Список; продукти для набору м’язів - Блог
Метою масового набору є сприяти швидшому нарощуванню м’язів в засіб дуже точної дієти (багата білками, вуглеводами та корисними жирами), що також обмежить збільшення жиру.
Ось список найбільш підходящих продуктів для набору м’язів, у чоловіків чи жінок...
Яйця
Цілісні яйця (білі та жовті) є еталоном у раціоні масового набору. Багатий хорошим холестерином і насиченими жирами, ви повинні знати, що кількість жирів, які вони містять, недостатня, щоб завдати шкоди здоров’ю.
Навпаки, при 75 калоріях на яйце вони збалансовані і містять хороші ліпіди., незамінні амінокислоти (с 6 до 8 г білка на яйце), вітаміни, залізо, цинк і кальцію.
І ви можете приготувати їх як завгодно (м’яко відварені, тверді, в омлеті, яєчня або смажена) для набрати м’язову м’яз.
Адвокат
Авокадо - винятковий фрукт, що містить олеїнову кислоту (ненасичений жир) і великі антиоксиданти (мінерали та вітаміни), які знижують ризик серцево-судинних захворювань та сприяють загальному самопочуттю, що ідеально підходить для занять спортом.
Багатий добрими ліпідами, авокадо забезпечує енергія, необхідна для практикуючих бодібілдингу. Крім того, це фрукт, найбагатший білками (з 18 амінокислотами), включаючи лейцин, який сприяє нарощуванню м’язів, обмежуючи при цьому марнотратство.
Молочні продукти: макуха, сироватка та незбиране молоко
Молочні продукти є пріоритетними продуктами для вибору дієти для збільшення ваги, щоб вона була ефективною, оскільки вона багата кальцієм, білками та вуглеводами. Казеїн, який вони містять, зокрема, є білком, який повільно дифундує, що ідеально підходить для нарощування м’язової маси.
Незбиране молоко, із 150 калоріями на склянку та 3 г білка на 100 г, допомагає зберігати кальцій тазбагатити свій раціон у жирі, відмінно підходить для нарощування м’язів та відновлення запасів глікогену. Віддавайте перевагу йому після тренувань і обмежте споживання коров’ячого молока.
Сир, з 7,5 г білка на 100 г., також цікавий і рекомендується для масового набору. Вживайте його ввечері в кінці їжі або навіть перед сном.
сироватка (сироватковий білок), Що стосується нього, він дуже популярний у культуристів, оскільки він є основною харчовою добавкою в бодібілдингу. Джерело амінокислот і швидко поглинаючих білків, його вживають після тренувань.
Зверніть увагу, що вегани та люди, які не переносять лактозу, звернуться до рослинних молоків (мигдаль, горіхи), які також є добрими джерелами білка та кальцію, або рослинні білки, виготовлені з рису або нуту.
Червоне м’ясо: нежирна яловичина
Заборонено в дієтах для схуднення залишається червоне м’ясо (особливо нежирна яловичина) кращий інгредієнт для спортсменів для набору м’язової маси.
Дуже хороше джерело тваринного білка, він також багатий ліпідами та гемовим залізом (легше засвоюється організмом), у вітамінах А та Е та омега-3.
При регулярному споживанні червоне м’ясо сприяє набору маси та росту м’язів. Ви віддасте перевагу яловичині з органічного землеробства та сертифікованому «Bleu-Blanc-Cœur».
Риба: тунець, лосось та риба-меч
Жирна риба повинна бути включена в раціон спортсмена, особливо коли набирають масу і шукають набору м’язової маси, оскільки їх харчовий внесок для цього ідеально підходить.
Ви віддаєте перевагу дикому лососеві, а не лососевому, що вирощується, тому що він є менше жиру, краща на смак, більше концентрована у поживних речовинах (з вмістом білка до 25% більше) та здоровіша.
Ці види риб багаті на ненасичені жири та поліненасичені жири (омега-3), тому захищають суглоби спортсменів, а також серцево-судинні захворювання. Ідеально - їсти 4 порції цього виду риби на тиждень.
З 25 г білка на 100 г., тунець є особливо чудовим джерелом білка для спортсменів і більше того, дешево. Віддавайте перевагу їй природно, а не олії.
І остерігайтеся надмірного споживання великої риби, яка може містити свинець або ртуть (серед інших важких металів).
Олійні: фундук, мигдаль та волоські горіхи
Горіхи часто є союзником вибору в багатьох дієтах, і особливо підходять для набору маси разом з білками, ліпідами та ненасиченими жирами, які вони містять.
До 300 калорій на 50 грам, вони багаті необхідними мінералами та поживними речовинами (магній, фосфор, цинк) і, таким чином, сприяють кращому одужанню та міцному здоров’ю, а отже, опосередковано і нарощуванню м’язів.
Крупи: рис, овес і гречка
Овес особливо популярний у спортсменів для закусок перед тренуванням, оскільки вони містять повільно поглинаючі вуглеводи, вітаміни, клітковини, мінерали та білки, щоб забезпечити їм необхідну і тривалу дозу енергії перед тренуванням.
Гречка також особливо корисна для нарощування м’язів оскільки в 18 грамах білка на 100 грамів він містить багато необхідних амінокислот.
Серед інших зерен, добре забезпечених складними вуглеводами, у вас є білий рис, який забезпечує вітаміни групи В, білки, мінерали та клітковину. Ідеал - це супроводжувати його морепродуктами, риба або біле м’ясо.
Масла: кокосове, оливкове та рибне
Олії мають високий вміст ліпідів і є ідеальним надлишком калорій для любителів бодібілдингу.
Оливкова олія або кокосовий горіх, таким чином, дуже добре вписується у приготування домашні страви і дозволяють додавати ненасичені жири в їжу, замінюючи звичайні олії.
Натомість риб’ячий жир дуже багатий на омега-3 (які прискорюють метаболізм та сприяють відновленню після тренування) і має сильні протизапальні властивості (що зменшують запалення).
Біле м’ясо: грудка індички та куряча грудка
Біле м’ясо залишається улюбленим інгредієнтом для провідних спортсменів або любителів культуристів у пошуках набору маси.
Він міститься у великій кількості дієт.
Дуже просто готувати і за низькою ціною, наприклад, курка особливо рекомендується для набору м’язової маси, оскільки це м’ясо, найбагатше білками (20%), найменше ліпідами (3%) і яке обмежує споживання жиру.
Індичка також чудово підходить для росту м’язів оскільки він багатий білками, мінералами (селеном та триптофаном) та вітамінами.
Арахісове масло
Багатий омега-6 та ліпідами, він досить калорійний і бере участь у збільшенні маси. Тому очевидно необхідно обмежити його споживання та збалансувати його з омега-3.
С 25 г білка на 100 г., арахісове масло є хорошим джерелом вітамінів групи В та Е, білка, магнію, калію, заліза, фосфору та цинку. Він також містить ресвератрол, потужний антиоксидант, який приносить користь здоров’ю м’язів.
На закінчення: щоб легко набрати м’язи, будь то руки, стегна, сідниці чи інше, поряд із усіма цими корисними продуктами, ви також можете вибрати якісний білковий порошок. У них так само багато білків і травних ферментів, а також мало цукру і поганих жирів.