Чи можете ви робити віджимання щодня; Вага тіла; Фітнес для гирі
Чи добре робити віджимання щодня?
Для кого це варто. А хто краще буде рідше тренувати віджимання!
Огляд змісту:
М’язи та сила з віджиманнями
Хто з Тренування віджимання починається, в основному йдеться про:
Швидко нарощуйте м’язи.
Отримання міцної, підтягнутої верхньої частини тіла.
Більше потужності. Менше жиру.
Для досягнення цього багато слухачів починають працювати з високою мотивацією. І робити віджимання щодня.
Але це дійсно ефективно?
Щоб оцінити, чи дійсно рекомендується щоденне тренування з віджиманням, давайте швидко розглянемо вплив на організм:
Вплив на м’язи
Як і будь-яка інша силова вправа, м’язи верхньої частини тіла дедалі частіше забезпечуються киснем і, отже, кров’ю під час віджимань.
Це приносить гарне самопочуття під час і після тренування.
Крім того, тренувальний стимул спричинює невеликі мікротравми у м’язових волокнах. Це, серед іншого, призводить до бажаної сили та набору м’язів під час тренувань.
Крім того, спортивна наука тепер також припускає, що ці мікротріщини викликають хворобливість м’язів.
Якщо ваше відновлення - тобто сон, харчування, спосіб життя - відповідає стимулу тренування під час тренування з віджиманням, ваше тіло може швидко відновитись від стресу і відновити ці мікротравми.
Тож у цьому випадку ніщо не говорить проти щоденних тренувань!
Віджимання - ідеальне тренування для верхньої частини тіла
Вплив на нервову систему
Віджимання - це вправа з вагою власного тіла. Це працює відносно невелике навантаження на тілі. А отже, і на нервову систему.
Навіть якщо ти a Theraband як додатковий опір використовує подразник для організму значно нижче, ніж z. Б. жим лежачи або присідання зі штангою.
Це робить вправу в Відношення до нервової системи також підходить на кожен день.
Гімнастка Наприклад, ви тренуєтесь за таким методом: Ви тренуєтесь щодня, і тим самим змушуєте свою нервову систему виконувати рух надзвичайно точно.
Тож те саме стосується і цього: Що стосується нервової системи, щоденні тренування в основному можливі.
Вплив на сухожилля та зв’язки
Ефект тренування з віджиманням стосується сухожиль і зв’язок - говорить про пасивну опорно-рухову систему - з одноразовим тренуванням також відносно низький.
Робота не є ні вибуховою, ні спеціальною високі ексцентричні сили - такі як підтягування з великою додатковою вагою та помітно повільна фаза зниження - доступні.
Це робить вправу загалом також придатною для щоденних тренувань сухожиль та зв’язок.
Справді: Якщо ви давно не тренувались, рух дуже незвичний для ваших сухожиль та зв’язок.
Як результат, через тиждень-два у вас можуть почати хворіти плече, лікоть або зап’ястя.
Самі м’язи зазвичай добре справляються з частими тренуваннями.
Сухожилля та зв’язки більш сприйнятливі: після того, як перші тренувальні відділення пройшли дуже добре, багато слухачів відчувають перші ознаки через тиждень-два: спочатку легке потягнення, через кілька днів, потім біль під час тренування.
Проблема цього полягає в тому, що дуже важко позбутися цього болю, якщо ви ігноруєте початкові сигнали і "тренуєтесь про них".
З погляду сухожиль і зв’язок - це щоденний тренінг для початківця не рекомендується.
Фізичні вправи як фіксована звичка
Чи не варто вам спробувати один із щоденних тренувань нова звичка формувати і важкі тренування щодня долати?
Насправді щоденні фізичні вправи мають одну велику користь:
Ви можете перетворити щоденні вправи в звичку.
Приблизно в той же час:
ВООЗ щоранку о 6 ранку Заняття вагою в тілі, а потім стрибки в душі прекрасно почнуть день!
Якщо ви робите це щодня, ви можете швидко створити нову звичку. Будильник вимикається щодня розміщений на півгодини раніше. Ніяких винятків.
Якщо ви будете робити це лише через день, ви не ввійдете в цей фіксований ритм так швидко.
Це, безумовно, говорить про щоденні тренування!
Рекомендація: скільки віджимань на тиждень?
Що найкраще для вас зараз: щоденне або “лише” три віджимання на тиждень?
Ось моя рекомендація:
Ти Фітнес-початківці, давно не проводили «належного» тренінгу і хочете повернути форму? Тренування ваги тіла - чудове вступ до цього.
Однак не кожен день.
Ваші зв’язки, сухожилля та суглоби повинні спочатку звикнути до деформації та стати стабільними.
Для цього знадобиться час.
Загроза занадто велика, що ви швидко перевантажуєте своє тіло щоденними тренуваннями і через короткий час вам доведеться знову припинити тренування.
Віджимання для початківців
Робіть віджимання три рази на тиждень.
Щоб закріпити звичку, робіть це в інші дні Тренування серцево-судинної системи.
Це може бути вдома на велоергометрі, біг підтюпцем або навіть швидка ходьба.
Спробуйте рухатися в помірному темпі протягом 20-30 хвилин.
Це ідеальний спосіб закріпити звичку щодня робити тренування у визначений час.
Приклад навчального тижня:
Понеділок: віджимання
Вівторок: 30 хвилин ходьби
Середа: віджимання
Четвер: 20 хвилин пробіжки
П’ятниця: віджимання
Субота: Перерву
Неділя: 60 хвилин їзди на велосипеді, ходьбі або подібних легких вправ на витривалість
Розширені віджимання
Ти досвідчений (силовий) спортсмен?
Тоді ви можете фактично робити тренування з віджиманням майже кожен день.
Тим не менше, я рекомендую чергувати навчальні заняття:
В один день проводяться віджимання з безліччю підходів і великою загальною кількістю повторень, плюс занурення на лаву та тренування живота.
На наступний день, лише один-два набори високоінтенсивних віджимань, плюс присідання, ряди TRX або підтягування та вправи на стійкість до серцевини та попереку.
З цим ви приносите різноманітність в тренування і уникайте одноманітності.
Велика гучність означає багато сетів, багато повторень, але не сет, поки ви не вичерпаєтесь повністю. Відпочивайте між сетами від 30 до 60 секунд.
Висока інтенсивність означає мало речень, кожне речення надзвичайно напружене. Ви робите стільки повторень, скільки можете за один сет! Відпочивайте від 2 до 5 хвилин між сетами.
Приклад навчального тижня:
Понеділок: Віджимання у великому обсязі, занурення на лаву, тренування живота (хрускіт, варіації), 30 хв. Помірний біг
Вівторок: 2-3 набори високоінтенсивних віджимань, ряди TRX, присідання, випади, Супермен для розгинання спини, підняття ніг лежачи
Середа: 30 хв. Швидкий біг
Четвер: Віджимання великої гучності, 20 хв. Помірний біг
П’ятниця: Щільні віджимання, підтягування, стрибки на присіданнях, дошки та варіації
Субота: 2-3 набори високоінтенсивних віджимань, провалів, щільних віджимань, рядів TRX, 40 хв пробігу
Неділя: Перерву
При цьому ви включаєте загальний віджимання п’ять днів на тиждень.
Тим не менше, кожна одиниця відрізняється.
Це пропонує вашому тілу мінливі тренувальні стимули.
Тож він не може звикнути до тренувань, і ви довго нарощуєте силу та м’язи.