Список продуктів хорошого настрою Використовуйте ці продукти хорошого настрою протягом зими
Особливо зараз, у темну пору року, нам часто не вистачає енергії та мотивації. Невелика кількість сонячного світла призводить до нестачі вітаміну D і робить нас втомленими і менш стійкими. На щастя, існує так звана «їжа гарного настрою», яка стимулює наші гормони щастя і створює вам гарний настрій.
Взимку, коли сонячного світла немає, наше тіло виділяє більше мелатоніну - гормону, який втомлює нас. Але нам потрібен серотонін, щоб бути щасливими. Оскільки наше психічне благополуччя сильно залежить від нашого гормонального балансу і особливо від рівня серотоніну. Якщо недостатньо доступного серотоніну, наше емоційне життя руйнується і виникають такі почуття, як страх, млявість, стрес, поганий настрій і незадоволення. Крім того, низький рівень серотоніну робить вас схильними до мігрені та депресії.
Серотонін - гормон щастя
Проблема: серотонін може утворюватися лише безпосередньо в мозку, оскільки гематоенцефалічний бар’єр, прикордонний шар щільних клітин, захищає наш мозок від кровотоку, щоб запобігти проникненню небажаних речовин, таких як патогени та токсини, що циркулюють у крові запобігти. З цієї причини немає сенсу вживати продукти, що містять серотонін. Однак продукти, що містять попередник серотоніну триптофан, мають піднімаючий настрій ефект. Ці продукти включають:
| Насіння | Сир Емменталь |
| Кешью | вівсянка |
| Темний шоколад | Сухофрукти |
| тунця | Банани |
Тривале споживання кави може негативно позначитися на утворенні серотоніну, оскільки кофеїн пригнічує фермент, який перетворює триптофан в серотонін.
Дофамін та ендорфіни
Речовини, які також впливають на наш настрій, - це дофамін та ендорфіни. Дофамін сприяє рухам, мотивації та готовності до виконання, і перш за все контролює рухові процеси. Ендорфіни мають знеболювальний засіб, викликають ейфорію та зменшують стрес. Наш організм активує вивільнення ендорфінів у надзвичайних ситуаціях, а також у позитивних переживаннях та сильних фізичних навантаженнях. Наприклад, спортсмен відчуває себе особливо щасливим після тривалого марафону. Дофамін та ендорфіни можуть вироблятися продуктами, що містять амінокислоту тирозин, залізо та фолієву кислоту. Сюди входять такі продукти:
Деякі вітаміни та речовини-месенджери також необхідні для перетворення речовин-месенджерів. Отже, вітаміни групи В (В1, В6, В12, ніацин, пантотенова кислота та фолієва кислота) також відомі як нервові вітаміни.
Смачна закусочна суміш, виготовлена з різних видів горіхів, ідеальна їжа для нервів.
магнію
Магній вважається антистресовим мінералом і підтримує утворення серотоніну в мозку. Він також розслаблює м’язи і допомагає заснути, пригнічуючи вивільнення гормону стресу норадреналіну. Продукти, що містять магній, включають:
| Насіння | Амарант |
| Гарбузове насіння | Кешью |
| Кіноа | зелені листові овочі |
залізо
Залізо є частиною червоного пігменту крові і відповідає за транспортування кисню в крові. Крім того, залізо необхідне для утворення речовини, що передає дофамін. Чорну їжу найкраще їсти з вітаміном С. Чудовими джерелами заліза є:
Омега-3 жирні кислоти
Окрім речовин, що передають речовини, вітамінів та мінералів, є ще і «жир для гарного настрою». Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у метаболічних процесах мозку та захищають нервові волокна. Їх зв’язок з депресією, тривожними розладами та загалом поганою працездатністю вже доведено кілька разів. Ці продукти з омега-3 підвищують ефективність:
| Сардини | оселедець |
| лосось | Конопляна олія |
| Скумбрія | лляна олія |
| лляного насіння | Олія волоського горіха |
| Палтус | насіння Чіа |
| Ріпакова олія | Олія зародків пшениці |
| Соєва олія | шпинат |
| авокадо |
Лосось містить цінні омега-3 кислоти.
Вітамін D
Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який зберігається в жирі. Він бере участь у багатьох регуляторних процесах в організмі і забезпечує краще засвоєння кальцію з їжею. Якщо вітаміну D бракує, це може призвести до зневіри та депресивного настрою.
Близько 90% вмісту вітаміну D утворюється в шкірі під впливом сонячного світла. Тому сонце надзвичайно важливо для нашого самопочуття та здоров'я. Багато людей у Північній Європі страждають від нестачі вітаміну D. Це може послабити імунітет і сприяти численним захворюванням, таким як грип, астма, хронічні запальні захворювання, діабет, нейродерміт і навіть рак.
На щастя, організм може створити склад вітаміну D протягом літа і таким чином зберігати вітамін протягом зими. Однак це працює лише в тому випадку, якщо ви регулярно вбираєте сонце. Рекомендується приблизно 30 хвилин на день без сонцезахисного крему. Для чутливої шкіри сонячні ванни повинні бути коротшими.
Якщо запаси вітаміну D заповнені, з цим запасом ви зможете пережити зиму досить легко.
Ми можемо засвоювати вітамін D не тільки від сонця, але і від їжі та харчових добавок. Наступні продукти містять вітамін D:
Пийте багато
Вода також дуже важлива для надходження поживних речовин до мозку. Оскільки сам мозок складається на 80% з води, достатнє вживання (1,5-2 літри на день) сприяє ясності та жвавості.
Вас також можуть зацікавити: