Спорт на витривалість краще, ніж силові тренування для схуднення
Спорт на витривалість, "кардіо" і найкращий вид вправ для спалювання жиру, на думку дослідників з Університету Дьюка, які порівнювали аеробні тренування, силові тренування та їх поєднання.
У їх дослідженні, опублікованому в Journal of Applied Physiology [1], проаналізовано зміни у складі тіла за допомогою трьох режимів фізичних вправ у людей із зайвою вагою або ожирінням без діабету.
Вправи на витривалість, які можуть включати ходьбу, біг і плавання, виявилися ефективним способом схуднення. Однак останні рекомендації передбачали, що силові тренування - мета підняття тягарів для побудови та підтримки м’язової маси - можуть також допомогти у зниженні ваги, збільшуючи рівень метаболізму в стані спокою. Дослідження показали, що тренування з силовими навантаженнями приносять користь для здоров’я, наприклад, покращений контроль рівня глюкози, однак дослідження впливу силових тренувань на жирову масу не були дуже переконливими.
"Оскільки багато дорослих страждають від надмірної ваги через надлишок жиру, ми хотіли надати чіткі, науково обгрунтовані рекомендації щодо фізичних вправ, які насправді допоможуть людям втратити вагу та жир", - пояснює Леслі Вілліс, автор дослідження.
Дослідники залучили до свого дослідження 234 дорослих із надмірною вагою або ожирінням. Учасники були випадковим чином розподілені до однієї з трьох тренувальних груп: силові тренування (три дні на тиждень підняття тягарів, три підходи на день 8-12 повторень на один сет), силові тренувальні витривалість (близько 20 км на тиждень) або аеробні тренування плюс сила тренування (три дні на тиждень, три підходи на день 8-12 повторень на підхід для силових вправ плюс близько 20 км спорту на витривалість на тиждень).
Під час моніторингу проводились сесії вправ, щоб точно визначити, чи дотримуються учасники своєї програми. Дані 119 людей, які завершили дослідження та заповнили дані про склад свого тіла, були проаналізовані для визначення ефективності кожного режиму тренування.
Групи, яким доводилося проводити тренування на витривалість та витривалість плюс тренування з обтяженнями, втрачали більше ваги, ніж ті, хто це робив ніж бодібілдинг. Група з силовими тренуваннями фактично набрала вагу через збільшення їх м’язової маси (м’язів).
Кардіо також був більш ефективним методом вправ для втрати жиру в організмі. Кардіогрупи витрачали в середньому 133 хвилини на тиждень, тренуючись і втрачаючи вагу, тоді як тренувальні групи робили приблизно 180 хвилин вправ на тиждень, не втрачаючи ні кіло.
Група, яка поєднувала ці два, хоч і витрачала вдвічі більше часу на навчання, мала неоднозначні результати. Цей режим тренувань допомагав учасникам втрачати вагу та жирову масу, але не суттєво зменшував масу тіла або жирову масу порівняно з групою на витривалість. Ця група помітила найбільше зменшення талії, що можна пояснити тим, скільки часу учасники витратили на себе.
Швидкість метаболізму в стані спокою, яка визначає, скільки калорій спалюється під час відпочинку, безпосередньо не вимірювалась у цьому дослідженні. Хоча деякі теорії припускають, що силові тренування можуть покращити швидкість метаболізму в спокої і, таким чином, сприяти зниженню ваги, у цьому дослідженні силові тренування не суттєво зменшили жир або вагу в організмі, не беручи до уваги будь-які зміни в швидкості метаболізму в спокої, які могли мати місце.
"Жоден тип фізичних вправ не буде кращим для вашого здоров'я", - додає Вілліс. "Однак, можливо, настав час поставити під сумнів ідею, що тренування з обтяженнями можуть спричинити зміни маси тіла або маси жиру за рахунок посилення метаболізму, оскільки наше дослідження не виявило змін".
Дослідники герцога додають, що рекомендації щодо фізичних вправ залежать від віку. Для людей похилого віку, які мають атрофію м’язів, дослідження показали, що тренування з обтяженнями можуть бути корисними. Однак молодші, здорові дорослі або ті, хто хоче схуднути, матимуть кращі результати, виконуючи аеробні тренування на витривалість.
"Повідомляючи про час, витрачений на користь для здоров'я, наше дослідження показує, що спорт на витривалість є найкращим варіантом зменшення жиру та маси тіла", - сказав д-р Сленц, співавтор дослідження. "Це не те, що тренування з обтяженнями не підходять для вас, це просто не найкращий варіант для спалювання жиру".
Список літератури:
[1] Вплив аеробних та/або тренувань на стійкість на масу тіла та масу жиру у дорослих із надмірною вагою або ожирінням. Леслі Вілліс, Кріс Сленц, Лорі Бейтман, Тамлін Шилдс, Люсі Пінер, Конні Бейлс, Джозеф Хомард, Вільям Краус. J Appl Physiol, 15 грудня 2012 р. 113: 1831-1837.