Спорт, як розпізнати ознаки перетренованості

Опубліковано 06.01.2020

Ви проходите спортивні сесії і у вас відчуття, що ви більше не прогресуєте. Ви відчуваєте все більшу втому та дратівливість. Будьте обережні, вас чекає ризик перетренованості. Які причини? Як це запобігти? Перш ніж тягнути занадто багато за мотузку, зробіть підсумок !

Що таке перетренованість ?

Перетренованість відповідає накопичення фізичної та психологічної втоми що призводить до зменшення, навіть падіння продуктивності у спортсмена. Цей стан може супроводжуватися зміною поведінки (тривога, стрес, безсоння тощо) та болями в суглобах та м’язах, що може призвести до травм. Згідно з недавнім дослідженням Inserm, перетренованість також може завдати шкоди мозку.

Діагноз делікатний: Втома є невід’ємною частиною тренувань. Однак Французьке товариство фізичних вправ та спортивної медицини (SFMES) створило анкету, щоб з’ясувати, чи вас це турбує.

Цей "перегрів" зачіпає всі дисципліни, але найбільше страждають види спорту на витривалість. Велоспорт, біг, стежка. вимагають великих обсягів навчання. 65% бігунів на довгі дистанції знали б це в певний момент своєї кар’єри. Від цього страждають не лише спортсмени високого рівня, на аматорів це також може вплинути тому що за ними менше стежать, якщо взагалі можуть, і можуть знехтувати своїм відновленням.

Занотовувати. Перетренованість відрізняється від вигорання, яке у спортсменів схоже на важку депресію, пов’язану з огидою до практики, доки її не зупинити. Нещодавно це явище було виявлено через справи футболіста Аділа Рамі та тенісиста Лукаса Пуйе.

Що таке "синдром перетренованості" ?

Це найважча форма перетренованості. Цей номінал використовується, коли стан втоми хронічний і що це триває кілька місяців. Лижник на лижних перегонах Кандід Пралонг випробував "нескінченну спіраль", став жертвою синдрому екстремального перетренованості восени 2018 року. Швейцарець викликав спортивного психолога і мусив відкласти свій сезон.

Які причини перетренованості ?

Закриті бігові сесії напередодні марафону, повторення змагань високого рівня ... надлишковий обсяг тренувань головним чином відповідає за перетренованість. Часто це також результат поганого балансу між тренувальними навантаженнями та періодами відновлення, які є занадто короткими або навіть занедбаними. М’язи, перевантажені, вже не можуть докладати зусиль через відсутність достатнього відпочинку для поповнення енергії. Перетренованість трапляється не просто так, доводиться Кілька тижнів відчути перші симптоми.

Занотовувати. Інтенсивність тренування - не єдина причина. Монотонність сеансів, перевтома, стрес, поганий спосіб життя, незбалансоване харчування та незвичне середовище (спека, холод, вологість) можуть сприяти перетренованості.

Які попереджувальні знаки ?

Визначити перетренованість досить складно. Знай свої межі і знати, як слухати своє тіло непросто, особливо коли ви тільки починаєте.

Окрім помітного падіння спортивних результатів, вас повинні насторожити кілька ознак:

втрата ваги і відсутність апетиту;
труднощі із засинанням;
розлади настрою (дратівливість, тривожність, стрес тощо);
почастішання серцебиття і високий кров'яний тиск;
часті болі в суглобах і м’язах (судоми, тетанія);
ноги важче звичайного;
повторні інфекції або запалення;
помітна втрата мотивації.

Не сприймайте легковажно виникнення цих симптомів. Спортсмени-початківці, які скуштують зусилля, хочуть перевищити свої межі, навіть якщо це означає виснаження себе.

Що робити у разі перетренованості ?

Якщо ви відчуваєте будь-який із зазначених вище симптомів, негайно зверніться до лікаря. Останній встановить точний діагноз і створить адаптовану програму відновлення, якщо це необхідно.

Виберіть a загальний період відпочинку щоб відновити пошкоджену суглобову та м’язову системи, збалансувати метаболізм та зменшити стрес. У міру зникнення втоми ви будете поступово відновлювати мотивацію.

Як довго повинен тривати цей період відпочинку ?

Все залежить від того, наскільки ваше тіло втомлене. Час відновлення повинен бути пропорційний періоду перетренованості. Це охоплюватиме від від кількох днів до кількох тижнів або навіть кількох місяців, при крайній втомі. У той же час обов’язково дотримуйтесь здорового способу життя та збалансованого харчування.

Добре знати. Чергуйте день вправ з днем відпочинку. Подовжуйте м’яко за допомогою легкої програми, перш ніж збільшувати інтенсивність сеансів, витрачаючи необхідний час.

Як уникнути перетренованості ?

Кілька простих правил повинні допомогти вам зменшити цей ризик:

сприяти здоровому та збалансованому харчуванню;
регулярно отримуйте спостереження у лікаря;
періодично підбивайте підсумки свого психологічного стану: сну, поведінки, стресу тощо.;
сплануйте свій сезон з детальною програмою тренувань (обсяг, інтенсивність, фази відновлення), плануючи відповідні навантаження;
зберігайте свої фізіологічні дані (частота серцевих скорочень при зупинці та в дії, зміна ваги тощо), а також результати (відстань, швидкість тощо) для полегшення порівняння;
ніколи не нехтуйте періодами відновлення та не соромтеся полегшувати час періодів втоми.