Спи краще - поради для повноцінного сну
Увечері ти неспокійно кидаєшся в ліжку, поки 500-я вівця стрибає через уявну огорожу - і наступного ранку ти відчуваєш, ніби знесилений. Багато людей борються з безсонням. Постійно поганий сон може негативно позначитися на повсякденному житті. Ми ділимося 5 простими порадами, які допоможуть вам краще спати.
- Що таке хороший сон?
- 5 фаз сну
- Чому сон так важливий?
- порушення сну
- 5 порад для кращого сну
- 1. Зменшіть кількість джерел світла та електричних приладів
- 2. Ритуали засинання
- 3. Зупиніть роздум
- 4. Уважний спосіб життя
- 5. Створіть хорошу атмосферу
- Висновок
Що таке хороший сон?
Прокидайтеся свіжим і бадьорим вранці, щоб розпочати новий день енергійно та енергійно: якщо це спрацює, ви зазвичай добре спали. Інший багато спить, але все ще втомився. Які причини цього? Кожен по-різному, але повноцінний сон характеризується трьома вирішальними характеристиками:
Висипайтеся Середній дорослий потребує приблизно 6 - 8 годин сну на ніч. Потреба у сні зазвичай зменшується з віком. У той час як немовлятам і малюкам потрібно багато спати, літні люди проживають менше. Однак середня тривалість сну є лише приблизним орієнтиром. Наскільки насправді достатньо сну, залежить від людини. Наприклад, для деяких молодих людей достатньо 7 годин, тоді як деякі люди похилого віку почуваються добре відпочилими лише через 9 годин. Кожен повинен з'ясувати свою особисту квоту сну для себе, прийняти її і не боротися з нею назавжди. Навіть якщо або саме тому, що тиск на виконання сьогодні є проблемою як ніколи, слід намагатися дотримуватися рівня індивідуального сну.
Спокійний сонЯкість сну відіграє важливу роль: той, у кого за спиною був короткий спокійний сон, зазвичай почувається краще вранці, ніж той, хто спав довше, але неспокійно. Якщо сон поверхневий, тіло і розум не повністю відпочивають. Якщо порушуються окремі фази сну, це негативно позначається на якості сну. Тому людина, яка міцно спала 5 годин, може відчувати себе краще вранці, ніж той, хто кидався з боку на бік протягом півночі.
Заснути і спати всю нічДві найважливіші вимоги до повноцінного сну - це засинання і засинання. Найбільш відомі розлади сну описують проблеми з цими аспектами. Якщо ви можете зробити і те, і інше, ви багато чого здобули. Оскільки ці два фактори мають вирішальний вплив на якість сну. Деякі люди засинають протягом декількох хвилин, а інші займають до півгодини - у гіршому випадку навіть довше. Також проблематично, якщо ви прокидаєтесь один або кілька разів протягом ночі, а потім не можете знову заснути.
5 фаз сну
Що відбувається уві сні Напевно, кожен вже задавав собі це питання раніше. Типовий сон можна розділити на чотири різні фази. Разом вони утворюють цикл, який повторюється кілька разів протягом ночі. Поки фаза глибокого сну переважає на початку ночі, фази швидкого сну домінують до кінця. Кожен характеризується власною мозковою діяльністю та функціями.
1. ЗаснутиПерехід від неспання до сну - це фаза засинання. Зараз тіло відпочиває і повністю налаштоване на релаксацію. Частота серцевих скорочень і кількість вдихів за хвилину відповідно уповільнюються. Сам сон на даний момент все ще поверхневий, так що невеликі порушення можуть призвести до пробудження.
2. Фаза легкого сну Значна частина ночі знаходиться у фазі легкого сну. Мозок тут активний лише на низьких частотах - ознака того, що фаза спокою просунулася. М’язи також знаходяться в розслабленому стані. На цьому етапі свідомість відключається. Однак рухи очима не відбуваються взагалі або навряд чи взагалі.
3. Фаза глибокого снуГлибокий сон важливий для того, щоб по-справжньому відновитись, оскільки організм відчуває найбільш інтенсивне розслаблення під час цієї фази. Людям, які глибоко сплять вночі, набагато важче прокинутися, ніж у фазі падіння або легкого сну. Фаза глибокого сну в першу чергу пояснюється фізичною регенерацією та повторенням щоденних переживань.
4. REM фазаШвидкі рухи очей - “Швидкий рух очей”, скорочено REM - дають цій фазі сну свою назву. По-іншому, це також називають сном уві сні, оскільки сновидіння найчастіше зустрічаються на цій фазі. ЕЕГ показує, що активність мозку збільшується і наближається до такої у фазі сну. Щоб тіло, що спить, насправді не здійснювало омріяних рухів, мозок посилає його на жорсткість. Цей паралізуючий стан є захисним механізмом. На REM-фазі обробляються емоційні враження та інформація для довготривалої пам’яті.
Чому сон так важливий?
Людям необхідний достатньо якісний сон для їх щоденної фізичної та розумової діяльності. Якщо цього бракує, а відновлення немає, це можна відчути по-різному - напр. Б. через порушення концентрації уваги, відсутність мотивації, головний біль та легку дратівливість.
Якщо ви довго спите погано, ви не просто просто втомилися. Фізична та розумова працездатність може знизитися, і можуть розвинутися такі важкі захворювання, як вигорання. Організму не вистачає можливості адекватно регенерувати, озброїтися від вірусів та бактерій та переробляти пережите. Отже, є певна правда у терміні "красивий сон".
порушення сну
Не кожен, хто одну ніч кидається в ліжку, автоматично страждає безсонням. Для того, щоб мати змогу говорити про це, найбільше значення має тривалість явища - зазвичай від 3 до 4 тижнів.
Найвідоміші симптоми включають проблеми із засинанням та засинанням. З іншого боку, так звані гіперсомнії проявляються надзвичайною сонливістю протягом дня. Найвідомішою формою цього є, мабуть, нарколепсія, при якій уражені засинають, як напади протягом дня. Тому в розмовному мовленні це також називають хворобою сну або сонливістю. Крім того, існують розлади руху, пов’язані зі сном, такі як так званий синдром неспокійних ніг - «неспокійні ноги». Порушення дихання, такі як синдром апное сну, при якому дихання зупиняється вночі, також може негативно позначитися на якості сну. Якщо хвороби є причиною розладів сну або якщо хтось підозрює це, слід пояснити це у лікаря або відвідати лабораторію сну.
За допомогою кількох прийомів ви можете спробувати забезпечити собі постійно кращий сон.
5 ПОРАД ДЛЯ КРАЩОГО СОНУ
Для багатьох просто впасти в ліжко і заснути - це не звичайно. Спати краще - це не мистецтво, але іноді для цього потрібно кілька правил. Якщо ви цього дотримуєтесь, можливо, незабаром ви досягнете перших успіхів і відчуєте себе добре відпочили вранці.
1. Зменшіть кількість джерел світла та електричних приладів
У наш час навряд чи є хтось, хто не зайнятий екраном ввечері перед сном - будь то комп’ютер, смартфон, планшет чи телевізор. Навіть вміст книг споживається стисненим у формі електронного зчитувача, а не гортаючи на папері. Синє світло, що випромінюється з екранів пристроїв, може заважати організму пристосовуватися до сну, що попереду. Те саме стосується інших джерел інтенсивного світла. Оскільки для того, щоб перейти в режим сну, організм повинен виробляти більше мелатоніну - так званого «гормону сну». Це відбувається інтенсивніше в темряві, тоді як світло пригнічує вироблення мелатоніну.
Окрім цього, інтенсивний погляд у екрани напружує очі і часто асоціюється із сенсорним перевантаженням. Крім того, страшні фільми жахів або бурхливі дискусії через WhatsApp лише емоційно викликають непотріб. Це також може бути однією з причин, чому ви не можете заснути. Для кращого сну ввечері може бути корисно зменшити використання освітлення та електричних приладів. Не забувайте: є також речі, які приносять задоволення і не мають дисплея!
2. Ритуали засинання
Для багатьох людей повторювані ритуали виявилися ефективними як метод проти проблем зі сном, оскільки вони створюють тіло в настрої перед сном. Дозволено все, що допомагає вам почуватись добре і розслабитися. Ось кілька прикладів:
• Ефект сприяння сну відомого гарячого молока науково не доведений, але відчуття зігрівання може підтримати розслаблення. Вечір Гарячий напій тому є популярною класикою.
• Теплий душ або гаряча ванна у ванні або в гарячій ванні може допомогти вам краще спати, впливаючи на температуру тіла. Спочатку підвищується температура тіла, потім знову злегка падає. Це може сприяти розслабленню та зробити нас приємними втомленими.
• З хорошим книга Вечір не тільки не стає нудним - читання - це ще й чудовий ритуал сну. Часто можна почути пораду не читати прямо в ліжку, щоб воно залишалося місцем виключно для сну. Звичайно, це не повинен бути нервовий трилер ...
• На короткий Прогулянка на свіжому повітрі ви можете м’яко розслабитися і очистити голову. Багато проблем можна вирішити переїздом. Тим легше заснути пізніше.
• Релаксаційні вправи такі як йога, аутогенні тренування, медитація або прогресивне розслаблення м’язів ідеально підходять для завершення дня на фізичному та психічному рівні. Оскільки стрес часто є причиною нездатності спати вночі.
Фіксований час сну повинен бути включений у вечірній розпорядок дня - це сприйнято таким чином, своєрідним ритуалом. Багато людей можуть насправді покращити свій сон, лягаючи спати приблизно в один і той же час - навіть у вихідні. Тіло звикає до особистого ритму і пристосовується до нього. Звичайно, це залежить від людини. Змінна робота та відставання струменя можуть зіпсувати цей ритм і тим самим негативно вплинути на сон.
3. Зупиніть роздум
Хто цього не знає: Ви лежите в ліжку, і кружляючі думки турбують вас, коли засинаєте. Звичайно, не існує швидкого комплексного рішення упертих турбот, страхів і проблем. Якщо вони стають постійними і заважають повсякденному життю, професійна допомога - правильний варіант. Однак є кілька хитрощів, якими можна спробувати довести карусель думки до зупинки.
• Це допомагає багатьом людям, коли вони візуалізують свої страхи та хвилювання. Це робить їх відчутними і створює відчуття можливості керувати ними хоча б певною мірою. Замість того, щоб гудіти в голові, повторюватися чи постійно рвати нові «будівельні майданчики», ваші думки матеріалізуються на папері. Наведіть у ньому певний порядок у вигляді класичного щоденника - можливо, це швидше принесе рішення у поле зору. Або покладіть сторінки в коробку і буквально відкладіть їх убік. Це відкриває шлях до кращого сну.
• Чим важче ви намагаєтесь заснути, тим менше у вас виходить. Постійний погляд на годинник і напружена концентрація на ненавмисному сні не дають вам спати і починають порочне коло. Натомість це може допомогти відвернути увагу від думки про те, що неможливо заснути, щоб знайти необхідний відпочинок - е. Б. тихо слухаючи аудіокнигу, читаючи мантру або уявляючи гарне місце.
• Перший сон вже позаду, і ти починаєш роздумувати серед ночі? Якщо ви прокинетесь, а потім не можете знову заснути, це може допомогти встати та зайнятися іншими справами. Виснажливі заходи, звичайно, недоречні. Як щодо читання, прасування чи наведення порядку - втома з часом само собою перейде.
4. Уважний спосіб життя
Є багато речей, які ви можете робити протягом дня, щоб допомогти вам краще спати. Тому що те, що ми робимо і як ми до цього ставимось, також впливає на сон. Фізичні вправи та дієта - два центральні моменти у повсякденному житті. Вони можуть допомогти поліпшити сон. Крім того, важливо підтримувати щоденний рівень стресу якомога нижче.
Досить фізичних вправ
Достатня кількість фізичних вправ протягом дня є важливим для вашого здоров’я, особливо якщо повсякденна робота проводиться переважно сидячи. Будь то біг, плавання або йога: відповідна кількість вправ також може підтримати здоровий сон. Не обов’язково тренуватися в марафоні чи у фітнес-студії - особливо незадовго до сну. Від 2 до 3 годин повинно бути між фізичними вправами і сном, щоб тіло мало достатньо часу, щоб перейти вниз. Тому хороший час для тренувань - це після обіду. Велосипедна екскурсія або прогулянка з родиною чи друзями - чудова альтернатива інтеграції вправ у повсякденне життя. Рух корисний не тільки для тіла. Це може допомогти сортувати думки та підтримати творче вирішення проблем.
Зменшити стрес
Повсякденний стрес створює проблеми для багатьох людей при засипанні або засинанні. Замість того, щоб заспокоїтись, подумати про наступну зустріч, чергову відрядження чи подумати, як узгодити роботу та приватне життя. Щоб стрес не став постійним станом у повсякденному житті і не порушував сон, потрібно намагатися його максимально зменшити або свідомо компенсувати. Існує безліч порад та підказок, які можуть допомогти гнучко інтегрувати етапи релаксації та регулярного відновлення у повсякденне життя.