролітів після тренувань.

Енергетичні постріли - це особливий ризикований випадок. Вони містять таку ж кількість інгредієнтів, як енергетичний напій зі значно меншою рідиною. Ось чому вони продаються як дієтичні добавки (для порівняння: енергетичні напої продаються як їжа) і повинні бути марковані рекомендаціями щодо споживання. На день слід споживати максимум 1 порцію цих продуктів.

Однак якщо ви, як здоровий дорослий, споживаєте енергетичний напій або енергетичний укол час від часу, щоб не спати, вам не потрібно боятися будь-яких ризиків для здоров’я.