Спорт d; витривалість і кетогенна дієта
Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів. Насправді він складається приблизно з 75% до 85% жиру, від 15% до 20% білка і від 5% до 10% вуглеводів. Таким чином, слід обмежити або навіть уникати кількох груп продуктів харчування через їх високий вміст вуглеводів. Цей тип дієти існує вже кілька років. Спочатку він був зарезервований для лікування дитячих патологій, таких як епілепсія. Останнім часом кетогенна дієта набула популярності для схуднення та для лікування інших захворювань, таких як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання. Він також стає все більш популярним серед спортсменів. А як щодо впливу цієї дієти на витривалість ?
Поточні рекомендації щодо видів спорту на витривалість чіткі: вуглеводи визнаються основним енергетичним субстратом під час тренування. Кетогенна дієта є повною протилежністю того, що роками рекомендували вчені для занять спортом на витривалість. Щоб розібратися в цій темі, ми повинні спочатку зрозуміти, що відбувається в нашому тілі, якщо ми споживаємо вуглеводи, а якщо ні.
Що відбувається, коли ви їсте вуглеводи ?
Головна роль вуглеводів полягає в забезпеченні організму енергією. При споживанні вони засвоюються і всмоктуються в кишечнику у вигляді глюкози. Після всмоктування глюкоза потрапляє в кров і підвищує рівень цукру в крові, який називається цукром у крові. Потім глюкоза стає доступною для використання організмом як енергії. Коли в крові більше не буде глюкози, ми будемо черпати енергію із запасів вуглеводів: м’язового та печінкового глікогену. Наші запаси вуглеводів здатні утримувати нас на шляху до 90 хвилин фізичних зусиль. Ось чому ми повинні споживати вуглеводи, якщо наша активність триває більше 90 хвилин.
Що відбувається, коли ви їсте дуже мало або взагалі не вуглеводи ?
Якщо ми не споживаємо вуглеводів, організм повинен працювати, щоб отримати свою енергію в іншому місці. Спочатку він буде залучати на своєму тілі запаси глікогену. Приблизно через добу голодування запаси глікогену повністю вичерпуються. Тіло адаптується і використовує жир як основне джерело енергії. Перетворення ліпідів в енергію призводить до утворення відходів, які називаються кетоновим тілом. Ось так можна сказати, що організм перебуває в стані кетозу. Розпізнати кетоз можна за диханням, подібним до запаху засобу для зняття лаку.
Кетогенна дієта викликає цікавість у спортсменів, оскільки дозволяє використовувати жир для енергії під час фізичних вправ. З іншого боку, кілька досліджень показали, що вживання жиру під час фізичних вправ дорожче з точки зору енергії, ніж використання вуглеводів. Це пов’язано з тим, що перенесення окислення вуглеводів на окислення ліпідів під час фізичних вправ збільшує потребу в кисні. Крім того, ця зміна джерела енергії субстрату обмежує інтенсивність зусиль. Іншими словами, при дієті з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів інтенсивність фізичних вправ буде меншою, ніж при дієті з високим вмістом вуглеводів, що може вплинути на результати. З іншого боку, вуглеводи здатні виробляти більше енергії на одиницю споживаного кисню. Таким чином, окислення вуглеводів під час фізичних вправ є більш ефективним, ніж окислення ліпідів. Інші дослідження також показали відчуття передчасної втоми від фізичних навантажень у спортсменів, які споживають кетогенну дієту.
Що пам’ятати з усього цього ?
По-перше, не забувайте про вплив цієї дієти на довгострокове здоров’я. Обмежуючи продукти, багаті вуглеводами (зернові продукти, фрукти, деякі овочі, бобові тощо), ми також виключаємо продукти, що містять безліч поживних речовин (харчові клітковини, вітаміни, мінерали), необхідні для гарного здоров'я та працездатності.
Відповідь на запитання Чи можна виконувати витривалість на кетогенній дієті? все ще дуже нечіткий. В даний час література дуже суперечлива щодо кетогенної дієти. Цей тип дієти може вплинути на результативність, але все ще бракує даних, щоб зробити висновки про реальні наслідки цієї дієти. Поки ми впевнені, що вуглеводи добре працюють для витривалості. То навіщо міняти виграшний рецепт дієти з надто великою кількістю невизначеності та непорозуміння?
Одрі Белангер Леклер, лікар-інтерн
Відгук Karine Paiement Dt.P та Valentina Gancia, Dt.P
Список літератури
Берк, М. Л. та співавт. (2017). Дієта з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру, дивна економія фізичних вправ і заперечує переваги продуктивності завдяки посиленим тренуванням у елітних гонщиків. Журнал фізіології, 2785-2807.
Zinn, C., Wood, M., Williden, M., Chatterton, S. & Maunder, E (2017). Кетогенна дієта приносить користь складу тіла і самопочуттю, але не результативності в експериментальному дослідженні новозеландських спортсменів на витривалість. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, с. 2-9.
Zajac, A. et al (2017). Вплив кетогенної дієти на метаболізм вправ та фізичну працездатність у позашляхових велосипедистів. Поживні речовини, с. 2493-2508.
McSwiney, T. D. et al (2017). Кетоадаптація покращує показники фізичних вправ та реакцію на склад тіла на тренування у спортсменів на витривалість. Метаболізм: клінічний та експериментальний, с. 25-34.