Спекулянти - належне навчання та заробіток; управління - МУСКЛ
Команда Musqle.com
Наші гени роблять нас особливими. Подібно до того, як деякі з нас мають карі очі, а інші блакитні, деякі з нас, швидше за все, набирають м’язову масу, тоді як іншим доводиться застосовувати всілякі хитрощі, щоб взагалі отримати якісь результати.
У бодібілдингу ми називаємо цих людей “важкими здобувачами”, але їх майже завжди можна назвати ектоморфами (докладніше про це тут, під типами фігури).
Ектоморф від природи худий, хоча у чоловіків у віці від 30 до 35 років можуть розвиватися круглі животики. Ектоморфи мають тонкі, ніжні кістки: загальним тестом є обведення великого і середнього пальців навколо лівого зап’ястя. Якщо ви можете це зробити, у більшості випадків ви ектоморф.
Втрати енергії внаслідок циклу основи
Субстратний цикл (також званий марним циклом) - це процес, при якому два метаболічні шляхи одночасно йдуть в протилежних напрямках. Як правило, глюкоза перетворюється в піруват за допомогою гліколізу, а піруват перетворюється в глюкозу шляхом глюконеогенезу.
Кінцевим результатом є втрати енергії у вигляді тепла. Тонкі від природи люди, як правило, втрачають багато енергії через цикли субстрату, і тому їм потрібно їсти більше їжі, щоб набрати вагу.
Психосоматичні фактори
Як правило, типи ектоморфів, як правило, нервують і психічно нестабільніші, ніж середня людина. Більш високі рівні гормонів катехоламіну, особливо адреналіну (адреналін), пов’язані з катаболізмом, і насправді можуть бути досить значними, якщо підвищений рівень катехоламінів є стійким станом.
навчання
Деякі думають, що, маючи ще більше тренувань, їм потрібно буде перемогти свої погані гени. Але це абсолютно неправильно. Як хардгайнер, ви насправді повинні тренуватися МЕНШЕ. Чому? Оскільки маленьке тіло просто не створене для важких тренувань. Тренувальні заняття повинні бути коротшими, і особливу увагу потрібно приділяти уникненню травм суглобів (на жаль, суглоби також слабші, ніж у звичайної людини).
Слід уникати всіх вправ, які сильно напружують плечі, коліна та зап’ястя. Це означає, що рано чи пізно у вас виникнуть серйозні проблеми з жимом лежачи. Я знаю, що обминати такі красиві та основні вправи дуже боляче. Але, будь ласка, повірте мені - це не для вас. Жим лежачи - це вправа з фіксованою шириною захвату. Але вам потрібно щось, що поважає природний контроль рук - а саме, натискання на гантелі.
Існує ряд інших вправ, яких також слід уникати - докладніше про них ви можете прочитати тут.
Вам слід провести близько 45 хвилин у тренажерному залі. Більше фізичних вправ призведе до втрати м’язів. Ніколи не слід поєднувати тренування на витривалість та анаеробні тренування (якщо ваша мета - ріст м’язів). Робіть менше кардіо, ніж інші люди, в ідеалі один-два рази на тиждень.
Слід уникати великих навантажень. Ви можете успішно тренуватися на 50 до 75% 1RM, якщо дотримуватиметесь правильних технік навчання. Вага повільно піднімається (3 - 5 секунд) і повільно (також 3 - 5 секунд) опускається. Цей тип виснажує м’язи навіть при меншій вазі, що в свою чергу призводить до гідного збільшення м’язової маси.
харчування
Їжте багато, але не перестарайтеся. Ви не можете отримати величезні за ніч. Споживання їжі слід збільшувати поступово до того моменту, коли вам не стане нудно. Якщо ви додасте до свого звичайного раціону від 1 до 2 прийомів їжі, збільшуєте кожен прийом їжі та переконуєтесь, що ви їсте близько 50% білка, ви зможете без проблем набрати м’язову масу.
Немає необхідності уникати крохмалистих продуктів, якщо у вас немає проблем з вісцеральним жиром (що, як я вже згадував, не рідкість, коли ви певного віку).
Бути ектоморфним часто означає (серед іншого), що метаболізм набагато швидший, ніж у звичайної людини. Швидкість метаболізму легко виміряти, і ви можете попросити свого лікаря (або лікаря, який спеціалізується на цьому) виміряти його для вас. Багато ектоморфів, які не займаються фізичними вправами, мають швидкість метаболізму у найкращого спортсмена.
Це дуже просто, це означає, що вам потрібно більше калорій, щоб набрати вагу.
Харчова добавка
Харчові гравці потребують добавок більше, ніж інші культуристи. Білковий порошок і креатин дуже корисні, але використання так званих "гейнерів" дуже суперечливе.
Багато з цих "гейнерів" складаються з простих цукрів. Теоретично вони містять велику кількість калорій, але ці калорії часто недоступні для метаболізму або зберігаються в жирових запасах.
Вуглеводи можуть зіграти важливу роль при змішуванні з білком у потрібній кількості. Однак заспокоєння нервового, катаболічного стану багатьох ектоморфних людей може виявитися важливішим, ніж забезпечення їх цукром.
Застосування нервових заспокійливих засобів може бути дуже корисним, хоча важливо переконатися, що вони не заважають і не обмежують вироблення тестостерону (як це роблять багато рослинних екстрактів).
Адаптогени, такі як сибірський женьшень, можуть допомогти. Добавки магнію іноді можуть творити чудеса для ектоморфних людей.
Ферменти можуть сприяти перетравленню їжі, і менше траченої енергії витрачається - натомість її можна зберігати у вигляді м’язового білка. Деякі білкові порошки містять протеолітичні ферменти для кращого травлення.
Основні правила для виграшників
-Ніколи не пропускайте їжу. Обов’язковою умовою є 4-5 великих прийомів їжі.
-Відсутність перетренованості. Ідеальна тривалість тренування - 45 хвилин, або приблизно 15 підходів.
-Слідкуйте за надто стимульованим розумом та нервами.
-Стимулюйте свій апетит, приймаючи добавки В12
-Уникайте кофеїну та інших стимуляторів.