Спорт; харчування
Регулярні фізичні вправи та правильне харчування - це як для
Для ефективності важливими є як найкращі спортсмени, так і спортсмени-аматори.
Попит та зберігання енергії
5-разове харчування переконайтесь, що організм постійно готовий до роботи. Невеликі закуски (наприклад, фрукти, овочі, молочні продукти, цільнозерновий хліб) рекомендуються між основними прийомами їжі. За 2-3 години до фізичних навантажень не велика їжа більше з’їсти. Однак банан, розбавлені 100% фруктові або овочеві соки або вуглеводні закуски та батончики можна вживати за півгодини до початку тренування. Остання споживана їжа повинні мати низький вміст жиру, велику кількість вуглеводів і легкозасвоювані.
Потреба в енергії складається приблизно таким чином:
Базальна швидкість метаболізму (GU = енергія, необхідна для підтримки всіх метаболічних процесів
- Збільшення продажів за рахунок енергоємних процесів перетворення поживних речовин
- Підтримка температури тіла
- Оборот роботи та продуктивності
| Вік | Чоловіки | Жінки |
| 10-19 років | 3100 | 2500 |
| 19-25 років | 3000 | 2400 |
| 25 - 51 рік | 2900 | 2300 |
| 51 - 65 років | 2500 | 2000 рік |
| > 65 років | 2300 | 1800 рік |
| спорт | при 70 кг | при 80 кг | на 100 кг |
| Піші прогулянки, 3 км/год | 3.30 | 3.70 | 4.70 |
| Біг, 8 км/год | 9.40 | 10.6 | 13.4 |
| Велоспорт, 16 км/год | 6.60 | 7.40 | 9.40 |
| Велоспорт, 24 км/год | 11.3 | 12.7 | 16,0 |
| Плавати 20м/хв | 4.90 | 5.60 | 7.00 |
| Легка гімнастика | 5.40 | 6.10 | 7.70 |
| Піші прогулянки (5 км/год) | 7.00 | 7,90 | 10,0 |
Джерело: Kiefer, I. et al. (2001): Людина (-и) не (-а) різний (-і)! Кнайп Верлаг, Леобен.
Харчові потреби
Вироблення енергії м’язів залежить від типу та тривалості навантаження, саме тому у вас різні потреби у вуглеводах, білках та жирах у різних видах спорту (швидкісна сила, сила, витривалість та витривалість).
Огляд "Взаємовідносини поживних речовин у різних видах спорту:
| спорт | KH *:% (г) добової енергії (наприклад, 2200 ккал) | Білок *:% (г) добової енергії (наприклад, 2200 ккал) | Жир *:% (г) добової енергії (наприклад, 2200 ккал) |
| Спортсмени на витривалість та нетреновані люди | 58 (303) | 12 (63) | 30 (71) |
| Спортсмени з витривалістю з високою часткою сили (наприклад, на короткі та середні дистанції, єдиноборства, спортивні м'ячі) | 55 (288) | 15 (79) | 30 (71) |
| Силові тренування | 45 (236) | 20 (105) | 35 (83) |
| Тренування з обтяженням з форсованим нарощуванням м’язів | 35 (183) | 25 (131) | 40 (95) |
Джерело: Унів. Професор доктор Хабер: Спорт та харчування. (Документи до лекції) * 1 г KH забезпечує 4,2 ккал; 1 г білка забезпечує 4,2 ккал; 1 г жиру забезпечує 9,3 ккал
Основні поживні речовини
- вуглеводи
- Жири
- Запас енергії нашого організму
| Джерело енергії | G | кДж | ккал |
| Глікемія | 3 | 48 | 11.5 |
| Глікоген печінки | 100 | 1660 | 397 |
| М’язовий глікоген | 350 | 5800 | 1386 |
| жиру | 9000 | 337 570 | 80 643 |
Джерело: Hultmann et al. (1994) Робота і вправи. Процитовано в Ельмадфі, І. Leitzmann, C. (1998): Харчування людини. Eugen Ulmer Verlag Штутгарт.
- білка
- Вітаміни та Ко
На питання про спеціальні Підготовка до спортсменів (наприклад, магнієвий напій), будь ласка, зверніться до свого фармацевта!
Зволоження
Спорт, залежно від інтенсивності вправи, призводить до великих втрат рідини - вже 2% втрати рідини спричиняє зниження продуктивності на 20%!
Після спорту
Запаси вуглеводів порожні після тривалих тренувань. Для того, щоб поповнити їх, організм потребує вуглеводів і калію.
Правильне харчування сприяє радості від фізичних вправ
Ми маємо для вас більше інформації на цю тему. Будь ласка, запитайте нас про це наступного разу, коли ви відвідаєте аптеку
- ми були б раді проконсультувати вас.
Адлерська аптека
Hauptplatz 53
9821 Обервеллах