Спорт; харчування, як харчуватися здорово щодня; ГРАВІТАЦІЙНІ ДАМИ
Існує дуже багато тенденцій, ідей, доктрин та рекомендацій щодо спорт та здорове харчування. Багато дієтологів радять речі, які в кінцевому підсумку в цій області зовсім інші, тому важко орієнтуватися. Іноді складається враження, що ми читаємо все і його протилежність, що іноді демотивує, коли намагаємося змінити свої харчові звички.
Однак харчуватися здорово щодня просто і смачно! Все, що вам потрібно зробити, це пристосувати свій раціон до інтенсивності спортивної діяльності, спробувати різноманітність в харчуванні та готувати свіжі продукти самостійно.
Я не є ні дієтологом, ні дієтологом, тому я просто поділюсь з вами своїм способом бачити речі і харчуватися здорово щодня, під час спортивних днів або в сидячий період.
Тут не може бути й мови про захист "безглютенових", веганства, "безлактозних" чи чогось іншого: це, це ВАШ вибір. А що стосується харчування, знання свого організму, що воно терпить, що йому потрібно, а також адаптація їжі до власного метаболізму та смаків є дуже важливою. Ці поради просто допоможуть вам, щоб дати вам ідеї, з яких ви можете почерпнути під час їжі. !
Ідея номер 1 полягає у тому, щоб усунути всі або майже всі продукти, що переробляються, і прийняти хороші рефлекси, щоб харчуватися здоровіше (і це також стосується не спортсменів) !
Я хотів би скористатися цією можливістю, щоб пояснити, що метою цієї статті є не дієта: мета - їсти краще, щоб бути у прекрасній формі, а не голодувати.
Для тих, хто хотів би спати дієту, спойлер - це помилка, ви завжди наберете вагу. Змінюючи свої харчові звички, пристосовуючи споживання до фізичної активності та займаючись великим спортом, з іншого боку, це працює як божевілля і це весело. Це, звичайно, повільніше, але працює в довгостроковій перспективі.
Харчування «здоровим» - це те, що ?
Все починається з моменту здійснення покупок. Ми міняємо свої звички, ми очищаємо свої шафи, щоб наповнити їх добрими речами, пов’язаними з нашим здоров’ям (ідеальна шафа для спортсмена тут).
♦ Ми уникаємо: рафіновані, промислові та перероблені продукти, солодкі та солоні продукти, пестициди та інші хімічні речовини, погані жири, білий хліб тощо.
♥ Ми віддаємо перевагу: органічні, сезонні, сирі, місцеві продукти (або з простежуваним походженням), якісні інгредієнти, хороші олії, хороший цукор, хліб з непросіяного борошна ...
♦ Ми зменшуємо : його споживання м’яса (не кожен день), варіювання білків (риби, яєць, а також, особливо, бобових), споживання солодких продуктів та алкоголю ...
Що ми тоді їмо ?
Наші найкращі союзники: овочі та фрукти ! Це основа нашого раціону, наш основний запас мікроелементів, вітамінів, клітковини, мінералів тощо ...
Овочі - це група продуктів харчування, яка повинна займати найбільший простір на вашій тарілці. Вибирайте свіжі, вирощені місцево і органічні. Не забувайте споживати їх сирими якомога більше, вони, таким чином, забезпечують всі свої якості. Змінюйте їх споживання відповідно до сезону. Якщо фрукти забезпечують природний цукор і є справжнім коктейлем із вітамінів, це також інгредієнт задоволення, що важливо !
Незамінні: крупи ! Спельта, ячмінь, рис, кукурудза, жито, гречка, пшоно, лобода, овес та пшениця, звичайно, у вас є вибір круп. В основному складається з складних вуглеводів (повільних цукрів). На відміну від простих вуглеводів, таких як цукор, складні вуглеводи підтримують хороший рівень енергії протягом більш тривалого періоду часу, оскільки вони повільніше засвоюються організмом. Це важливе паливо для спортсменів. У зернових продуктах також багато клітковини та вітамінів групи B.
Важливо варіювати крупи, але також вибирати їх якісно. Наприклад, цільнозернові та органічні макарони цікавіші за класичні. Обов’язково готуйте їх al dente, інакше вони перетворяться на швидкий цукор. !
Остерігайтеся граноли/мюслі, придбаних у магазині, навіть органічних, вони часто занадто солодкі. Замість цього приготуйте домашню гранолу і зберігайте її в герметичній банці.
Різноманітні: білки ! Білок, який складається з амінокислот, є важливою складовою дієти, оскільки він допомагає будувати, відновлювати та підтримувати структури тіла, включаючи м’язи. Вибирайте різноманітні джерела білка. Зменште споживання червоного м’яса, зробіть ставку на нежирне м’ясо (птиця), яйця та рибу. І перш за все, подумайте про бобові: нут, сочевиця, квасоля ... Але також соя (тофу, соєве молоко тощо) Ці рослинні білки дуже цікаві, оскільки вони менш багаті насиченими жирами, шкідливими для здоров’я.
Як розподілити споживання енергії ?
Це головним чином залежить від вашої щоденної активності (спортивної чи, навпаки, сидячої) та вашого метаболізму. Всі працюють по-різному, деякі добре їдять вранці (що рекомендується дієтологами), а інші спортсмени пропускають сніданок, щоб наповнитися в обід. Важливо знати, як це працює, години його прослуховування та слухати своє тіло.
Тому ви повинні розподілити свої внески відповідно до:
- Ваша активність дня
- основні моменти вашого дня (час ваших спортивних занять)
- напруженість спортивних занять дня
Ось ідея того, як я розподіляю споживання енергії:
Незважаючи на те, що я встановив це за порадою дієтологів, я повторюю, що це не моя робота, і це лише мій вибір, яким я ділюсь з вами.
Сніданок: паливо !
Якщо я піду на чудовий день в горах, або на велосипеді, я обираю повноцінний сніданок (деталі та рецепти тут), що дозволить мені тривати щонайменше до 14 години! Під час фізичних вправ (сплітборд, гірськолижний туризм або катання на гірських велосипедах) я регулярно з’їдаю половинки енергетичних куль, щоб підтримувати рівень цукру в крові регулярно і, щоб уникнути втоми.
Якщо комп’ютерний день чекаючи мене, я тримаю повноцінний сніданок, щоб не бути голодним вранці і тим більше не перекушувати. Отже, основи залишаються незмінними, але за рахунок зменшення кількості.
ОБІД: Повна чаша, все на одній тарілці
По поверненню з прогулянки, Я з'їдаю повну миску, щоб відновити запаси глікогену (дуже напружені під час фізичних вправ) і допомогти у відновленні. Інформація про рецепти та чаші знаходиться тут, але для підведення підсумків моя ідеальна чаша включає:
- Білки (важливо на цьому етапі відновлення - відновлення м’язів), тому бобові або трохи курки на грилі, як я бажаю (риба теж добре працює!)
- Трохи коричневого рису або лобода, багата вітамінами та складними вуглеводами
- Сирі сезонні овочі і салат
- Пророщені насіння (поживні бомби, завантажені вітамінами (С, А, Е, D, К, вітамін В) та мінералами (фосфор, кальцій, магній, калій, залізо ...)
- І нарешті, я багато пийте і їжте фрукт !
Це також працює для тренувань у другій половині дня, від вас залежить адаптація порцій повільного цукру та білка до вашої програми. Для сидячого робочого дня перед комп’ютером ви можете таким же чином представляти собою чашу, при цьому зменшуючи ті самі порції вуглеводів та білка на користь овочів.
ВЕЧЕРЯ: Легка !
Це мій режим роботи: ввечері (якщо я не докладав інтенсивних зусиль пізно вдень) я їжу легке.
Для мене ідеально: суп із сезонними овочами! Я роблю ставку на 100% на овочі, навіть якщо іноді протягом тижня я готую більш повноцінну вечерю, щоб супроводжувати свою маленьку родину. !
У всякому разі, моє абсолютне правило вечері: нульова смачна їжа ввечері або молочний продукт (ні фруктів, ні йогурту, ні квадрату цукру в трав'яному чаї) ... Це заважає організму накопичувати швидкий цукор протягом ночі (тому не використовується, коли ми спимо) або жири тваринного походження.
Пам'ятати:
- Ми адаптуємо кількості та внески відповідно до їх денної активності
- Ми віддаємо перевагу свіжим продуктам
- Рафіновані продукти усуваються
- Ми не перекушуємо (крім спортивних закусок під час тривалого заняття)
- Ми ретельно балуємо себе сніданком, а ввечері уникаємо солодкого
- Ми розглядаємо етикетки інгредієнтів, які ми купуємо в магазинах (хороший органічний шоколад, а не низький рівень!)
Ось вам - основи здорового, збалансованого харчування щодня, незалежно від того, спортсмен ви чи ні! Ви самі граєте, щоб робити страви, які відповідають вам щодня ... Не забувайте дозволяти собі час від часу насолоджуватися невеликими задоволеннями, варіаціями (шоколад, морозиво, піца чи десерти). ресторан, ...) c 'також важливий !