Спеціальні дієти, які можуть допомогти в боротьбі з депресією

Їжа - це не просто наповнення шлунка чи задоволення.

Є багато продуктів, які мають різну користь для здоров’я, і різні дієти можуть допомогти вам почувати себе добре. Не лише фізично чи в його тілі. Але і в його голові, для того, щоб зберегти або відновити відчуття благополуччя.

Наука визнає, що їжа може бути потужним інструментом для людей із поганим самопочуттям, включаючи депресію та тривогу.

Зв’язок між дієтою, депресією та тривогою

Згідно з Аніка Кнуппель, дослідник і доктор Лондонського університету, співавтор європейської програми MoodFood (програма запобігання депресії через їжу):

«Зміна харчування може бути чудовим доповненням до традиційного лікування (якщо ви приймаєте таке лікування), як КПТ (когнітивно-поведінкова терапія) та ліки, але вартість набагато нижча і може стати прекрасним способом подбати про себе. "

Дійсно, харчові композиції можуть покращити психічне здоров'я двома різними способами:

шляхом збільшення здорових звичок,
і зменшення тих, які є меншими, якщо взагалі.

Для оптимальних результатів, Кнуппель навіть радити робити обидва одночасно.

Кредит: Pixabay/Silviarita

Існує багато досліджень, які підтверджують, зокрема, дві дієти, які видаються корисними для вашого здоров’я:

Середземноморська дієта, також відома як Критська дієта, підкреслюючи здорові жири,
Дієта DASH, натхненна дієтою вегетаріанців та середземноморською дієтою, метою якої є зниження рівня цукру в нашому раціоні.

Що потрібно знати про середземноморську дієту

Він захищає від серцево-судинних захворювань та деяких видів раку,
В його основі лежить переважно рослинна дієта,
Він багатий на якісні ненасичені жири (тут маються на увазі "хороші" жири),
Він має винятковий запас клітковини, антиоксидантів та вітамінів,
Втрата ваги не є пріоритетом.

Отже, метою цієї дієти є продовження тривалості життя шляхом збереження серцево-судинних захворювань, а також ризиків раку.

Ця дієта натхнена традиційними звичками населення середземноморського краю, сприяючи тим самим споживанню рослин, корисних жирів та цільного зерна.

Тому під час цієї дієти не забувайте запасатися фруктами та овочами, зосередьтесь на вживанні жирної риби, наприклад лосося або тунця, і уникайте вживання червоного м’яса.

Як вже було сказано раніше, ви можете їсти і додавати до їжі корисні жири, такі як горіхи або оливкова олія. І трохи додатково: ви можете насолоджуватися вином та солодощами, звичайно, в помірних кількостях, але це не заборонено.

Це в більш дозвільному сенсі, ніж дієта DASH, про яку я розповім нижче.

Дослідження середземноморської дієти

Дослідження було проведено серед 166 людей, які зазнали клінічної депресії, деякі з яких лікувались ліками.

Дослідники виявили, що після 12 тижнів середземноморської дієти симптоми у учасників були значно кращими. Крім того, завдяки такому режиму лікування, здавалося, лікувалося швидше, ніж якби пацієнти приймали лише ліки.

Інше дослідження 2011 року показало, що коли студенти-медики збільшили споживання омега-3 жирних кислот, їх тривожність зменшилась на 20% (хоча депресія не змінилася).

У 2016 році іспанські дослідники також виявили, що люди, які дотримувались якомога більше `` середземноморського способу життя '', мали на 50% менше шансів отримати депресію, ніж ті, хто не дотримувався дієти.

Кредит: Pixabay/Stevepb

Дієта DASH

Перш за все, знайте, що скорочення ЧЕРТКА засоби Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії. Ця дієта спрямована на істотне зниження гіпертонії.

Крім того, це дозволяє:

Знижуйте артеріальний тиск природним шляхом,
Досягти і підтримувати збалансовану вагу,
Зменшіть споживання солі,
Підтримуйте оптимальне споживання поживних речовин,
Збереження здоров’я серцево-судинної системи,
Доповнюють дію медикаментозного лікування.

З цього останнього пункту ми повинні наполягати на слові "завершити". Дійсно, лікування, призначене лікарем щодо вашої потенційної гіпертонії, або інше, не можна замінити цією дієтою.

Обов’язково слідкуйте за своїм лікуванням. Дієта - це лише один «плюс», що дозволяє швидше зцілитися.

Ця дієта була розроблена в 90-х роках американцями. Потім вона поступово зарекомендувала себе як одна з найкращих, якщо не найефективніша дієта для схуднення та збереження здоров’я.

Це надихається вегетаріанською дієтою або середземноморською дієтою, згаданою вище. Підкреслюючи просту дієту на рослинній основі, вона пропонує дієту, багату клітковиною, антиоксидантами та мікроелементами.

Важливість споживання фруктів та овочів

Не забувайте споживати багато фруктів та овочів.

Ще можна їсти біле м’ясо, як курку. Риба також “дозволена”, але забудьте про червоне м’ясо. Розгляньте можливість прийому нежирних або нежирних молочних продуктів, навіть краще. Надавайте перевагу молочним продуктам, виготовленим з рослинного молока.

З іншого боку, слід уникати солодощів, солодких напоїв, насичених жирів та алкоголю, як і тютюну.

Нарешті, частка ліпідів досить контролюється в Росії дієта DASH. Дійсно, приготування страв часто проводиться без жиру, а щоденне споживання жиру нижче сучасних рекомендацій щодо харчування.

У 2017 році дослідження, проведене доктором Кнуппелем, проаналізувало споживання цукру понад 23000 людей.

Вона виявила, що чоловіки споживають більше цукру, ніж жінки (у середньому 67 грамів на день, або еквівалент 17 чайних ложок цукру, або еквівалент майже двох банок кока-коли). Чоловіки на 23% частіше відчували депресію або тривогу.

Отже, це не просто дієтичне питання. Цукор також є важливим гравцем у розвитку депресії.

Крім того, люди, які сидять на дієті DASH, ще рідше розвивають депресію в порівнянні з тими, хто сидить на більш «звичайній» дієті.

Зв’язок між їжею та психічним здоров’ям

«З біологічної точки зору, ми не маємо всіх відповідей і пояснень, що стоять за причинами тривоги та депресії, а також немає жодної чіткої причини, чому зміна раціону може змінити ваш настрій. "

Це те, що стверджує Кнуппель.

Але вона додає:

“Вітаміни в організмі допомагають ферментам працювати, що сприяє реакціям, таким як синтез серотоніну, який відіграє важливу роль у нашому самопочутті. "

Окрім цього, дієта з високим вмістом жиру та цукру все ще може знизити білок, який називається «нейротрофічний фактор, що походить від мозку» (або BDNF, для мозкового нейротрофічного фактора). Воно передбачає розвиток депресії та тривоги.

Саме з цієї причини цукор не часто дозволяється приймати в певних дієтах, як це вже було зазначено вище.

Є також нещодавні дослідження, які свідчать про те, що наша кишка відіграє відносно важливу роль у нашому психічному здоров’ї. Кнуппель додає на цю тему:

«Мікроорганізми в нашому кишечнику можуть взаємодіяти з мозком та кількома системами, які можуть зіграти певну роль у депресії та тривожності, а на склад мікробіоти кишечника (усіх мікроорганізмів) впливає харчування. "

Майкл Тейз, Доктор медицини, психіатр та директор програми настрою та тривоги в Університеті Пенсільванії, також пояснює, що:

“Коли ви лікуєте депресію ліками,“ ефективні ”хімічні речовини в них можуть виконувати 15% роботи. Це справді регулярна робота з вашим лікарем, пошук мотивації, усвідомлення проблеми та вжиття заходів для її вирішення, що має найбільше значення. "

Він особливо додає, що:

“Ви можете отримати стільки ж корисного від немедикаментозної процедури, якщо вона включає дієту, фізичні вправи та можете поговорити з кимось. "

Зрештою, насправді, піклуючись про себе, звертаючи увагу на те, що ми їмо, зокрема, ми можемо відновити свій моральний стан або підняти настрій.

Кнуппель надалі підтримує цю теорію:

«Їжа - це чудовий спосіб піклуватися про себе та цінувати себе - це ключова частина когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), яка часто використовується для лікування тривоги та депресії. Думаю, бачити себе здатним піклуватися про себе - це великий крок вперед. "

Кредит: Pixabay/Dbreen

Чому певна їжа підвищує настрій та моральний дух ?

Ми швидко це висвітлили в попередньому параграфі, але деякі продукти містять певні ферменти, які підвищують рівень серотоніну.

Майте на увазі, що цукор часто асоціюється з депресією та занепокоєнням (не їжте свою велику каструлю морозива під час плачу, як в американських телевізійних шоу, якщо у вас низький настрій).

Ми також переконалися, що здоров’я кишечника відіграє певну роль у тривозі, і вживання здорової їжі - це чудовий спосіб піклуватися про себе, що важливо для ТГС.

Нарешті, для відновлення фізичного та психічного благополуччя, звичайно, потрібна мотивація. !

РозробникВи смієтеся, спробуйте ці дієти ?

Жодне лікування не є ідеальним, і жодне лікування не працює однаково для всіх. Іноді це навіть не працює.

Якщо ви страждаєте на депресію або тривогу, вам слід спочатку проконсультуватися з лікарем або фахівцем у галузі психічного здоров'я.

Спроба внести зміни у свій раціон, разом із кроками, які ви та ваш лікар вирішили зробити, та за їх згодою може допомогти вам посилити лікування.

Що говорять лікарі ?

За словами лікарів, і Майкл Тейз Зокрема, дієта не є швидким рішенням для тривоги та депресії. Це лише додатковий внесок, підкріплення, але це жодним чином не лікування само по собі.

"Я все за те, щоб допомогти людям поглянути на свою фізичну форму, а також на свій раціон як на комплексний план, який допоможе їм вилікуватися від депресії, але я не буду покладатися лише на це", - каже він.

Для деяких зміна харчування може чудово підійти як основне лікування.

Але для інших, особливо для людей з такими розладами особистості, як біполярна або шизофренія, поряд з іншими методами лікування слід дотримуватися певної дієти.

Хоча Тасе не інтегрує харчові зміни зі своїми пацієнтами, він додає, що це може бути додатковим інструментом для здоров'я, добробуту та психіки загалом.

Є область, яка набуває все більшого поширення, вона стосується харчової психології.

Тому його також називають психо-харчуванням, і він стосується всіх підходів, спрямованих на модифікацію харчової поведінки людини, з метою підтримати її у стані добробуту.

Психоживлення не слід плутати з дієтою, оскільки "звичайна" дієта є обмежувальною і обмежувальною. Це може стати джерелом розчарувань і навіть тривоги, і саме цього ми хочемо уникнути.

Психо-харчування радше слід розглядати як спосіб перегляду свого харчування та дієти, що є великим нюансом для "класичної" дієти.

Течія Поясніть:

«Наразі в нашій культурі існує справжній рух до пильності та цілісних підходів. І в психіатрії спостерігається рух до персоналізованої медицини в тому сенсі, що наші пацієнти є капітанами свого власного корабля та власного планування лікування. "

Оскільки все більше людей цікавляться альтернативною терапією, подібною до цієї, і продовжують бачити позитивні результати, можливо, в майбутньому все більше лікарів писатимуть рецепти, пов’язані з цим.

У довгостроковій перспективі це може призвести до зменшення прийому наркотиків, а потім дозволить отримати більш "здорове", менш "агресивне" лікування та сприяти більш природному та збалансованому лікуванню.

Потурайте своїй дієті, але ніколи не переборщуйте, бережіть себе, своє тіло і розум і харчуйтеся збалансовано.

Як то кажуть: 5 фруктів та овочів на день !