Спорт для вагітних - вправи, безпечно, вдома

Завагітніти в умовах пандемії, спричиненої новим типом коронавірусу, ГРВІ-CoV-2, зовсім непросто. Ви живете в страху захворіти, і вам доведеться залишатися вдома. Зараз, як ніколи, вам потрібно бути в безпеці, а також розслабитися, адже у вас є основна місія: малеча повинна народитися здоровою.

вдома

У цей період важливо знайти способи відірватися від того, що ви чуєте і бачите про COVID-19 або довгострокові наслідки пандемії, і спорт може бути корисним рішенням. Незалежно від того, чи були ви активними до вагітності, чи зараз ви вирішили, що настав час займатися більше, добре знати, як вам допомагають види спорту та які вправи ви можете безпечно робити вдома.

Користь спорту при вагітності - рекомендації фахівців

Дослідження показали, що регулярні фізичні вправи під час вагітності допомагають вам залишатися здоровим і відчувати себе добре. Вони мають багато переваг для вашого тіла, і серед них найбільш важливими є:

  • поліпшення постави;
  • зменшення болю в спині і втоми;
  • зменшення ризику розвитку гестаційного діабету;
  • Зняття стресу;
  • зниження ризику гестозу (гіпертонії);
  • збільшити стійкість до навантажень та тонізувати м’язи (вони допомагають у пологах та в післяпологовому періоді відновлення).

Якщо ви займалися спортом до вагітності, вам буде легко продовжувати, але адаптуючись до еволюції вагітності. Фахівці клініки Майо рекомендують уникати вправ, які збільшують пульс до понад 140-150. Якщо ви зараз вирішили займатися більше, щодня призначаються принаймні 30 хвилин помірних фізичних навантажень, таких як аеробіка, якщо у вас немає медичних обмежень або заборон. Незалежно від ситуації, важливо не займатися спортом самостійно, а під керівництвом інструктора та дотримуючись вказівок акушера.

Які вправи можна робити вдома, якщо ви вагітні

Плавання, біг, біг підтюпцем є одними з рекомендованих фізичних вправ під час вагітності. Однак у контексті пандемії COVID-19 у вас немає можливості займатися такими видами спорту. Однак є рішення. Ось кілька прикладів вправ, які ви можете безпечно робити вдома:

  • помірні фізичні вправи - легкі розтяжки, помірні присідання, якщо ви не дуже втомлюєтесь; проте обов’язково використовуйте килимок для тренажерного залу, щоб уникнути травм;
  • вправи йоги - лікарі кажуть, що більшість видів йоги безпечні під час вагітності, якщо для цього не потрібно багато;
  • танок - онлайн-класи танців можуть стати для вас цікавим рішенням, але будьте легкими, без різких рухів;
  • фітнес вправи - щоб ваші м’язи мали хороший тонус і щоб позбутися стресу, ви також можете використовувати пінопластові ручки для тренувань, але лише в тому випадку, якщо вправи не є вимогливими;
  • вправи з м’ячами та подушками - інші фізичні навантаження, які ви можете спокійно мати вдома - це вправи з м’ячами та подушками для фітнесу; добре, проте, пройти онлайн-курс з інструктором, який допоможе вам правильно їх робити.

подивитися ТУТ наші пропозиції ФІТНЕС-ОБЛАДНАННЯ

Спорт для вагітних - обмеження, про які добре пам’ятати

Загалом, спорт корисний як для вашого організму, так і для розвитку плода, але добре враховувати певні обмеження, які можуть мати місце не з початку вагітності, а під час неї. Для того, щоб почувати себе в безпеці, тим більше, що ми перебуваємо в середині пандемії COVID-19, а також слід уникати фізичних поїздок до кабінету лікаря або безпосереднього контакту з іншими людьми, ми представляємо вам кілька рекомендацій від фахівців WebMD.

Перш за все, є вправи, жести, які можуть бути ризикованими під час вагітності, і яких слід уникати:

  • вправи, що передбачають різкі зміни положення або швидкі рухи;
  • стрибки будь-якого виду;
  • вимогливі кардіо вправи;
  • вправи для м’язів живота (особливо після першого триместру);
  • вправи, що включають лежачи на спині, за три хвилини (особливо після першого триместру);
  • підняття тягарів або заняття, які вимагають від вас тривалого нерухомого стану протягом тривалого часу.

Тоді, якщо ви відчуваєте будь-який із наведених нижче симптомів, виконуючи певні вправи, краще зупинитися і, якщо воно зберігається, і після того, як ви заспокоїтесь, зателефонуйте своєму лікарю. Є про:

  • біль у грудях, біль у ногах, головний біль;
  • болі в животі, тазі, сутички;
  • непритомність, запаморочення, нудота;
  • вагінальна кровотеча, раптові або постійні вагінальні виділення;
  • нерегулярне серцебиття, серцебиття;
  • раптовий набряк рук, щиколоток або обличчя;
  • озноб або рясне потовиділення;
  • утруднене дихання, хода, м’язова слабкість.

Крім того, існують деякі медичні умови до вагітності або які можуть виникнути під час неї. Це випадки, коли вправи взагалі не рекомендуються:

  • захворювання серця або легенів;
  • важка анемія;
  • гіпертонія, вперше розвинута під час вагітності (гестоз);
  • проблеми шийки матки з плацентою або вагінальними кровотечами;
  • ризик передчасних пологів або багатоплідної вагітності.

Як безпечно займатися спортом, вдома, коли ви вагітні

Фізичні зміни під час вагітності змушують ваше тіло справлятися з новими вимогами. Щоб безпечно займатися спортом вдома, добре врахувати три аспекти:

  • вагітність та інші внутрішні зміни організму вимагають більше кисню та енергії;
  • гормони, що виробляються під час вагітності впливає на зв’язки які підтримують суглоби, щоб вони могли розтягуватися, збільшуючи ризик отримання травм;
  • збільшення ваги та нерівномірний розподіл вашої маси тіла змінити центр ваги; водночас накопичені кілограми поклали тиск на суглоби і м’язи в поперековій області, а також тазовий і, крім того, ви можете легше втратити рівновагу.

подивитися ТУТ всі наші пропозиції ГІМНАСТИЧНИХ МЯЧ

Окрім усього цього, фахівці клініки Майо також мають кілька конкретних рекомендацій щодо безпечного заняття спортом, не виходячи з дому:

  • починайте з 5-хвилинної розминки з подальшою 5-хвилинною розтяжкою;
  • в останні 5-10 хвилин виконуйте вправи, які поступово зменшують свою інтенсивність;
  • носити зручне спорядження та гарне бюст’є;
  • вибирайте спортивне взуття, спеціально розроблене для вибраних вами вправ, щоб уникнути травм;
  • використовувати плоскі поверхні;
  • їжте часто і мало і не займайтеся спортом щонайменше годину після їжі;
  • добре гідратувати;
  • вставати повільно і поступово, щоб запобігти запаморочення.

Вагітні заняття спортом приносять вам багато фізичних та психічних переваг, і в контексті пандемії COVID-19, яка змушує вас залишатися вдома довше, ніж будь-коли, важливо відчувати себе в безпеці під час тренувань. Пам’ятайте, що існують певні вправи, наприклад, наведені вище, які ви можете практикувати вдома, спокійно, але також враховуючи рекомендації фахівців щодо вашого здоров’я та вашої дитини.