Спорт, як адаптувати споживання цукру до і після тренування

Глюкоза є основним паливом м’язів, але її запаси обмежені. Звідси користь вживання їжі з високим вмістом цукру до і після тренування.

споживання

Автор: Рафаель Бартет

Опубліковано 01.06.2018 о 18:41, оновлено 08.06.2018 о 15:51

У межах великої родини цукрів кожному його роль і його корисність для спортсмена! Сахароза або столовий цукор забезпечує енергією, яка негайно використовується м’язами. Складні вуглеводи (рис, макарони, картопля, манка ...) відповідають за перетворення енергії, що зберігається у вигляді глікогену в м’язах і печінці.

"Після їжі організм буде споживати глюкозу, а вранці, коли ви прокинетесь, він буде вбирати ліпіди, надзвичайно важливу метаболічну гнучкість", - пояснює професор Мартін Дюкло, завідувач кафедри спортивної медицини в Університеті Клермон-Феррана. Лікарня, Ферран. Проблема в тому, що запаси у вигляді глікогену всередині м’язів не є величезними, навіть якщо ми збагатили свій раціон за кілька днів до фізичних вправ ", - пояснює вона.

Єдиним органом, здатним виділяти цукор в організмі, є печінка. Однак під час інтенсивних фізичних навантажень він уже виділив цю глюкозу в кров. Звідси і значення забезпечення цукру у вигляді енергетичних напоїв для фізичних вправ середньої та максимальної інтенсивності протягом 60 - 90 хвилин.

Ідеальна добавка? Напої, збагачені цукром, які змішують декілька типів вуглеводів: "полімери, глюкоза і трохи фруктози, або кілька транспортерів, щоб забезпечити їх засвоєння кишковим бар'єром", пропонує професор Мартін Дюкло. Рекомендується приймати 30 г на годину для вправ від 60 до 90 хвилин у два-три прийоми, потім на 60 г більше. З іншого боку, для бійки дзюдо, що триває кілька хвилин, або для прогулянки лісом, не потрібно солодощів.

Перед спортом особливо харчуйтеся збалансовано

"Марно з'їдати велику страву з макаронів опівдні до пробіжки до 16:00"

Д-р Фредерік Матон, спортивний лікар

Перед лижним днем ​​або пішим туризмом краще харчуватися збалансовано і не пропускати жодної їжі, включаючи сніданок. "Однак марно їсти велику страву з макаронів опівдні перед пробіжкою о 16:00, зазначає Фредерік Матон, спортивний лікар і президент Французького товариства спортивного харчування (SFNS). Це перш за все питання поповнення власних запасів. Чим більше енергії було протягом дня, тим більше буде потрібно поновлювати цей запас енергії, споживаючи крохмалисті продукти ».

Після зусиль вам доведеться їсти цукор

Після ранкової пробіжки або вечірнього заняття зумбою рекомендується додавати в меню продукти з низьким глікемічним індексом, щоб уникнути тяги вночі. І немає страху перед збільшенням ваги, якщо протягом дня були витрачені енергії, зазначає Фредерік Матон, "оскільки вуглеводи будуть метаболізовані в накопичувач енергії для тренувань наступного дня".

Після будь-яких зусиль на витривалість, найкраще споживати цукор у будь-якій формі протягом двох годин для відновлення м’язового глікогену. Активом хорошого спортсмена є «вода, яка фіксує енергію в м’язах і печінці у вигляді глікогену та вітаміну С, з двома-трьома плодами на день». Ключовим словом є комплементарність.

Що стосується дієт без цукру або клейковини, то для таких спортивних лікарів, як Фредерік Матон, це єресь! «Будь-який спортсмен, який виймає клейковину, почуватиметься краще, але це мало б такий самий ефект, якби вони диверсифікували свої крохмалі. Саме надлишок підвищує обізнаність. Також нічим не можна виправдати виведення цукру. Краще залишатися розумним у споживанні та зарезервувати його на довгострокові зусилля ». Інформований спортсмен вартий двох ...