Спеціальні поради щодо харчування для альпіністів (4)
2 вересня 2008 р. | bergleben.de
Сходження в Ельбські піщаникові гори
Максимальна сила, витривалість, техніка, терпіння та огляд - ось ті фізичні здібності, які характеризують хорошого альпініста. Скелелазіння та боулдерінг - надзвичайно різноманітні види спорту, які вимагають від спортсмена багато. Mountains2b пояснює, які фізичні передумови ви повинні мати як хороший альпініст, що важливо для харчування в скелелазінні та як ви можете покращити свої показники не тільки за допомогою правильної підготовки, але і за допомогою правильної дієти.
Мало, але не надто мало
Чим більше ви важите, тим більше ваги вам доведеться підняти до стіни. Ця формула не тільки звучить просто, вона і є. Кожен кілограм потрібно рухати проти сили тяжіння, іноді утримуючи найменшою ручкою. Але якщо ти зараз думаєш, чим світліше, тим краще, чим менше ти їси, тим швидше я встаю за стіни, ти помиляєшся. "Тут слід дотримуватись критично важливих нижчих меж! Вміст жиру в організмі, який нижче 12-14 відсотків у жінок і нижче 8-10 відсотків чоловіків, більше не має позитивного впливу на результати роботи", - говорить експерт д-р. Юрген Цапф, діагностик продуктивності та захоплений спортсмен на витривалість. Оскільки сходження є виснажливим і вимагає багато енергії, яка недоступна, якщо ви не поповнюєте магазини. Якщо, незважаючи на тренування, ви намагаєтеся покращити свою ефективність переважно за допомогою дієт і надмірної уважності до дієти, ви зіткнетеся з кількома небезпеками одночасно:
- Страждає імунна система, а також захисні сили, добробут та мотивація до успіху
- регенерація погіршується
- Симптоми дефіциту (втрата поживних речовин та речовин) знижують ваші результати
- Негативно впливає на дієтичну метаболічну ефективність: постачання та вивільнення енергії, побудова та підтримка власних структур та активних інгредієнтів організму, діяльність ферментів, системи гормонального контролю, нервові, м’язові та серцево-судинні функції
Баланс калорій - стільки можна і потрібно їсти
Тому харчування є надзвичайно важливим компонентом для продуктивності. Але скільки калорій я можу або повинен їсти? Це залежить від кількох факторів, наприклад, віку, статі, клімату, рівня підготовки та тривалості навчання. Ви можете підрахувати, наскільки висока ваша особиста щоденна потреба в калоріях, на веб-сайті Університету Гогенхейма ! Ясно: Чим більше вправ ви робите, тим більше калорій ви можете з’їсти. Але, як ви, напевно, правильно здогадалися, не всі калорії створюються рівними.
Я альпініст. Що слід і що можна їсти?
На жаль, загальної відповіді на це питання немає. Альпіністів немає. Є сезонні альпіністи, які влітку час від часу вирушають у гори. Є хобі-альпіністи, які час від часу займаються сходженням у приміщенні. Є тверді болдери, для яких застосовується "чим важче, тим краще". Є неквапливі альпіністи, які у вихідні періодично піднімаються на проїзну ферру. У цьому четвертому епізоді ми хочемо звернутися до амбіційного альпініста, який хоче покращити свої результати завдяки тренуванням та правильному харчуванню, можливо, навіть час від часу змагатися.
Як спортивний альпініст, ви повинні пристосувати свій раціон до своїх цілей і щоденного змісту. Достатня кількість білка необхідна для нарощування м’язів, наприклад, у вигляді протеїнових коктейлів, нежирного м’яса індички, яєць та молочних продуктів. Якщо ви хочете розщеплювати жир, ви в першу чергу зменшуєте споживання насичених жирних кислот, які містяться в м’ясному скотарстві, вершковому маслі, вершках, твердому сирі або свинячому жирі.
Таким чином ви адаптуєте свій раціон до тренувань
Інтенсивне тренування коштує вам та вашому тілу багато енергії. Чим інтенсивніше ви тренуєтесь, тим більше ви залежате від оптимальної доступності вуглеводів. Тому переконайтеся, що ваші запаси вуглеводів заповнені, інакше це негативно позначиться на швидкій доступності енергії. Після сеансу, в якому спорожняється пам’ять, слід ненадовго поповнити її: енергетичним батончиком, одним-двома бананами, а в будь-якому випадку швидкою перетравлюючою невеликою закускою - так ви сприяєте регенерації!
Під час менш інтенсивних тренувань (основна силова витривалість з великими обсягами та помірною інтенсивністю, наприклад, боулдер-котушки, довгі маршрути з помірними зусиллями), тіло також все більше покладається на запаси жиру. Тут вам слід особливо цінувати збалансований добовий енергетичний баланс, якого ви можете легко досягти за допомогою споживання ненасичених жирних кислот (30-40% жирності щоденного споживання енергії). Вони мають високу "енергетичну щільність", а це означає, що вони мають вищу фізіологічну калорійність, ніж вуглеводи: організм перетворює один грам жиру приблизно на 39 кілоджоулів, а один грам вуглеводів лише близько 17 кілоджоулів.Важливо: Переконайтеся, що ви вживаєте «високоякісний жир». "Слід уникати надмірного споживання тваринних жирів з високою часткою насичених жирних кислот, холестерину, пуринів та арахідонової кислоти", - говорить доктор. Торкніться "Краще використовувати оливкову олію, листові рослини, м'ясо диких тварин, лляне насіння (олія) та волоські горіхи".
Огляд деяких порад щодо харчування для альпіністів:
- На початку тренування або змагання шлунок не повинен бути ні порожнім, ні справді повним. Останній основний прийом їжі повинен бути принаймні дві години тому.
- Перед дією вибирайте легкозасвоювану їжу
- Не забувайте пити рідину! Пити (200 мл) також важливо незадовго до сеансу скелелазіння, навіть якщо рідина тоді "повинна піднятися по стіні". Ви вже втрачаєте рідину, коли зігріваєтесь.
- Пристосуйте їжу до часу головного стресу
1-е ранкове навантаження:
- їжа з високим вмістом вуглеводів напередодні ввечері
- Багатий вуглеводами сніданок принаймні за дві години до тренування (наприклад, мюслі з молоком + фрукти)
2. Стрес у другій половині дня:
- Безумовно, сніданок з високим вмістом вуглеводів