Список "Не можна" (II) - Fit4Pro - Харчові добавки
Список "Не" (II):
ЯКЩО ВИ ХОЧЕТЕ МИСОВОГО ВАГИ
ЗАБУДЬТЕ КОНСУЛЬТАЦІЮ ЩО РОБИТИ. ТУТ Є 10 РЕЧЕЙ, ЯКІ НЕ ПОВИННІ РОБИТИ, ЯКЩО ВИ ХОЧЕТЕ БІЛЬШЕ М'ЯЗІВ.
Набрати м’язову масу може бути дуже просто, якщо робити все правильно. Якщо у вас дієта з високим вмістом білка, правильно плануєте своє харчування, приймаєте правильні добавки і божевільно тренуєтесь, ви створите середовище, сприятливе для росту м’язів. Але ви можете зіпсувати це, навіть якщо хочете рости лише з приблизно двома кілограмами чистого м’яза. Ми бачимо це щодня - люди роблять фундаментальні помилки, що утримують їх від основних цілей.
Якщо вам потрібні більш масивні ноги, або супер струнка спина або плечі, як у Арнольда, вам потрібно тренуватися розумніше.
Дорослішання означає не просто більше їсти і піднімати тяжкості - це означає точно знати, що і коли потрібно вашому тілу. Тож перегляньте наш список, щоб побачити, чи не допустили ви одну з найбільших помилок нижче.
Ви їсте занадто багато
Деякі люди використовують набір ваги як привід їсти все, що бачать, уявляючи, що чим більше вони їдять, тим більше їхні м’язи будуть рости. На жаль, їсти заради їжі - це не що інше, як квиток першого класу до жирного табору.
Звичайно, якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно їсти більше, але ви повинні бути більш вибірковими. Якщо ви хочете набрати м’язи - як ми підозрюємо - не здуваючись, як повітряна куля, ви повинні бути обережними з проглоченими макроелементами. Харчування навмання надує вас, як пампушку.
НАЙКРАЩА ПОРАДА: Не всі калорії створюються рівними. Загалом, культурист, який намагається рівномірно набирати м’язову масу, повинен споживати білки, вуглеводи та жири у співвідношенні 40:40:20, які можна легко змінити залежно від прогресу. Білок є запорукою росту м’язів - хлопець вагою 90 кг повинен мати 200-400 грамів білка на день, розділений на кілька невеликих прийомів їжі. А для решти калорій не використовуйте яблучно-пивний пиріг, а їжте багато овочів, солодкої картоплі, фруктів, горіхів та вівсяних пластівців.
Ви занадто багато піднімаєте
Ми знаємо, про що ви думаєте: великі м’язи зроблені з великими вагами. Це правда, але простота цього рівняння призвела багатьох до болю в суглобах, м’язах або застої. Підхід до виду тренування з великою вагою та невеликим числом повторень (3–5) не забезпечує зростання м’язів. Це може збільшити міцність, але не масу. І якщо - як це часто буває - неправильна форма виконання стає ключем до підйому цих важких тягарів, тоді відбудеться обмеження.
Виконання повторень у правильній формі та в потрібному числі - це шлях до набору м’язів.
НАЙКРАЩА ПОРАДА: Використовуйте навантаження, які дозволяють правильно робити 6–10 контрольованих повторень із правильною формою. Ми гарантуємо, що ви відчуєте наслідки завтра. Дзеркало та шкала дадуть вам свідчення пізніше.
Ви використовуєте занадто багато односуглобових вправ
У чому справа - чи лякає вас підтримка коліна? Або ви думаєте, що двогодинна програма біцепса дасть вашій фігурі те, що йому потрібно? Очевидно, що кожен хоче дубоподібну зброю і буде робити все можливе. Справа в тому, що 15 наборів важких ваг двічі на тиждень не додадуть вашому тілу маси. Подумайте, що за кожні 5 кг доданої м’язової маси ви отримуєте приблизно 2,5 см на руках. Як ви думаєте, куди покладете 5 кг на машину для трицепсів? Важко повірити. Якщо ви хочете подорослішати, то саме час почати з вправ на розмір.
НАЙКРАЩА ПОРАДА: Побудуйте свою програму на основі основних багатосуглобових рухів. Випрямлення, стояння на колінах, лежачи, молотком і штовханням над головою - це лише кілька вправ, які змусять тіло використовувати більше м’язів. Кожне тренування, залежно від тренованої області, повинно починатися з складених рухів.
Ви робите занадто багато кардіо
Ви хочете набрати м’язи, але в той же час не хочете набирати вагу. Тому ви робите багато кардіо, навіть 5-6 разів на тиждень, іноді навіть до години за раз. Тож не дивуйтеся, що ваші м’язи зовсім не ростуть. Цей тип тренінгів для алармістів не допоможе вам збільшитися. Пам’ятаєте, коли я казав, що вам потрібно тренуватися розумніше? Ну, ось ваш шанс.
Коли ви робите занадто багато кардіо, ваше тіло має десь отримувати енергію. Вичерпавши запаси глікогену, вона любить шукати жир, але при необхідності зосередиться на м’язах, що є останнім, що потрібно, коли ви намагаєтесь заповнити свою нову футболку розміром XXXL. Часті кардіо напади позбавлять вас тієї дорогоцінної сили, яка вам потрібна для підняття важчого ваги.
НАЙКРАЩА ПОРАДА: Обмежте свої кардіотренування не більш як трьома 20-хвилинними заняттями на тиждень у помірному темпі. Це якщо ви хочете виграти стіл.
Збільшити обсяг тренувань
Коли ви досягаєте вершини у фазі набору ваги, перше, що спадає на думку, як правило: я, мабуть, тренуюся замало. І ви починаєте тренуватися більше. Більше? Нам шкода це чути, але іноді менше означає більше.
Ми любимо піднімати тяжкості. Ми хочемо, щоб ви зростали з кожним набором і кожним тренуванням, але, на жаль, не так працюють м’язи. Тренування занадто часто або з великою кількістю підходів є правильним підходом для збільшення вашої м’язової маси, але насправді це непродуктивно. Збільшення обсягу може призвести до перетренованості, що ще більше ускладнює набір ваги та спалювання жиру. (Подивитися "Занадто багато гарної речі?")
НАЙКРАЩА ПОРАДА: Обмежте кількість підходів до 12–16 на кожну частину тіла та включіть деякі прийоми, щоб підняти м’язи вище рівня виснаження. Низхідні сети, суперсети та вимушені повтори - використовуються окремо - все це хороша альтернатива шаленій кількості сетів або тренувань.
Ви орієнтуєтесь на технології
Чому так багато тих, хто хоче їсти, сподіваються стати величезними за допомогою побутової техніки? Винахід колодки з точки зору використання не нагадує винаходу для переплетення основи чи лампочки, але, схоже, більшість тих, хто відвідує тренажерний зал, все ще захоплені нею, чекаючи своєї черги на інших пристроях. такого роду замість того, щоб робити те, що робили успішні культуристи за сто років - використовуйте гантелі та гантелі.
Машини, безумовно, мають певні переваги перед вільними вагами, але загалом ніщо не замінює гантелі та гантелі, коли справа стосується нарощування м’язів.
НАЙКРАЩА ПОРАДА: Деякі пристрої ефективні - повзунок, кабелі тощо. - у вашій програмі набору ваги та долота, але їх використання має бути обмежене однією або двома вправами на тіло та на тренування. Основні вправи повинні бути спрямовані на рухи вільної ваги.
Ви їсте недостатньо білка
Дивіться, ви їсте занадто багато. Те, що ви їсте, є важливішим за кількість, коли ви хочете вирости в масі; а білок знаходиться прямо у верхній частині харчової піраміди. І це з дуже вагомих причин. М’язи складаються з білка, то чому ж позбавляти їх саме того, що їм найбільше потрібно? Набряк щелеп з повільно перетравлюваними вуглеводами та корисними жирами є важливим, але не таким важливим, як тип, кількість білка та час їх вживання.
НАЙКРАЩА ПОРАДА: Обов’язково вводьте від 2,4 до 4,4 г білка на кілограм щодня. Крім того, приймайте 30-40 г чистого сироваткового білка відразу після пробудження вранці, щоб зупинити катаболізм; 20 грам сироваткового білка перед тренуванням для запобігання руйнуванню м’язової тканини; і ще 40–60 грамів білкової суміші (сироватка, казеїн та соя) після тренування, щоб допомогти відновити м’язи та рости. Ще 40 грам казеїну в коктейлі, прийнятому безпосередньо перед сном. Вони також допоможуть у ваших зусиллях живити своє тіло постійним потоком амінокислот протягом ночі.
Не приймайте креатин
Цей дуже випробуваний і успішний продукт (разом із білковим порошком) все ще необхідний для тих, хто займається м’язами завдяки своїй здатності збільшувати м’язову силу та об’єм. Однак деякі люди уникають цього, бо бояться здуття живота або спазмів у шлунку, або, можливо, тому, що не знають про останні версії креатину (наприклад, Maximum Krea-Genic).
НАЙКРАЩА ПОРАДА: Креатин підтримує здатність вашого організму докладати короткі, інтенсивні зусилля, такі як під час тренувань з обтяженнями. Приймайте 3-5 грам креатину за 30 хвилин до тренування; 3-5 грам відразу після, щоб зберегти свій ріст в міцності та розмірах.
Ви не гідратуєте
Наближаючись до кінця списку, ви можете подумати насправді, що майже все, що я роблю, є правильним. Але це сектор, де багато хто зазнає невдач, і це вода.
Що ти кажеш? Незважаючи на здатність води підтримувати об’єм крові та запобігати руйнуванню м’язів вільними радикалами; деякі нехтують споживанням води. Але оскільки ви тренуєтесь так важко, як є (або повинні бути), вам насправді потрібно більше води, ніж звичайній людині.
НАЙКРАЩА ПОРАДА: Якщо ви хочете бути належним чином зволоженим для тренувань та для подальшого росту, прагніть випивати 3,5–5 літрів води на день.
Обмежте споживання вуглеводів
Людина не може жити лише на білках. Коли він збільшує свою м’язову масу, коли хоче схуднути, це не має значення. Вуглеводи - не ваші вороги; насправді вони можуть бути вашим найбільшим союзником, особливо коли ви хочете наростити м’язи. Переконайтеся, що переважна більшість джерел вуглеводів надходять із повільно засвоюваних джерел. Виняток - таблиця після тренування; в якому 60–100 грамів швидкозасвоюваних вуглеводів необхідні для швидкого поповнення запасів глікогену в м’язах.
НАЙКРАЩА ПОРАДА: Приймайте щодня 4,4 грама вуглеводів на кілограм; більшість із повільно засвоюваних джерел, таких як хліб з непросіяного борошна та вівсяна каша.
Наш щорічний випуск, присвячений тренуванням, - це здійснена мрія культуриста. Його вартість перевищує термін дії 60 днів і запропонує вам послуги далеко за межами вашого наступного навчання.