Спорт, як оптимізувати час прогулянок відповідно до своєї мети
Кардіо? Нарощування м’язів? Поєднання двох? Спортивний тренер дає поради щодо того, як найкраще організувати свою спортивну сесію у визначений час.
Редакцією
Опубліковано 10.11.2020 о 18.45, оновлено 10.11.2020 о 18.48.
Чи достатньо півгодини бігу на день для вдосконалення? Чи потрібно поєднувати нарощування м’язів, щоб сеанс був вигідним? Залежно від результатів, які ви намагаєтесь отримати, слід прийняти кілька рефлексів, щоб забезпечити ефективність вашого щоденного прогулянки. До ваших кросівок.
Втрата "маленького живота"
Перш за все, якщо ви хочете втратити жир на животі, необхідно забезпечити свій раціон. "Щоб її втратити, доведеться витратити максимум калорій і попрацювати на облицюванні", - детально розповідає тренер. "Більш атлетичні можуть продовжувати безперервний біг принаймні 30 хвилин, і розділити кардіо-частину та частину нарощування м'язів у два окремі моменти, детально Вільям Чанконі. Для тих, хто не є прекрасними бігунами, ми можемо чергувати 4 - 5 порції для хвилинного бігу або швидкої ходьби з основними вправами: статичні або динамічні дошки, або 30 повторень альпіністів (на руках і ногах, коліна підняті до грудей) ". Якщо ми повторимо цю послідовність п’ять-шість разів, загалом ми отримаємо приблизно годину.
Ще одна вправа може брати участь у роботі живота: вентральне дихання. "Надихнувшись, ми звільняємо живіт, надуваємо його, коли дихаємо, втягуємо пупок так, ніби хочемо випустити все повітря, яке вдихали", - пояснює він. Ці дихальні вправи можна робити під час обшивки.
У відео, чому добре пітніти
Тонус ніг
"Щоб схуднути ноги, добре тримати кардіо на початку сеансу протягом 10-15 хвилин, робити серцево-легеневу розминку", - рекомендує тренер. Потім ми продовжуємо вправи, зосереджені на ногах, по 30 повторень для кожного: присідання, випади, підняття ніг ... "Ця фаза зміцнення, яка триває добрі двадцять хвилин, дозволить вам вводити вуглеводи і спалювати багато калорій".
Тренер закликає їх брати вуличні меблі для певних вправ. "Ви можете підніматися сходами по одній сходинці за раз, або дві на дві, для роботи сідниць, пояснює він. Ви також можете робити присідання на стрибках: по одному присіданню на крок, і ви стрибаєте, щоб дістатися до вищезазначеного".
20-хвилинна фаза зміцнення вводить вуглеводи
Вільям ЧанконіДля роботи на литках і, таким чином, гармонізації з роботою стегон, Вільям Чанконі рекомендує виконувати присідання на кінчиках ніг. "Вага, розподілена по передній частині тіла, вправа мобілізує глибокі м'язи", - пояснює він. А щоб закінчити сеанс, ми продовжуємо новий етап кардіотренінгу, принаймні 20 хвилин, який дозволить вам просохнути, оскільки він використовує останні доступні ресурси.
Уточніть все тіло
Для того, щоб привести в тонус все тіло, ще раз необхідно чергувати фази кардіо та нарощування м’язів. Для останнього, після 15 хвилин кардіо-розминки, ми змішуємо вправи на ноги та серцевину, до яких додамо роботу рук. "Ви можете використовувати громадські лавки, щоб робити віджимання, поклавши руки на спинку або сидіння і роблячи до 30 повторень", - заявляє тренер.
Щоб не набирати занадто багато маси, ми уникаємо ваги і віддаємо перевагу довгим серіям
Вільям ЧанконіТакож можна робити занурення: сидячи на лавці, руки біля краю боків стегон, ми закладаємо сідниці у порожнечу так, щоб на лаві були лише руки, а лікті згинаємо до «спини». Ви можете тримати зігнуті коліна чи ні. "Чим більше ми витягнемо ноги, тим складніше буде провалитися", - пояснює тренер. Для кожної вправи професіонал рекомендує 30 повторень. "Щоб не набирати занадто багато м'язової маси, ми повинні уникати ваги і зосереджуватися на довгих серіях", - додає він. Як і раніше, ми закінчуємо сеанс кардіотренуванням, 20-30 хвилин. "Продовжуючи потіти, ви можете знати, що наш метаболізм активний і ще не у фазі спокою", - підсумовує він.
Заспокойте свій стрес
"Інтенсивні зусилля призведуть до вивільнення ендорфінів, що заспокоїть стрес", вказує Вільям Чанконі. Коли ви хочете позбутися своїх тривог, першою метою є «перетворити втому мозку у фізичну», за словами тренера. Для цього ми можемо зробити невеликий прогулянку швидкою ходьбою, щоб витратити енергію і виділити ендорфіни, що буде викликано від 20 до 30 хвилин.
Тренер також радить перегони, але без покликання робити виступ. "Ми їдемо туди, щоб очистити голову, не додаючи шару обмежень, наголошує він. Ми йдемо без секундоміра, щоб повернути мозок у потрібне місце і почати спочатку на хорошій основі".