Список 20 продуктів, які допоможуть вам схуднути (науково доведено)

Є хороша їжа і погана їжа.

Крім того, не всі калорії створюються рівними.

Різні продукти харчування метаболізуються по-різному.

Вони можуть мати значний вплив на ваш голод, гормони та спалювання калорій.

Сьогодні я хочу познайомити вас з 20 найкращими продуктами харчування, які гарантовано допоможуть вам схуднути (науково доведено).

Почнемо з одного з моїх нині низьковуглеводних продуктів ...

Зміст

Яйця
Листяні овочі
лосось
Хрестоцвіті овочі
Пісна яловича і куряча грудка
Картопля
тунця
Квасоля та бобові
Супи
сир
Авокадо
Яблучний оцет
горіхи
Деякі зерна
перець чилі
фрукти
Грейпфрут
насіння Чіа
Кокосове масло
йогурт

1. Яйця

Їх давно побоювалися, оскільки, як вважали, вони мали високий рівень холестерину.

Однак нові дослідження показують, що яйця не впливають негативно на рівень холестерину в крові і не викликають серцевих нападів. (1) (2)

Що ще важливіше, яйця - одна з найкращих страв, яку ви можете їсти, якщо хочете схуднути.

Вони містять багато білків, корисних жирів, а калорії дуже низькі.

Дослідження, проведене серед 30 жінок із зайвою вагою, показало, що сніданок, що складається з яєць, насичувався набагато довше і змушував обстежуваних менше їсти протягом наступних 36 годин.

Ще одне 8-тижневе дослідження показало, що яйця на сніданок значно збільшують втрату ваги на низькокалорійній дієті ... порівняно з тостами або бубликами. (4)

Яйця також неймовірно поживні та забезпечують вас усіма основними поживними речовинами, необхідними вам під час дієти.

Їх можна дуже добре поєднувати з такими продуктами, як вівсянка з насінням чіа на сніданок.

До речі, майже всі поживні речовини містяться в яєчному жовтку.

2. Листяні овочі

Вони мають кілька властивостей, до яких звикли ідеальна їжа для схуднення робити.

Листяні овочі мають низьку калорійність і низьку кількість вуглеводів ... але багато клітковини.

Включення в свій раціон більше листових овочів - чудовий спосіб збільшити кількість їжі, яку ви їсте, не додаючи калорій. Численні дослідження показали, що споживаючи продукти з низькою щільністю енергії, в кінці дня поглинається менше калорій (5).

Листяні овочі також неймовірно поживні і містять багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Сюди входить особливо кальцій, який допоміг у деяких дослідженнях Збільшити спалювання жиру.(6)

3. Лосось

Це дуже ситно і буде тримати вас ситими протягом багатьох годин. І це при відносно невеликій кількості калорій.

Лосося повно високоякісний білок, корисні жири та містить багато важливих поживних речовин. (7)

Риба та морепродукти загалом забезпечать вас достатньою кількістю йоду.

Цей мікроелемент особливо важливий для функціонування щитовидної залози. Щитовидна залоза, в свою чергу, дуже важлива для того, щоб ваш метаболізм працював оптимально.

Дослідження у всьому світі показали, що, на жаль, ми не завжди отримуємо необхідну кількість йоду через свій раціон. Тому бажано включати в меню рибу принаймні раз на тиждень.

До речі, лосось багатий на Омега-3 жирні кислоти, які, як було показано, інгібують запалення. (8)

Окрім лосося, настійно рекомендується інша «жирна риба».

Жирна риба - їстівна риба, в м’язовій тканині якої жир перевищує близько двох відсотків.

Окрім лосося, моїми улюбленими є, наприклад, скумбрія, форель, сардини та оселедець.

4. Хрестоцвіті овочі

Як і всі овочі, вони також містять багато клітковини і зазвичай неймовірно ситні.

Ці овочі також містять неабияку кількість білка.

Вони можуть мати не так багато білка, як тваринна їжа або бобові ... але вони дуже багаті білком у порівнянні з іншими овочами.

Ідеальне поєднання білка, клітковини та низької щільності енергії роблять хрестоцвіті овочі ідеальним овочем, який ви обов’язково повинні включити у свій раціон, якщо хочете схуднути.

5. Пісна яловича та куряча грудка

Його звинувачують у всіх видах хвороб. Без явних доказів.

Хоча оброблене м’ясо є шкідливим для здоров’я, деякі дослідження показують, що необроблене червоне м’ясо НЕ збільшує ризик серцевих захворювань. (9) (10)

Правда полягає в тому, що ... м’ясо - це дуже хороша їжа для ефективнішого схуднення. Причиною цього є те М’ясо має дуже високий вміст білка Має.

Примітка:

До речі, ви споживаєте до 100 калорій більше на день, якщо харчуєтесь дуже високобілковою дієтою. (11) (12) (13)

Дослідження показали, що споживання білка в кількості 25-30% щоденних калорій може зменшити тягу на 60%. (14) Крім того, бажання перекусити ввечері зменшилося вдвічі, а обстежувані мали в середньому 0 за тиждень, Втрачено 5 кг. Все це лише завдяки дієті з високим вмістом білка.

Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, то можете спокійно їсти жирне м’ясо. Але якщо ви дотримуєтеся іншої дієти, яка передбачає споживання більше вуглеводів, краще, якщо ви віддаєте перевагу нежирному м’ясу.

Якщо ви вегетаріанець, ви, звичайно, можете замість м’яса використовувати тофу, сейтан або інші соєві продукти. На жаль, вони не містять поживних речовин, які ви знайдете в м’ясі.

6. Картопля

Як би там не було ... вони мають безліч властивостей, які роблять їх ідеальною їжею для здоров’я та втрати жиру.

Картопля містить неймовірну кількість широкий спектр поживних речовин що потрібно нашому тілу.

Є повідомлення про людей, які давно не їли нічого, крім картоплі.

Зокрема, бульби містять багато калію - мінералу, якого багатьом людям часто бракує, але який дуже важливий для контролю артеріального тиску.

За так званим індексом насиченості, який вказує, наскільки наповнюється певна їжа, картопля знаходиться у верхній частині списку. (15)

Отже, якщо ви з’їсте більше картоплі, ви автоматично швидко будете ситими і з’їсте менше іншої (висококалорійної) їжі.

Перш ніж почати чистити картоплю, дайте їй трохи посидіти. Як результат, у вареній картоплі утворюється більше крохмалю, речовини, подібної до клітковини, яка має багато переваг для здоров’я, а також допомагає схуднути (16).

Також настійно рекомендується солодка картопля, буряк та інші сирі овочі.

7. Тунець

тунця це ще одна низькокалорійна, високоякісна білкова їжа.

Це нежирна риба ... так що вона ледве жирна.

Тунець дуже популярний серед культуристів та фітнес-моделей, які хочуть визначити своє тіло. Це чудовий спосіб забезпечити вас високоякісним білком, зберігаючи при цьому низьку кількість калорій і жиру.

Тож якщо ви хочете отримати більше білка, обов’язково вибирайте тунець, який маринують у власному соку ..., а не в олії.

Особисто я люблю тунця FollowFish. З Followfish ви можете насолоджуватися своїм тунцем з чистою совістю, оскільки цей постачальник характеризується, перш за все, сертифікацією MSC, яка присуджується виключно за стале рибальство.

8. Квасоля та бобові

Сюди входять сочевиця, чорна квасоля, квасоля та ще кілька.

Ці продукти є дуже багата на білок і багато клітковини. Два поживні речовини, які, як було доведено, відповідають за швидке насичення.

Бобові та квасоля також містять невелику кількість стійкого крохмалю.

Проблема лише в тому, що багато людей не дуже добре переносять бобові культури. Тому підготовка тут особливо важлива.

9. Супи

Як я вже згадував вище, під час їжі та дієти з низькою щільністю енергії ви будете споживати менше калорій в кінці дня.

Більшість продуктів з низькою щільністю енергії, як правило, містять багато води, таких як овочі та фрукти.

Але ви також можете просто додати води, готуючи їжу ... готуючи суп 🙂

Деякі дослідження показали, що споживаючи точно одну і ту ж їжу - один раз у супі та один раз приготований у цілому - люди, які їли варіант супу, насичувались набагато швидше і, зрештою, вживали значно менше калорій ) (18)

10. Сирний сир

Сир - один із тут Продукти, які гарантовано допоможуть вам схуднути... він майже повністю складається з білка, з дуже мало вуглеводів і мало жиру.

Вживання трохи сиру щодня - найкращий спосіб легко збільшити кількість білка щодня.

Це також дуже ситно і змушує почувати себе ситим, незважаючи на відносно низький вміст калорій.

Молочні продукти також містять багато кальцію, який, як було показано, позитивно підтримує процес спалювання жиру. (19)

11. Авокадо

Там, де багато фруктів зазвичай містить багато вуглеводів Авокадо багатий корисними жирами.

У авокадо багато мононенасичених жирів. Той самий жир, що міститься в оливковій олії.

Хоча вони містять багато жиру, вони також складаються з великої кількості води. Тому вони не мають настільки високої щільності енергії, як можна подумати.

Авокадо ідеально підходить для салатів підходить. Дослідження показали, що авокадо збільшує засвоєння поживних речовин з овочів у 15 разів (20).

І не забуваємо ... вони містять багато важливих поживних речовин, таких як клітковина і калій.

12. Яблучний оцет

Дуже підходить для заправки заправок або вінегретів. Багато хто також розбавляє яблучний оцет водою і п’є.

Численні дослідження показали, що оцет може допомогти вам схуднути.

Якщо оцет приймати під час їжі з високим вмістом вуглеводів, це може посилити ефект ситості та призвести до того, що ви вживаєте на 200-275 калорій менше в решту дня. (21) (22)

Ще одне дослідження з людьми із зайвою вагою також виявило, що 15-30 мл оцту щодня - протягом 12 тижнів - призводили до втрати ваги на 1,2-1,7 кілограма. (23)

Оцет також зменшує швидке підвищення рівня цукру в крові після їжі. Це має багато переваг для здоров'я в довгостроковій перспективі. (24) (25)

13. Горіхи

Дуже багато білка, багато клітковини та корисних жирів. Ідеальна білкова закуска.

Дослідження показали, що горіхи підтримують метаболізм і спалювання жиру. Тож вони успішно сприяють зниженню ваги. (26) (27)

Довгострокові дослідження також показали, що люди, які регулярно їдять горіхи, здоровіші і худіші, ніж люди, які не їдять горіхи. (28)

Але будьте обережні ... не перестарайтеся. Горіхи дуже калорійні. Якщо вам не вдається з’їсти лише жменю, нічого не їжте до того, як це перетвориться на бенкет 😉

Особисто у мене на столі завжди є маленька миска мигдалю. Коли настане маленький голод, буде купка.

14. Деякі зерна

Але є також деякі види зерна, які є дуже здоровими.

Сюди входять деякі безглютенові зерна, виготовлені з цільного зерна. Вони містять багато клітковини, а також невелику кількість білка.

До найкращих зерен належать овес, коричневий рис та лобода.

Овес насичений бета-глюканом, розчинною клітковиною, яка швидко наповнить вас і поліпшить ваш метаболізм. (29) (30)

Білий і коричневий рис також містить багато стійкого крохмалю, особливо якщо його варити і дати йому охолонути деякий час після цього. (31)

Ви завжди повинні пам’ятати, що рафіноване зерно - це поганий вибір. Продукти з маркуванням "цільнозернові" - це продукти, що піддаються високій обробці і приносять товсті жири.

Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, вам слід уникати зернових продуктів. Вони містять занадто багато вуглеводів. Немає нічого поганого в тому, щоб час від часу їсти такі здорові сорти, як овес, коричневий рис або лобода ... якщо ви не на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

15. Чилі

Вони містять речовину під назвою «капсаїцин». Дослідження показали, що цей алкалоїд знижує апетит і збільшує спалювання жиру. (32) (33) (34)

Ця речовина навіть продається як доповнення самостійно і є загальним інгредієнтом таблеток для схуднення та продуктів для схуднення *.

Одне дослідження дійшло висновку, що вже 1 грам червоного порошку чилі зменшує апетит і стимулює спалювання жиру.(35)

Цікаво, що ніякого впливу на людей, які звикли їсти гостру їжу, не було. Імовірно, певна толерантність накопичується з часом, якщо ви їсте гостре або перець чилі занадто часто.

16. Фрукти

Численні дослідження населення показали, що люди, які їдять найбільше фруктів (і овочів), як правило, здоровіші, ніж люди, які цього не роблять. (36) (37)

Звичайно ... кореляція не дорівнює причинно-наслідковому зв’язку, тому ці дослідження нічого не доводять, але фрукти мають властивості, завдяки яким вони сприятливі для схуднення.

Хоча фрукти містять багато цукру, вони мають низьку енергетичну щільність і жують потрібен час. Крім того, клітковина не дає фруктозі надто швидко потрапляти в кров.

Єдиним людям, яким слід повністю уникати фруктів та фруктів, є ті, хто дотримується надзвичайно низьковуглеводної дієти або не переносить фруктозу.

Для решти з нас свіжі фрукти можуть стати смачним та ефективним доповненням до здорової дієти, спрямованої на втрату жиру.

17. Грейпфрут

Вплив грейпфрута та його роль у втраті жиру досліджували безпосередньо в декількох експериментах.

У дослідженні 91 людини із зайвою вагою половина їла половина грейпфрута перед кожним прийомом їжі. Люди в цій тестовій групі втрачали в середньому по 1,6 кг за 12 тижнів порівняно з іншою групою. (38)

У групи грейпфрутів спостерігалося зниження резистентності до інсуліну.

Отже, якщо ви з’їсте половину грейпфрута за півгодини до щоденного прийому їжі, ви почуватиметеся ситішими та споживатимете менше калорій.

18. Насіння чіа

Насіння чіа є одними з найбільш поживних продуктів на нашій планеті.

Вони є здоровим постачальником омега-3 з багатьма благотворними наслідками для здоров'я та добробуту людини.

Вони містять 42 грами вуглеводів на 100 г. Але 34 г - це клітковина.

Це робить насіння чіа ідеальною їжею з низьким вмістом вуглеводів для дієти з низьким вмістом вуглеводів. І до речі, одна з найбагатших клітковини їжі у світі. (39)

Завдяки великій кількості клітковини, насіння чіа збільшуються в обсязі до 11 разів при контакті з водою. Потім вони стають схожими за консистенцією на гель і буквально розкриваються в шлунку. (40)

Хоча деякі дослідження показують, що насіння чіа стримують апетит, явно не можна продемонструвати вплив на успіх у схудненні. (41) (42)

Але якщо ви подивитесь на поживний склад насіння чіа вищого сорту *, то явно має сенс включити їх у свій щоденний раціон. Вони, швидше за все, можуть зіграти важливу роль у схудненні.

19. Кокосова олія

Кокосова олія містить багато середньоланцюгових жирних кислот, які називаються тригліцеридами середньої ланцюга (МСТ).

Порівняно з іншими жирами, ці середньоланцюгові жирні кислоти швидше заповнюють і навіть збільшують кількість спалених калорій. (43) (44)

Є ще два дослідження - одне серед чоловіків та одне серед жінок, які показують, що вживання кокосової олії призвело до зменшення жиру на животі. (45) (46)

Звичайно, кокосове масло також містить калорії. Тож не найкраще додавати його до того, що ви їсте.

Тож мова не йде про додавання кокосової олії у свій раціон. Йдеться про заміну інших жирів кокосовою олією.

Як альтернативу кокосовій олії ви також можете використовувати хорошу оливкову олію.

Віргінська оливкова олія - також дуже хороший жир. Насправді це, мабуть, найздоровіший жир у світі.

Хороша фітнес-кухня в будь-якому випадку повинна завжди мати в наявності як оливкову, так і кокосову олію.

20. Йогурт

У йогурті містяться так звані пробіотичні бактерії. Дрібні мікроорганізми, що покращують роботу кишечника.

Здорова флора кишечника важлива для запобігання запаленню та стійкості до лептину.

Візьміть повножирний йогурт ... Дослідження показали, що цільномолочні продукти з високим вмістом жиру (не з низьким вмістом жиру) зменшують ризик ожиріння та діабету 2 типу в довгостроковій перспективі (47).

Нежирний йогурт часто додає цукор. Краще уникати таких речей, як чума 😉

Це було все зараз 20 продуктів, які допоможуть вам схуднути.

Одна порада в кінці: Особисто я зазвичай готую їжу кілька днів. Це економить час, і у вас завжди є ідеальний посуд у холодильнику. Нещодавно я почав пилососити деякі продукти та страви. Термін придатності харчових продуктів збільшується в три-п’ять разів за допомогою вакуумної герметизації. Ще одна перевага полягає в тому, що ви можете купувати більші кількості, упаковувати їх у пакети за допомогою вакуумного ущільнювача і тим самим робити їх більш довговічними.

Якщо ви можете подумати про будь-які інші продукти харчування або якщо у вас є питання, просто напишіть мені коментар.

Ви також можете поділитися цією публікацією в блозі зі своїми друзями на Facebook і поставити йому "Подобається".

Лора Штейн - тренер з питань харчування та віддана їжі з низьким вмістом вуглеводів. У своїх статтях вона передає свій багатий досвід багаторічної роботи тренером з питань харчування, який стосується здорового харчування, здорової втрати ваги з низьким вмістом вуглеводів, а також підвищення якості життя.