Спорт; Дієта Які вуглеводи потрібні організму

Зерно є одним з найважливіших джерел вуглеводів

Вони є основною складовою збалансованого харчування та джерелом енергії номер один: ми говоримо про вуглеводи. Але що станеться, якщо ви перевищите свої потреби у вуглеводах? Точно, тоді щипайте штани! Ми пояснюємо вам, які типи вуглеводів існують, як організм їх використовує і на що ви як спортсмен повинні звертати увагу.

Види вуглеводів

В основному існує три типи вуглеводів:

Моносахариди = Простий цукор (глюкоза = виноградний цукор, фруктоза = фруктовий цукор і галактоза
Дисахариди = Подвійний цукор (сахароза = тростинний цукор, мальтоза = солодовий цукор, лактоза = молочний цукор)
Полісахариди = Багато цукрів (глікоген, крохмаль, целюлоза = клітковина)

60% щоденно вживаних вуглеводів надходить з крохмалю (макарони, рис тощо), 30% з сахарози (столовий цукор) і 10% з лактози (молоко).

Однак лише моносахариди можуть всмоктуватися в кишечнику та застосовуватися далі. Спочатку ді- та полісахариди слід розщеплювати в ротовій порожнині, шлунку та кишечнику, перш ніж вони всмоктуються у кишечнику та потрапляють у кров як глюкоза, галактоза та фруктоза.

Клітковина - корисна частина дієти

Харчові волокна - виняток. В організмі немає спеціального ферменту для розподілу цих полісахаридів - вони майже повністю уникають всмоктування, можуть набрякати в шлунку і, з одного боку, посилювати відчуття ситості. З іншого боку, вуглеводи засвоюються повільніше, а травна активність стимулюється.

Насолоджуйтесь обережно! Балансовий волокон тут, але в мигдалі багато жиру

Крім того, клітковина має інші позитивні ефекти на запори, діабет та порушення обміну ліпідів. Їжа з високим вмістом клітковини - це переважно цільнозернові, пшеничні висівки, квасоля, яблука, банани та різні горіхи. Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання не менше 30 грамів на день.

Насолоджуйтесь обережно! Балансовий волокон тут, але в мигдалі багато жиру

Що відбувається з поглиненими вуглеводами?

Потім реабсорбована глюкоза в крові використовується для гліколізу в клітинах печінки та м’язів для отримання енергії у вигляді аденозинтрифосфату (АТФ), найважливішого енергоносія в організмі людини.

При достатньому надходженні кисню кінцевим продуктом є піруват, який використовується в дихальному ланцюзі для отримання подальших молекул АТФ. Якщо в організмі недостатньо кисню, утворюється непопулярний у спортсменів лактат. Лактат - це молочна кислота, яка відповідає за відчуття печіння в м’язах під час великих фізичних навантажень. Досить незручно!

Важливий запас енергії: глікоген

Мюслі з вівсяними пластівцями та фруктами не тільки смачні, але й корисні!

Якщо в організмі є занадто багато глюкози (наприклад, після їжі), її не можна використовувати при гліколізі. Цей надлишок вуглеводів у крові реєструється гормоном інсуліном, який виділяється після їжі. Потім надлишок глюкози збирається у великі макромолекули з до 50 000 молекулами глюкози - створюється короткочасний запас енергії глікоген. 400 г зберігається в скелетних м’язах для покриття енергетичних потреб м’язів, 150 г використовується печінкою для підтримки рівня глюкози в крові.

Якщо, навпаки, тілу потрібна енергія, стимулюється розпад глікогену. Особливо це стосується стресових ситуацій. Тут виділяється гормон адреналін, який потім запускає розпад накопичених молекул глікогену.

Від чого залежить рівень цукру в крові?

Рівень цукру в крові, який регулюється печінкою, особливо залежить від двох факторів: кількості споживаних вуглеводів та їх глікемічного індексу (ГІ). Це вказує на те, як швидко вуглеводи, що потрапляють з їжею, розщеплюються і потрапляють у кров у вигляді моносахаридів.

У продуктах з високим глікемічним індексом вуглеводи швидко потрапляють у кров (наприклад, білий хліб, картопля, кукурудзяні пластівці, глюкоза).

Підвищення рівня цукру в крові відбувається відповідно повільніше після споживання продуктів із низьким ГІ (наприклад, цільнозернові продукти, темний шоколад, макарони, яблука). Однак рівень цукру в крові також падає швидше після споживання вуглеводів з високим ГІ, ніж при споживанні з нижчим індексом.

Не просто з високим вмістом вуглеводів: серед усіх постачальників рослинних білків картопля має найбільшу частку корисного білка

Яку роль у харчуванні спортсменів відіграють вуглеводи та глікемічний індекс?

Оскільки вуглеводи є найважливішим джерелом енергії в організмі людини, підтримка рівня глюкози в крові є елементарною передумовою для роботи.

Особливо у видах спорту на витривалість, важливо забезпечити споживання їжі з низьким ГІ перед тренуванням або змаганнями, щоб забезпечити якнайдовший запас енергії.

З іншого боку, якщо споживати продукти з високим ГІ, продуктивність значно знижується через 30-60 хвилин через швидке падіння рівня цукру в крові і, отже, наявної енергії.

Однак після фізичних вправ спортсмени повинні вживати продукти з високим ГІ, щоб якомога швидше заповнити порожні запаси вуглеводів у крові.

Для цього особливо підходить мальтодекстрин, який часто пропонують як дієтичну добавку, але також виноградний цукор.

Що робити, якщо я вживаю занадто багато вуглеводів?

При збільшеному споживанні вуглеводів вони перетворюються в жир під час синтезу жирних кислот, який потім видно в організмі у вигляді накопиченого жиру. Іншими словами: неприємні рятувальні круги виникають на шлунку, який потім доведеться наполегливо тренувати.