Топ-5 вправ Swiss Ball для вдосконалення вашого силуету - НАВЧАННЯ ДОМА
Швейцарський м’яч - це аксесуар для йоги/фітнесу/пілату, відомий у всьому світі під різними назвами: м’яч для йоги, м’яч для фітнесу, гімнастичний зал… Однак багато хто не дуже добре знають, які вправи з ним робити. Вони не знають, що це дуже ефективний засіб для схуднення вашої фігури. Деякі вважають, що це виключно реквізит для йоги, пілат ... що він більше спрямований на медитацію/розслаблення, ніж на схуднення. Ці отримані ідеї завдають шкоди, оскільки кулька для йоги є надзвичайно ефективним партнером для схуднення. Дійсно, м’яч для фітнесу - чудовий інструмент для створення нестабільності, який ефективно працюватиме на ваших глибоких м’язах. І саме опрацьовуючи ці м’язи, ви вдосконалите талію і ноги, наприклад ... Щоб подолати цю відсутність знань, ми придумали для вас невеличку топ-5 фітнес-вправ, які можна робити за допомогою фітнес-м’яча.
Перш ніж розпочати цей топ-5, чи знали ви, що є швейцарські кульки різних розмірів? Дійсно, є малий (діаметром 25 см), середній (діаметром 45) і великий (діаметр 65 см). Середні та великі будуть приблизно використовуватися в одних і тих же вправах. Ми зупинимося на засобі, якщо нам менше 1м70. Якщо ви зростаєте більше 5 футів, ви також можете скористатися середнім, саме рівень нестабільності, висоти або відокремленості потрібних ніг змусить вас вибирати між високим і середнім. Маленький, навпаки, має ту перевагу, що легко поміщається між колінами або щиколотками. Таким чином, це дозволяє варіювати вправи.
Вправа 1: Обшивка гомілками на швейцарському м'ячі (велика або середня)
Це класична фронтальна обшивка (лікті на землі), але гомілками впираючись у м’яч. Підтримка нестійкого м’яча накладає набагато більшу м’язову активність на м’язи, що стабілізують (черевний та поперековий). Правила точно такі ж, як і для стандартної обшивки: отримайте вирівняний сегмент ноги/тазу/тулуба.
Вправа 2: Нахиляйте віджимання гомілками на швейцарському м’ячі (великі чи середні)
Робіть віджимання гомілками на м’ячі. Якщо ви не можете, почніть з упирання колін у м’яч. Для цієї вправи використання м’яча має 2 функції:
- Підніміть ноги з рук на землю. Це допомагає набирати м’язи плечей більше, ніж при звичайних віджиманнях.
- Створіть нестабільність ваших опор. Це спрацює на вашому черевному поясі (косий і прямий м’язи живота).
Вправа № 3 Огляд тазу швейцарським м'ячем (маленький)
Ляжте, зігнувши ноги. Вклиніть маленький кульку між колінами і виконуйте підйом тазу, не опускаючи маленький кульку. Управління м’ячем буде опрацьовувати всі глибокі м’язи стегон і таким чином вдосконалювати ваш силует.
Вправа 4: Бічний підйом ніг швейцарським м’ячем (маленький)
Ляжте на бік, підніміть тулуб, спираючись на підлогу. Помістіть маленький м’ячик між щиколоток і робіть легкі підйоми ніг, не опускаючи м’яча. Ця вправа чудово підходить для тонування основного пояса.
Вправа No5: Присідання зі швейцарським м’ячем (великим або середнім) до стіни
Тримайте м’яч між стіною і спиною, зігніть коліна, поки ноги не стануть під прямим кутом, а потім поверніться вгору. Завдяки гімбалу ви переміщуєте центр ваги назад, що дозволяє націлювати сідниці краще, ніж звичайний присідання.
Бонус: замініть своє місце на роботі швейцарською кулею (великою)
Можливо, ви вже чули про це раніше, але поза сидячи в офісі дуже важлива. Погана постава може призвести до надзвичайно болючих проблем зі спиною. Проблема в тому, що, навіть знаючи це, ми часто схиляємось до стільців. Сидіння на фітнес-м’ячі робить біль неможливим. Отже, це значно сприяє хорошій позі сидячи. Крім того, щоб утримувати рівновагу, ви безперервно працюєте на глибоких м’язах черевного пояса та ніг. Окрім запобігання болю в спині, м’яч струншує вашу фігуру. Що ще?