Спорт, як оптимізувати час прогулянки відповідно до вашої цілі мадам Фігаро
Поради тренера щодо організації екскурсій.
Кардіо? Нарощування м’язів? Поєднання двох? Спортивний тренер дає поради щодо того, як найкраще організувати свою спортивну сесію у визначений час.
Чи достатньо півгодини бігу на день, щоб вдосконалитися? Чи потрібно поєднувати нарощування м’язів, щоб сеанс був вигідним? Залежно від результатів, які ви намагаєтесь отримати, слід прийняти кілька рефлексів, щоб забезпечити ефективність вашого щоденного прогулянки. До ваших кросівок.
Втрата "маленького живота"
Перш за все, якщо ви хочете втратити жир на животі, вам слід подбати про своє харчування. "Щоб її втратити, доведеться витратити максимум калорій і попрацювати на облицюванні", - детально розповідає тренер. "Більш атлетичні можуть продовжувати безперервний біг принаймні 30 хвилин, і розділити кардіо-частину та частину нарощування м'язів на два окремі моменти", - пояснює Вільям Чанконі. Для тих, хто не є прекрасними бігунами, ви можете чергувати порції бігу або швидкої ходьби від 4 до 5 хвилин з основними вправами: статичні або динамічні дошки, або 30 повторень альпіністів (на руках і ногах ми піднімаємо коліна до скриня) ". Якщо ми повторимо цю послідовність п’ять-шість разів, загалом ми отримаємо приблизно годину.
Ще одна вправа може брати участь у роботі живота: вентральне дихання. "Надихнувшись, ми звільняємо живіт, надуваємо його, коли дихаємо, втягуємо пупок так, ніби хочемо випустити все повітря, яке вдихали", - пояснює він. Ці дихальні вправи можна робити під час обшивки.
У відео, чому добре пітніти
Тонус ніг
"Щоб схуднути ноги, добре тримати кардіо на початку сеансу протягом 10-15 хвилин, робити серцево-легеневу розминку", - рекомендує тренер. Потім ми продовжуємо вправи, зосереджені на ногах, по 30 повторень для кожного: присідання, випади, підняття ніг ... "Ця фаза зміцнення, яка триває добрі двадцять хвилин, дозволить вам вводити вуглеводи і спалювати багато калорій".
Тренер закликає їх брати вуличні меблі для певних вправ. "Для роботи сідниць можна підніматися сходами крок за кроком або два за два", - пояснює він. Ви також можете робити стрибки на присіданнях: по одному присіданню на крок, і ви стрибаєте, щоб дістатися до того, що вище »
Для роботи на литках і, таким чином, гармонізації з роботою стегон, Вільям Чанконі рекомендує виконувати присідання на кінчиках ніг. "Оскільки вага розподіляється по передній частині тіла, вправа мобілізує глибокі м'язи", - пояснює він. А щоб закінчити сеанс, продовжуйте новий етап кардіотренінгу, принаймні 20 хвилин, який дозволить вам просохнути, оскільки він використовує останні доступні ресурси.
Уточніть все тіло
Для того, щоб привести в тонус все тіло, знову необхідно чергувати фази кардіо та нарощування м’язів. Для останнього, після 15 хвилин кардіо-розминки, ми змішуємо вправи на ноги та серцевину, до яких додамо роботу рук. "Ви можете використовувати громадські лавки, щоб робити віджимання, поклавши руки на спинку або сидіння і роблячи до 30 повторень", - заявляє тренер.
Також можна робити занурення: сидячи на лавці, руки біля краю боків стегон, ми закладаємо сідниці у порожнечу так, щоб на лаві були лише руки, а лікті згинаємо до «спини». Ви можете тримати зігнуті коліна чи ні. "Чим більше ми витягнемо ноги, тим складніше буде провалитися", - пояснює тренер. Для кожної вправи професіонал рекомендує 30 повторень. "Щоб не набирати занадто багато м'язової маси, ми повинні уникати ваг і зосереджуватися на довгих серіях", - додає він. Як і раніше, ми закінчуємо сеанс кардіотренуванням, 20-30 хвилин. "Продовжуючи потіти, ви можете знати, що наш метаболізм активний і ще не у фазі спокою", - підсумовує він.
Заспокойте свій стрес
"Інтенсивне напруження призведе до вивільнення ендорфінів, що зніме стрес", - сказав Вільям Чанконі. Коли ви хочете позбутися своїх тривог, першою метою є «перетворити втому мозку у фізичну», за словами тренера. Для цього ми можемо зробити короткий прогулянку на швидкій ходьбі, щоб витратити енергію та виділити ендорфіни, що буде спрацьовувати від 20 до 30 хвилин.
Тренер також радить перегони, але без покликання робити виступ. "Ми їдемо туди, щоб очистити голову, не додаючи шару обмежень", - підкреслює він. Ми йдемо без секундоміра, щоб повернути мозок туди, де він є, і добре розпочати ".