Спінінг вдома; Мій Легкий Санте
Спінінг або їзда на велосипеді в приміщенні - одне з найпопулярніших занять у тренажерному залі та вдома. Причина ? Ця дисципліна дуже ефективна для схуднення. Брати до відома !
Переваги прядіння
Спінінг - це аеробна активність, яка спалює найбільше калорій. Він спалює локалізований жир, особливо в області живота.
Недавні дослідження прийшли до висновку, що жінка може спалити до 570 калорій, а чоловік до 870 калорій за годину спінінгу.
Спалюйте калорії: це тренінг висока інтенсивність що допоможе вам вивести токсини, спалювати жир і калорій і досягти здорової ваги. Витрати калорій під час спінінгу набагато вищі, ніж в інших дисциплінах.
Працюйте з різними групами м’язів: хоча зусилля зосереджені на ногах, верхній частині тіла і живіт також працюють, іншими словами, задіяні основні групи м’язів тіла.
Збільшення частоти серцевих скорочень: аеробні вправи покращує кровообіг, серцево-судинна витривалість і частота серцевих скорочень. Поки ми прагнемо до межі, яка не шкодить нашому здоров’ю.
Інтервали різної інтенсивності: у сеансі є інтервали підйому, інші спуску та інші рівнини. Зміна інтенсивності та витрата більшої чи меншої енергії допомагає схуднути та привести тіло в тонус.
Поліпшити поставу: Для правильного виконання вправи та уникнення травм важливо зберігати хорошу позицію на велосипеді. Крім того, зручне сидіння дозволяє довше крутити педалі і не дозволяє здаватися.
Домашні вправи на спінінг
Ми пропонуємо вам конкретну програму спінінгу для занять вдома, за допомогою якої ви можете схуднути та зміцнити своє тіло:
У таких годинних тренуваннях бажано складати від 76% до 90% вашого FTP або максимальної потужності, яку ви можете впоратись.
- Розминка: почати з 10 - 15-хвилинної розминки.
- Збільште потужність: натискайте 8 хвилин на 76-90% вашого FTP з 5 секундами високої інтенсивності кожні 2 хвилини.
- Поверніться до спокою: знадобиться 4 хвилини, щоб відновитись, зручним крученням педалей.
- Збільште потужність: Збільште частоту серцевих скорочень за 8 хвилин до 76-90% від вашої FTP. Також включайте 5 секунд високої інтенсивності кожні 2 хвилини.
- Поверніться до спокою: протягом наступних 4 хвилин поверніться до м’якого кручення педалей, щоб відновитись.
- Збільште потужність: Протягом останнього інтервалу доведіть своє тіло до 70% максимальної потужності протягом 8 хвилин. Інтервал 2 хвилинні інтервали перед поверненням до вантажу.
- Поверніться до спокою: продовжуйте рухати ногами в комфортному темпі протягом 4 хвилин.
- Охолодження: Ви дійшли до кінця сеансу. Настав час крутити педалі дедалі м’якше, щоб зменшити пульсації і, таким чином, закінчити тренування.
Рекомендована тривалість
Будь-які серцево-судинні або аеробні вправи починають бути ефективними після 20 хвилин. Таким чином, мінімальний час тренувань вдома повинен становити 30 хвилин, а максимум одну годину, якщо ви хочете спалити калорії і схуднути.
Майте на увазі, що для досягнення позитивних результатів потрібно змінити інтенсивність, опір і швидкість: натискайте педаль на максимум за короткий час а потім знизити інтенсивність для відновлення (від 6 до 10 змін швидкості за сеанс).
Як сісти на велосипед ?
Зі збільшенням втоми постава, як правило, розслабляється і провисає. Ми нагадуємо вам кілька підказок, про які слід пам’ятати:
- Відрегулюйте велосипед: відрегулюйте сідло (воно повинно бути по висоті стегон, коли ви стоїте поруч із велосипедом) та кермо (така ж висота, як сідло).
- Носіть відповідне взуття: Рекомендується, щоб підошва взуття була досить жорсткою і не дуже тонкою. Скоби (металеві деталі, що розміщуються на підошві) повинні адаптуватися.
- Зберігайте свою поставу: Покладіть спину прямо, дивіться вперед, розслабивши голову. Напівзігнуті руки та розслаблені плечі та лікті.
- Перемістіть шию: Не натискайте, не розгинайте та не опускайте шию. Переміщайте його час від часу протягом сеансу.
- Захистіть коліна: вони повинні бути паралельні і завжди трохи зігнуті. Спробуйте покласти стегна назад, тримаючи сідниці на сидінні.
Якщо поєднати це серцево-судинні вправи зі здоровою та збалансованою дієтою, багатою на овочі та з низьким вмістом насичених жирів, ви отримаєте кращі результати.
Пам’ятайте, виправдання не спалюють калорій.