Список продуктів харчування та дієтичних добавок кето Крістіан Маргарит

Блог про здоровий спосіб життя, харчування та спорт

Хто така Крісті Маргарит?
Спершу читайте тут!
КАТЕГОРІЇ
7 хвилин
Спогади
Biz
Що ми їмо?
міський
Дієта
GetFIT Challenge
GetFIT Radio Show
Відео GetFIT
Хороша їжа
мій щоденник
Моя думка про…
презентації
Друзі
рекомендації
- AGH
Здоров'я
Секс
Спорт
Стероїди та допінг
добавки
Поради та підказки
Кулінарний туризм
Де ми їмо?

Список продуктів і добавок для кето-дієти

З 20.00 на Activ FM ми говоримо про останні новини з кетогенної дієти (кето), які продукти для цієї дієти ми знаходимо в магазинах та які необхідні добавки. Ви можете зателефонувати за номером 0734 22 02 02, щоб задати питання під час шоу.

Ми експериментували з кетогенною дієтою (кето) протягом декількох років, починаючи з 2004 року, коли доступність правильних продуктів була дуже обмеженою на нашому ринку. Ті, з ким я особисто спілкувався, також отримували списки "найсучасніших" продуктів, ось що б я їв, якби зараз мав кето-дієту. Минуло кілька років з часу книги Лайла Макдональда «Кетогенна дієта», і я можу повірити, що ми можемо вдосконалити написане тоді. На знімку ми маємо тест на кетонове тіло людини, з якою я працював у 2007 році, в умовах на знімку у нього було більше лужної сечі, ніж до початку режиму. При вживанні 2 літрів води (+ інші рідини) на день, за 6 місяців ви можете втратити майже 3 кілограми за 6 місяців лише через сечу, що, звичайно, не рекомендується. Переважно залишатися в зоні кетозу, але без такого високого рівня кетонових тіл у крові/сечі. Про те, як я був тут:

Що таке кетогенна дієта?

Короткий підсумок: Кетогенна дієта (кето) - це дієта, натхненна схемами боротьби з епілепсією (особливо лікарсько-стійкою). Зазвичай його рекламують як дієту для схуднення, але також у медичних сферах (лікування пухлин або хронічних захворювань, включаючи діабет II типу). Адаптація здійснюється до цілей (втрата ваги, ріст м’язової маси) та спосіб життя (рівень фізичних зусиль, тренувань). Дієта передбачає вживання великої кількості жиру, білка із середнім вмістом білка та дуже низьким вмістом вуглеводів (у порівнянні зі "звичайною" дієтою). Отже, це гіперліпідна дієта, а не гіперпротеїн, найпоширенішою помилкою є надмірне споживання білка, особливо тих, хто звик до дієти з гіперпротеїнами.
Так, набрати вагу можна за допомогою кетогенної дієти. Після початкової фази, коли травлення та засвоєння жирів все ще погані (тому ви їсте, але пропускаєте крізь вас, не засвоюючись), організм адаптується, і очевидна потреба в калоріях значно зменшиться. Це може бути корисно для тих, хто шукає обмеження калорій, але шкідливим для тих, хто не займається спортом або хоче схуднути далі.

З гормональної точки зору метою є стабілізація інсуліну та кортизолу на найнижчому рівні, глюкагону та гормону росту - на максимально високому рівні. Тестостерон стимулюється в програмах росту м’язів, а гормони щитовидної залози підтримуються на середньому рівні шляхом правильного вживання йоду та екстрактів рослинних екстрактів, що подвоюється систематичним впливом холоду. Це дієта, яка стимулює організм до голодування, але без голоду. Дозволяє високі рівні енергії протягом тривалих періодів часу (але зусиль низької та середньої інтенсивності), включаючи періодичне голодування або багатоденну перерву на їжу.

Кетогенна дієта - це надзвичайна дієта, яка також представляє ризик, тому рекомендуються медичні тести до і під час дієти, запобіжні заходи, якщо є захворювання або генетична схильність до деяких захворювань (особливо гіперхолестеринемія, проблеми із суглобами). "Введення" в раціон, а також "вихід" (перехід на інші види їжі) дуже важливі, вони створюють передумову для успіху та збереження результатів у середньо- та довгостроковій перспективі.

Кетоз також може бути викликаний періодичним голодуванням або просто чорним голодуванням (можна вживати воду та чай). У деяких людей це відбувається з вечора до ранку (або між прийомами їжі). Бувають також випадки, коли кетонові тіла присутні в крові/сечі нормально, фізіологічно (індивідуальні генетичні та метаболічні характеристики).

Слід бути особливо обережними з ризиком високого споживання жиру та схильністю споживати занадто мало овочів та клітковини.

Жир у кето-дієті

Отже, джерела жиру, насамперед, мають низький вміст білка та вуглеводів (клітковина, яка не засвоюється, може вживатися в необмеженій кількості). Ми враховуємо джерело жирів, спосіб їх переробки та приготування, з акцентом на здорових жирах. У людей з високим рівнем жиру в організмі початок дієти можна робити з невеликого споживання їжі, і вона з часом буде збільшуватися.

Кокос, кокосовий крем, олія MCT, кокосова олія - це, насамперед, кетогенна їжа, існує навіть так звана "олієва дієта MCT". МСТ походить від "тригліцеридів із середньою ланцюгом" (тригліцериди із середньою ланцюгом), які містять капринові та каприлові жирні кислоти, прості у використанні як джерело енергії та інші корисні для здоров'я.

Жирна океанічна риба (лосось, скумбрія, сардини, тунець) і печінка тріски (може бути також олією печінки тріски), оселедцеві яйця містять корисні жири, вітамін D, вітамін А, селен, цинк та йод, дуже корисні в кетогенна дієта. Слідкуйте за "слабкою" рибою, оскільки вона постачається з відносно великою кількістю білка. Морепродукти, хоча і мають низький вміст жиру, є здоровим жиром. Вони також містять йод, дуже корисний для підтримки функції щитовидної залози.

Органи тварин (особливо мозок, кістковий мозок, печінка, внутрішньочеревний жир) мають фосфоліпіди та легко засвоювані жири, мінерали. Вони є традиційними продуктами харчування в генетичному житті людського виду. Джерело має важливе значення: тільки з природно вирощених, випасаних рослиноїдних.

Волоські горіхи та олійні культури корисні, але ми повинні бути обережними з прийомом омега-6, який може викликати запалення при надлишку. Найкращі - це насіння конопель (велике споживання магнію), насіння льону (велике споживання омега 3 та клітковини), бразильські горіхи та макадамія (велике споживання жиру), "румунські" горіхи, гарбузове насіння, чіа, насіння кунжуту, фундук, мигдаль (гідратований). Як виняток, ми можемо мати олію зародків пшениці, дуже багату на вітамін Е. У нас також є масло какао, масло ши (яке є їстівним) або інші види екзотичних жирів, менш вживані.

Молочні продукти слід вибирати обережно, особливо тому, що солодке молоко і навіть йогурт можуть мати виражену інсуліногенну дію (корисно після тренувань або на ранніх стадіях дієти, але дестабілізує в інший час). Переважно віддавати вершкове масло (бажано із сирого молока та тварин, які пасуть траву), жирних вершків, жирних сирів. Особисто я не вважаю "топлене масло" корисним, але його можна використовувати. Пісний сир, йогурт з низьким вмістом жиру та інші в цій категорії призначені для дієт з високим вмістом білка або жиру, не знаходять свого місця в кетогенній дієті.

Яйця можна обережно використовувати для вживання жирів із запальним ефектом (арахідонова кислота) та для вживання білків (яєчні білки - це практично чистий білок). Тож жовток є кращим (наприклад, у формі майонезу). Препарат повинен бути при низьких температурах.

Такі жирні фрукти, як оливки та авокадо, дуже корисні як для споживання жиру, так і для різноманітності. Ми віддаємо перевагу джерелу, а не видобутої з них олії. Ягоди містять корисні жири в насінні, але їх потрібно розщеплювати, щоб отримати від них користь. Однак, маючи вуглеводи, їх можна вживати лише в невеликих кількостях (50-100г на день), особливо після тренувань. Лимонний сік використовується як антиоксидант, навіть якщо він постачається з лимонною кислотою та вуглеводами (у невеликих кількостях).

Класичні джерела жиру (відомі особливо з дієти "Аткінса"), але яких слід уникати: смажений бекон, джумарі, промисловий бекон, рослинні олії (ми віддаємо перевагу жирам безпосередньо з джерела). Екзотичні олії (кокосове, пальмове) більш стійкі до приготування їжі і, як виняток, також можуть використовуватися.

Вуглеводи в кетогенній дієті

Джерела вуглеводів і клітковини в цій дієті набагато важливіші, оскільки ми повинні забезпечувати необхідні поживні речовини та захист, не надходячи разом з вуглеводами, які зазвичай містяться в овочах та фруктах. Оскільки за класичної дієти можна з’їдати 20-30г вуглеводів на день, це дуже важко. Для тих, хто має велику м’язову масу та тренування з обтяженням, споживання вуглеводів може бути «дещо» вищим. Отже, ми вибираємо, зокрема, листя, стебла, частини рослин з підщелачуючим та антиоксидантним потенціалом, багаті клітковиною (здатність до секвестру холестерину та токсинів): шпинат, петрушка, ендівія, рукола, квасоля, брокколі, цвітна капуста, капуста, кріп, спаржа, стебла селери тощо. Також можуть бути спеції (коріння, насіння тощо), лікувальні чаї (особливо жовчогінні та жовчогінні засоби). Їх також можна використовувати для обсягу (огірки, кабачки). У грибах немає жиру, але вони містять клітковину та білок, які можуть бути корисними.

Клітковина надає особливу перевагу, виробляючи жир у процесі бродіння за допомогою пробіотиків, що вже існують у травному тракті. З цієї причини ми також зосереджуємося на листі, тим більше, що вони мають мінімальний вміст засвоюваних вуглеводів.

Ламінарія, спіруліна та хлорела, порошок трави пшениці/ячменю, паростки брокколі та інші подібні суперпродукти доповнюють дієту, яка може бути легко позбавлена необхідних поживних речовин (йоду, магнію, деяких вітамінів).

Картопля, крупи, «великі» фрукти (дині, виноград, банани, яблука тощо) не мають місця. Навіть коріння моркви, селери та буряка можна було використовувати лише після тренувань у справжній кетогенній дієті. Бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут) містять відносно велику кількість вуглеводів, навіть якщо вони містять клітковину та білок (низький глікемічний індекс) і можуть більше використовуватися в дієтах з низьким вмістом вуглеводів.

Цукор та його родичі виключаються, я б також обережно ставився до натуральних підсолоджувачів, таких як стевія, ксиліт, еритритол, особливо тому, що вони можуть викликати реакцію інсуліну і тримати вас залежними від солодкого смаку.

Джерела білка

Проблема цієї дієти полягає не в тому, як з’їдати мало вуглеводів, а в тому, як з’їдати мало білків, оскільки продукти з високим вмістом жиру також містять порівняно велику кількість білка. Для тих, хто займається спортом, ви можете витратити до 1 г білка на кілограм ваги, тому ми звикли до половини дієти «бодібілдингу». Для тих, хто використовує амінокислоти у вигляді добавок або хто хоче врахувати амінокислотний профіль білків, також існують таблиці з кетогенними (лізин, лейцин) та глікогенними амінокислотами (яких слід уникати).

Правила поєднання їжі та приготування їжі - звичні. (клацніть на посилання для деталей).

Харчові добавки

Добавки в кетогенну дієту спрямовані насамперед на споживання корисних жирів (MCT Oil, CLA, Omega 3, ALA, GLA), захист від ризику високого споживання жиру (антиоксиданти, жиророзчинні вітаміни), підтримку гормонального балансу (добавки для оптимізації функції щитовидної залози), Щитовидна енергія), доповнення іншими поживними речовинами, які можуть бути відсутніми (мінерали, такі як магній), та досягнення запропонованих цілей (спеціальні добавки для схуднення або збільшення м’язової маси, витривалості тощо), добавки, що зменшують інсуліногенну дію деяких продуктів і більш концентровані джерела вуглеводів (ALA, куркумін, кориця, хром).

Клацніть тут, щоб отримати додаткову інформацію про корисні добавки на кетогенній дієті: захист та детоксикація організму, добавки до дієти, стимулювання спалювання жиру.