Список; Кето-дієтичні рецепти покупок, план харчування, кето-грип, переваги
Ваш обов’язковий список покупок
Легко залякати, починаючи нову дієту. Поширена шишка на дорозі часто не знає, з чого почати. Але якщо ви тут, у вас перший крок вниз: послухайте своє тіло і починайте шукати шляхи покращення свого здоров’я та самопочуття. !
Одним з найкращих способів почуватись комфортно у своїй новій рутині є наявність добросовісного списку покупок, який легше запам’ятати, ніж власний номер телефону. Це основний продукт для будь-якого новачка, який потребує основи смачних закусок і надійних рецептів. Особливо на кето-дієті.
Основи кето кошика
Ви, напевно, чули багато галасу навколо кето-дієти. Але чи дійсно перехід до цієї нової дієти вартий того? Як і будь-яка інша дієта, кето вимагає дисципліни та відданості, але воно також має дуже специфічні потреби в низькому вмісті вуглеводів, помірному вмісті білка та жирі.
Стандартна кетогенна дієта Існують різні версії кетогенної дієти, і наша версія буде зосереджена на стандартній кетогенній дієті (СКД): дуже мало вуглеводів, помірне вміст білка та багато жиру. Зазвичай він містить 70-80% жиру, 10-20% білка і лише 5-10% вуглеводів. Для дієти з 2000 калорій це 167 грамів жиру, 100 грамів білка та 25 грамів вуглеводів. Зверніть увагу, що якщо ви намагаєтеся схуднути, вам може знадобитися вживати менше 2000 калорій на день. Зверніться до лікаря або дієтолога, щоб побачити, що саме вам підходить.
Нова дієта - це порушення вашої звичайної повсякденної рутини, але якщо ви продовжуватимете сприймати свою нову рутину як “клопот”, то і ваш новий спосіб життя буде відчувати себе схожим. А де там веселощі ?
Наш простий список покупок складається на основі смачних рецептів, які почнуть вашу подорож після першого тижня. Це дотримується основ, тому ви будете почуватись впевнено та натхненно продовжувати - на власних умовах. Як тільки ви наберете обертів і влаштуєтесь на рутину, ви перехід знайдете набагато простіше, ніж ви могли б подумати.
Як має виглядати ваш кошик, що відповідає кетом
Перш ніж почати робити покупки, вийміть з холодильника та комори всі продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як цукор, оброблені продукти, хліб та зернові, крохмалисті овочі та калорійні підсолоджувачі, такі як мед, варення, желе, нектар агави тощо.
Нижче наведено перелік інгредієнтів, з яких складається продуктовий кошик для початківців кето для наших рецептів вибору кето. Ми рекомендуємо подвоїти ціну на продукти та білки, щоб ви могли готувати власні витвори вдома !
Виробляти
Інгредієнти
- гриби
- часник
- зелена капуста
- Зелена цибуля
- біла цибуля
- Червоний болгарський перець
- шпинат
- роменський або листовий салат
- Помідори черрі
- юрист
- вапно
Білок
Інгредієнти
- курячі грудки без кісток і шкіри
- яловичий фарш
- сніданок ковбаса
- бекон
Яйця та молочні продукти
Інгредієнти
- вершковий сир
- яйцеклітина
- простого цільномолочного йогурту
- блакитний сир
- солоне масло
Комори скоби
Інгредієнти
- курячий бульйон
- кокосовий крем
- мигдальне борошно
- соєвий соус
- ванільного екстракту
- Какао порошок
- екстракт плодів монаха
- мигдальне масло
Спеції та олії
- часниковий порошок
- фізрозчин
- перець
- мелений імбир
- з корицею
- кокосове масло
- кунжутну олію
- Насіння кунжуту
- олія авокадо
5 простих і доступних рецептів кето
Ці п’ять рецептів прості, прості у приготуванні та наповнені смаком, залишаючи вас повністю задоволеними після кожного прийому їжі. Ви також можете визнати деякі з них тими, які ви вже їсте вдома (лише з меншою кількістю вуглеводів).
Ми хотіли переконатися, що ці рецепти знайомі, вигідні та здійснити плавний перехід до способу життя кето. Читайте далі, щоб поглянути на рецепти та на смак! Для повних рецептів завантажте наш путівник.
Порада: Кожен рецепт готовий зробити дві порції, за винятком Жирових бомб, яких чотири. Для тих з вас, хто любить готувати страви, ми допоможемо вам. Просто подвоюйте або потроюйте рецепти, збивайте їх на вихідних і ніколи не озирайтеся назад.
1. Вершкова курка з часником і грибами
З цієї страви виходить чудова вечеря! Ви можете збити його за 30 хвилин або зробити це наперед і заморозити до місяця, перш ніж використовувати.
Це смачне блюдо настільки вершкове та універсальне - підготуйтеся до ароматів часнику та грибів, щоб заповнити кожну порцію! Я також заощадив час і гроші, поєднавши їх з локшиною з кабачків, замість того, щоб робити додаткову страву кето. У моїй родині немає кето або вуглеводів з низьким вмістом, але їм це сподобалось, особливо мій вибагливий 2-річний. Можна з упевненістю сказати, що цей легкий у приготуванні успіх з низьким вмістом вуглеводів обов’язково стане частиною моєї ротації планування їжі. !
- Леле Яро, в кето протягом двох років для діабету 2 типу
Калорії: 365,4 дол. США за порцію (для 2 осіб)
| макроси | на порцію |
| карбюратори | 7,66 г. |
| жиру | 25,56 г. |
| білка | 28,23 г. |
| клітковина | 1,54 г. |
2. Яєчний рулет у мисці
Для стриманого нічного виходу цей немо в мисці є переможцем. Найкраще, ви можете зробити це заздалегідь і перекусити ним весь тиждень! Він протримається до тижня в холодильнику або місяць у морозильній камері.
Пружинна валка в мисці на смак приголомшлива. Це всі традиційні аромати солоного яєчного хліба, але без усіх доданих вуглеводів та добавок. Насправді це навіть краще наступного дня! Цей простий рецепт - швидкий (одна каструля), легкий (без спеціальних інгредієнтів) та веселий для всієї родини. Ми любимо замінювати його час від часу салатом з брокколі, а не капустою - настійно рекомендуємо вносити його в оберти свого плану харчування. !
- Кіндра Холлі
Калорії: $ 386,95 за порцію (для 2 осіб)
| макроси | на порцію |
| карбюратори | 16,89 г. |
| жиру | 29,19 г. |
| білка | 16,23 г. |
| клітковина | 6 г. |
3. Курячий салат зі шпинатом та винегретом лаймового авокадо
Заливний і смачний, цей салат обов’язково стане основним продуктом у вашому домогосподарстві. Її можна приготувати швидше, ніж винести їжу за рогом, і вона добре тримається в холодильнику, якщо ви хочете приготувати її на тиждень на обіди.
Калорії: $ 448,44 за порцію (для 2 осіб)
| макроси | на порцію |
| карбюратори | 13,72 г. |
| жиру | 25,39 г. |
| білка | 41,74 г. |
| клітковина | 4,83 г. |
4. Яєчні булочки з ковбасою та овочами
Основний сніданок для людей в дорозі або для тих, хто хоче додати додаткові поживні речовини до ранкової трапези в середу. Ці яєчні кекси напевно зроблять трюк. Їх можна зробити заздалегідь на вихідних, тому все, що вам потрібно зробити, - це упакувати їх і тримати в холодильнику до тижня.
Калорії: $ 460,68 за порцію (для 2 осіб)
| макроси | на порцію |
| карбюратори | 7,82 г. |
| жиру | 37,63 г. |
| білка | 22,34 г. |
| клітковина | 1,8 г. |
5. Шоколадна жирна бомба
Набирати достатню кількість жиру, перебуваючи на кето, може бути складним завданням - саме тут надходять жирові бомби. Ви можете швидко приготувати їх як закуску протягом тижня. Подвоюйте або потроюйте цей рецепт і заморожуйте до готовності до використання - або зробіть невелику кількість, щоб зменшити потребу в цукрі.
Калорії: $ 429,6 за порцію (для 4 осіб)
| макроси | на порцію |
| карбюратори | 8,7 г. |
| жиру | 43,14 г. |
| білка | 7,39 г. |
| клітковина | 4,82 г. |
Боріться з ранніми побічними ефектами кето
Хоча ця дієта може бути корисною для деяких людей, є деякі побічні ефекти, які можуть виникнути через кілька днів після вживання кето. Одним з них є "кето-грип".
Для багатьох людей ці симптоми тривають лише кілька днів, а не як справжній грип. Однак, якщо вони продовжуються після цього або якщо ви не почуваєтесь добре, прислухайтеся до свого тіла і припиніть дієту.
Деякі симптоми, які люди, як правило, відчувають:
- низький рівень енергії та психічних функцій
- головний біль
- підвищений голод
- безсоння
- нудота
- дискомфорт у травленні
- зниження продуктивності вправ
- низьке лібідо
Ці симптоми є ознакою того, що ваше тіло перебуває в стадії переходу і звикає перебувати в кетозі.
Для боротьби з цими симптомами (або зменшення їх до мінімуму) полегшенням прийому їжі може бути гарне місце для початку.
Ви можете спробувати їздити на велосипеді на вуглеводах два-три дні на тиждень, поки не будете готові сісти на кето-дієту. Деякі люди в підсумку дотримуються велосипеда карбюратора, тому що вважають, що це добре для них. Але у всіх різні - тому звертайте увагу на своє тіло і те, що вам найкраще підходить.
AT У міру збільшення споживання води та схуднення електроліти можуть стати незбалансованими, а симптоми можуть посилюватися. Щоб протистояти цьому, випийте кістковий бульйон натрію, з’їжте нарізану курагу з йогуртом для калію або шматочок чорного шоколаду для магнію.
Все про переваги кето
Чи знали ви, що кетогенна дієта існує майже 100 років і спочатку була створена для людей з епілепсією дослідниками з медичного центру Джона Хопкінса ?
Окрім допомоги людям з епілепсією, кето-дієта має ще багато інших переваг. Відомо, що знижує ризик діабету 2 типу за рахунок зниження гормонів, таких як інсулін. Інсулін відіграє ключову роль у розвитку не тільки діабету, але і безлічі інших проблем зі здоров’ям, таких як серцево-судинні захворювання та інсульт.
Дотримуючись цього конкретного способу харчування, ви можете спостерігати покращення артеріального тиску, секреції інсуліну та рівня цукру в крові після їжі. Звичайно, ще потрібно провести багато досліджень щодо довгострокового впливу кето-дієти на здоров’я.
Ще однією перевагою кето-дієти є втрата ваги - це може статися швидше, ніж ви очікуєте, якщо у вас виникають проблеми з управління вагою. І ця дієта не дозволить вам кілька разів відкривати холодильник, шукаючи продукти, що містять порожні калорії або оброблені інгредієнти.
Поговоріть зі своїм лікарем або зверніться до дієтолога, щоб з’ясувати, чи підходить вам кето-дієта.
Хто не повинен сидіти на кето-дієті ?
Завжди важливо проконсультуватися з лікарем перед початком екстремальної дієти. Наступні люди народився повинен ні дотримуйтесь кето-дієти:
- вагітна жінка
- жінки, що годують груддю
- люди, які приймають ліки, які можуть спричинити гіпоглікемію (гіпоглікемію), такі як інсулін, сульфонілсечовини та глініди
- діти
- люди з проблемами жовчного міхура
- спортсмени на довгі дистанції
Сплануйте власну кето-поїздку
Тепер, коли ви зрозуміли переваги кето-дієти та чого очікувати, завантажте наш путівник (з повними рецептами та списком покупок) та використовуйте наші смачні рецепти, щоб розпочати свій новий спосіб життя.
Ці інгредієнти були відібрані завдяки їх гнучкості, доступності та простоті використання - це означає, що якщо ви хочете скласти власні поживні та прості у приготуванні рецепти, ви можете! Поки ви дотримуєтесь цього списку покупок, ваша їжа може бути кето-зручною.
Альтернативні рецепти Наскочуйте кілька яєць і смажте кілька шматочків бекону для швидкого сніданку. Або якщо у вас є трохи більше часу, приготуйте омлет, наповнений овочами та білком! На обід спробуйте свій варіант запечених курячих грудок з сирною капустою. Ви також можете спробувати будь-який із цих 10 рецептів, багато з яких використовують інгредієнти з нашого продуктового списку !
Як тільки ви звикнете їсти кето, радимо вам створити власні рецепти. Найкращий спосіб дієти - це зробити її приємною, але, перш за все, зробити її абсолютно своєю. Тепер, коли у вас є інструменти, можливостей безмежно. Удачі та щасливого кето-інгу !
Завантажте електронну книгу
Айла Садлер - фотограф, стиліст, дизайнер рецептів та письменниця, яка співпрацювала з багатьма найбільшими компаніями в галузі охорони здоров’я. В даний час вона проживає в Нешвілі, штат Теннессі, разом із чоловіком та сином. Коли її немає на кухні чи за камерою, ви, мабуть, можете побачити, як вона гуляє по місту зі своїм маленьким хлопчиком.