Спорт d; витривалість, що MARACUDJA дієта

Спортсмени та спортсмени на витривалість, ця стаття для вас! Ви знайдете всі гігієнічні та дієтичні поради щодо спорту на витривалість.

Що таке види витривалості ?

З наукової точки зору витривалість визначається як здатність підтримувати зусилля заданої відносної інтенсивності протягом тривалого періоду.

Спорт на витривалість представлений, наприклад, легкою атлетикою, триатлоном, велоспортом, бігом, тенісом, футболом, плаванням. Всі тривалі види спорту стосуються.

Велоспорт: спорт на витривалість

Які характеристики спорту на витривалість ?

Хто каже спорт на витривалість, говорить "аеробний сектор", який відрізняється від анаеробного та анаеробного алактичного секторів.

Дійсно, аеробний енергетичний сектор вимагає кисню як основного джерела спалювання цукру, щоб забезпечити організм енергією.

Отже, аеробна витривалість визначається як здатність підтримувати певну інтенсивність вправ протягом тривалого періоду часу. Ви помітите, що чим більше ви збільшуєте інтенсивність активності на витривалість, тим більше кисню потрібно організму. Тому частота дихання і серцебиття частішають. Крім того, саме види спорту на витривалість сприятимуть зниженню ваги завдяки виведенню жиру.

На м’язовому рівні тривала робота, зокрема, включає м’язові волокна 1 типу

Макроскопічна анатомія скелетних м’язів

Ось кілька прикладів переваг спорту на витривалість

Перш за все, покращує транспорт кисню,
Зміцнює серце,
Регулює кількість глюкози в крові,
Робить м’язи більш ефективними,
Поліпшити сон,
Нарешті, сприяє гарному настрою.

Яка дієта підходить спортсменам на витривалість та жінкам ?

Це тому, що ваш раціон залежатиме від того, як часто ви займаєтеся видами спорту на витривалість. Дійсно, якщо ви займаєтеся менше чотирьох годин спорту на витривалість на тиждень, я раджу вам зорієнтуватися на збалансовану дієту.

Однак якщо ви займаєтеся щонайменше чотирма годинами занять спортом на витривалість на тиждень, тоді моя порада така:

Харчові потреби у витривалості спорту

Нижче, будь ласка, знайдіть відповідне відео, яке пояснює харчові, водні та мінеральні потреби спортсменів на витривалість:

Висновок : метою є мати глікогенні резерви і ліпідний тоді мають задовільний харчовий статус до мінерали і в вітаміни. Нарешті, для запобігання втоми, серцево-судинних та кістково-суглобових розладів.

Кінець марафону

Інші поради:

Перед зусиллями:

Дійсно, перед фізичними вправами рекомендуйте їжу або перекус з низьким вмістом жиру. Дійсно, жирна їжа затримка травлення який може зниження продуктивності під час вправи. Ось чому перед вправами бажано обмежити споживання холодного м’яса, смаженої їжі та страв у соусах.

З іншого боку, перед фізичними вправами бажано уникати надмірно багатих страв та закусок волокна. Ці пришвидшити транзит і тому може викликати здуття живота які можуть турбувати вас під час фізичних вправ. Ось чому бажано уникати сирих овочів, бобових (сочевиця, червона квасоля) або олійних культур.

Під час/після вправи:

Щоб обмежити бічні точки під час фізичних вправ бажано уникати тверда їжа та напої занадто концентрований у цукрі безпосередньо перед зусиллями. Тож краще споживати компоти або дещо вуглеводні напої добре розбавлений перед початком тренувань.

Крім того, a вуглевод + білкова закуска має важливе значення після зусилля. Це дозволить вам a відновлення м’язів ефективний та a відновлення глікогену для кращої роботи в наступних тренуваннях. Наприклад закуска, що складається з банана (вуглеводна їжа) та сиру (білкова їжа).

Нарешті, ризик зневоднення збільшується у спортсмена і може призвести до зниження спортивних результатів, енергії, концентрації неусунутих відходів, фізичних та інтелектуальних здібностей, спазмів, сухожиль та дискомфорту. Ось чому настійно рекомендується це робити багато пити до, під час та після тренування. ISSN (Міжнародне товариство спортивного харчування) рекомендує приймати всередину 0,5-2 л води на годину у вигляді невеликої кількості 150-200 мл кожні 5-20 хвилин під час тренування.

Щоб отримати уявлення про меню для спортсменів на витривалість, не соромтеся перейти до моєї нової статті Меню для спортсменів на витривалість.

І напої зусиль тоді ?

Дійсно, не плутайте енергетичні та енергетичні напої.

енергетичні напої багаті цукром, кофеїном, іноді таурином та глюкуронолактоном. Ефективність цих речовин на спортивній практиці не була продемонстрована або навіть мала небажані ефекти серцево-судинна, психотропні препарати і неврологічний згідно з ANSES. Тому вони є на обмеження.

напої енергійний є напоями для фізичних вправ, також відомими як "напої з високим вмістом вуглеводів". Їх метою є забезпечують енергією, заспокоюють втому і борються з зневодненням (хоча вода може виконувати цю роль). Ці напої в основному складаються з води, цукрів, мінеральних солей (натрію та калію) та вітамінів (головним чином групи В і С). З іншого боку, напої для витривалості містять повільно засвоюваний цукор, такий як фруктоза або мальтодекстрин.

Енергетичні напої рекомендуються в таких ситуаціях:

Під час спортивної практики великі витрати енергії або a тривалість більше 1h30. Тривалість зусиль тривала і вимагає підтримання вживання цукру під час фізичних вправ.

Коли тренування дуже далекі від попереднього прийому їжі або коли була попередня закуска нехтується або видалено. Енергетичний напій допомагає компенсувати відсутність перекусу, з яким доводиться стикатися при позапланових спортивних заходах.

Але також у таких ситуаціях:

Для спортсмена втомлений: енергетичний напій дозволить йому для економії запасів енергії і щоб уникнути подальшого виснаження.

Під час підвищене тренувальне навантаження: участь у курсах підготовки до спорту вимагає декількох щоденних занять. Солодкий напій для вправ допомагає компенсувати витрати енергії високий і вдосконалити толерантність до зусиль і продуктивності.

Плавання: спорт на витривалість

Як правильно вибрати напій для вправ ?

В ідеалі напій для вправ повинен:

По-перше, бути ізотонічний (проміжний стан між гіпертонічним та гіпотонічним розчинами. Це допомагає досягти гідросалінового балансу в організмі) або гіпотонічний (розчин, у якому розчинник має меншу концентрацію розчиненої солі-), ніж концентрація у внутрішньому клітинному середовищі (або цитоплазмі).

По-друге, містити від 60 до 80 г вуглеводів на літр (тобто від 6 до 8 г/100 мл).

По-третє, містять вуглеводи у вигляді цукру, глюкози, фруктози, можливо, мальтодекстрину

Потім містять від 500 до 700 мг натрію на літр (не перевищуючи 1 г/л)

Нарешті, подайте нейтральний рН

Нижче ви знайдете 3 напої без зусиль, які я рекомендую за їх співвідношенням ціна/якість

витривалість спортивний енергетичний напій

ВИСНОВОК:

Їжа та спорт - це дві речі, які завжди йдуть рука об руку. У видах спорту на витривалість найголовніше пам’ятати, що вам потрібно харчуватися максимально збалансовано, щоб мати усі поживні речовини, необхідні для вашого спорту.

З одного боку, макроелементами для сприяння є спочатку складні вуглеводи (повільний цукор), друге - ліпіди (жир) і, нарешті, білки. Нарешті, не забувайте про мікроелементи, необхідні для вашого спорту на витривалість, а саме: натрій, калій, кальцій, залізо, вітаміни групи В, бета-каротини, вітамін С та Е.

Сподіваюся, вам сподобалась стаття, не соромтеся ділитися нею в соціальних мережах, якщо вам сподобалось

ДУМКА ДЛЯ ВАС

Не соромтеся запитати у мене поради, вибравши для безкоштовна оцінка поживності. Підвести підсумки дієти та піти з персональними порадами можливо !

Безкоштовна оцінка поживності

Каннелл Демейер, дієтолог в Антібі та його околицях.

Не соромтеся задавати мені запитання:

Facebook: Дієтолог-дієтолог Cinnamon Demeyer