Спорт - Бодібілдінг - Веб-сайт журналу!
З кризою COVID все було закрито, багатьом з нас навіть довелося їздити на роботу. Закриті магазини, кінотеатри, нічні клуби, ресторани і навіть спортивні зали.
Багатьом було важко не мати змоги насолоджуватися улюбленими видами діяльності, які здебільшого були незамінними вдома.
Але не для бодібілдингу !
З тренажерним залом чи без нього, з обладнанням або без нього, силові тренування завжди практичні, ми замінюємо гантелі на пляшки з водою, міняємо присідання на рюкзак, наповнений усім, що нам важко вдома, і ми йдемо, без дійсних виправдань. !
При тренуванні з обтяженнями все (або майже) можливо !
Ваша мета - втрачати вагу ? Це можливо !
Ваша мета - набрати вагу ? Це можливо !
Звичайно, все це питання волі та регулярності. Не очікуйте результатів, якщо ви не дотримуєтесь дієти належним чином і не дасте всіх своїх кишок під час тренувань.
Що таке бодібілдинг ?
Це дозволяє розвивати м’язи, втрачаючи жир. Таким чином, ви можете набрати м’язи і, отже, набрати кілька кілограмів (але хороші кілограми м’язів, а не жиру!).
Насправді бодібілдінг - це ліплення свого тіла.
Принцип простий на поверхні: піднімайте гирі з певною кількістю сетів і повторень. Чим більше м’язів ви хочете набрати, тим важче ви будете піднімати і робити короткі підходи та повторення, щоб ви могли підняти більше ваги.
Чим більше ви хочете схуднути, тим менше ви піднімете і тим більше будете робити довгих серій з довгими повтореннями.
• Порахуйте близько 4 різних вправ з великою вагою, якщо ви хочете набрати м’язи.
1 вправа = 4 підходи по 10-12 повторень. (змінна залежно від людини).
Не соромтеся завантажувати свої гантелі, ми не нарощуємо м’язи гантелью вагою 5 кг .
М'язи створюються, коли вони в шоці, переносячи важкі ваги, що створює мікророзриви в м'язі (ригідність). Потім м’яз «відновиться», створивши дуже тонкий м’язовий шар поверх того, який ви розірвали. Саме завдяки накопиченню м’язових шарів він росте. Звичайно, це дуже спрощений спосіб пояснити це.
• Порахуйте близько 6 різних вправ з невеликою вагою, якщо ви хочете схуднути.
1 вправа = 4 підходи по 15-20 повторень (змінна залежно від людини).
Всі віддають перевагу кардіо для схуднення і виснажуються за годину бігу, але це не найкращий спосіб схуднути! Майте на увазі, що коли ви робите кардіотренування, ви, звичайно, будете спалювати калорії, але як тільки ви сядете на диван, ви нічого не спалите. Коли ви тренуєтеся з обтяженням, по-перше, ви спалюєте калорії під час тренувань, а по-друге, коли ви лягаєте на диван, ви будете продовжувати спалювати калорії! Якщо це не красиво! Силові тренування в поєднанні з хітом, що завдає хаосу вашому жиру !
Хіт простий: це суміш силових тренувань та кардіотренування, але без ваг (або легких ваг). Ви тренуєтеся у невагомій формі, як кардіо.
Хіт + бодібілдинг = до побачення жиру !
Час відпочинку важливий. Ніколи не тренуйте один і той же м’яз два дні поспіль, він не встиг би відновити себе і, отже, був би непродуктивним. Найкраще - це дати два дні відпочинку одній і тій же групі м’язів.
Нарешті, тепер, коли у вас є мінімум інформації про ваше тренування відповідно до ваших потреб, не забувайте про все ключове: дієта, яка для більшості людей становить 70% результату.
Їжа проста: їжте здорово та збалансовано.
• Для набору м’язів: P.R.O.T.E.I.N.E.S. (будь обережний, якщо їси, що вб’єш нирки). Нагадуємо, білки можуть бути тваринного або рослинного походження, не соромтеся змінюватись. На тарілці у вас завжди повинні бути овочі, крохмаль та білки, не забуваючи про жири, необхідні для нормального функціонування вашого організму (оливкові олії, авокадо). Щоб набрати вагу, це просто: їжте більше калорій, ніж витрачаєте! Надавайте перевагу крохмалистим продуктам над овочами з точки зору кількості на вашій тарілці, крохмалисті продукти багатіші на калорії. Не забувайте про олійні культури! Дуже високий вміст білка та калорій стане вашим союзником, щоб набрати хорошу вагу.
• Щоб втратити жир: їжте трохи менше калорій, ніж витрачаєте.
Тримайте точно таку ж кількість їжі на своїй тарілці, щоб вам не довелося годувати, думаючи, що ви схуднете. Знайте, що чим більше ви позбавляєте своє тіло, тим більше воно буде зберігати, тому що воно запам'ятає факт позбавлення їжі і зробить свої запаси на випадок, якщо його знову позбавлять, як тільки ви трохи відпустите! Це знаменитий йойо-ефект дієт. Мета - не сідати на дієту, а переглянути свій раціон, щоб добре почати.
Тому ми їмо свою їжу і віддаємо перевагу овочам перед крохмалистими продуктами, які мають менше калорій. Також не забувайте про білки та жири (хороші жири не означають жирність!).
І перш за все, не забувайте робити це із задоволенням і давати собі невеликий обман (нездорова їжа, де ви балуєте себе без обмежень) раз на тиждень !
Приклад сайту, що пропонує "домашню" програму