Спорт на витривалість та харчування - портал здоров’я щодо вуглеводів та спорту на витривалість

Вправляючись, ви можете думати про тіло як про двигун внутрішнього згоряння, який отримує свою енергію з вуглеводів, жирів та білків. Зазвичай це відбувається паралельно, але в різних пропорціях і залежно від інтенсивності навантаження та рівня підготовки. У спокої або при незначних фізичних навантаженнях необхідне енергозабезпечення відбувається переважно за рахунок спалення жирних кислот. Якщо інтенсивність навантаження збільшується, двигун спалює більше вуглеводів.

Яку роль відіграють вуглеводи у видах спорту на витривалість?

Вуглеводи зберігаються в організмі у вигляді глікогену в м’язах і печінці. Вони являють собою швидко доступне джерело енергії і доступні організму швидше, ніж жир під час сильного стресу. Порівняно з жиром, який може зберігатися в організмі майже необмежено довго, зберігання вуглеводів обмежено. Цього вистачає приблизно на 60 - 90 хвилин. На кількість зберігання може позитивно вплинути дієта, наприклад, спорожнивши, а потім поповнивши запаси вуглеводів, так зване вугленавантаження. Крім того, при спорті на витривалість рекомендується дієта з високим вмістом вуглеводів і з низьким вмістом жиру, в якій від 55 до 60 відсотків щоденного споживання енергії покривається вуглеводами. В принципі, застосовується наступне: чим вище початкове значення глікогену, тим довше вправу можна виконувати з високою інтенсивністю.

Якщо запаси глікогену витрачаються, існує ризик гіпоглікемії («укус голоду»). Можуть виникати такі симптоми, як запаморочення, слабкість, пітливість і тремор. Якщо ви "голодні", важливо швидко додати цукор за допомогою напоїв або у формі гелю, а потім стабілізувати рівень цукру в крові продуктами, багатими крохмалем, такими як банан або фруктовий батончик.

Якщо вчасно не їсти, інтенсивність вправ неминуче потрібно зменшити. Тільки так можна збільшити швидкість спалювання жиру в м’язах і знову забезпечити енергією.

Яку роль відіграє білок у спортивних змаганнях на витривалість?

Білок також є важливим харчовим компонентом у спортивних змаганнях на витривалість. Однак у спорті на витривалість споживання білка під час тренування рекомендується лише для фізичних вправ протягом п’яти годин («захист м’язів»). Тіло використовує білок як пряме джерело енергії лише тоді, коли навантаження дуже велика, а в організмі занадто мало доступних вуглеводів. При низькій інтенсивності організм може використовувати жир як джерело енергії. Таким чином, білок у м’язах можна пошкодувати, достатнє споживання вуглеводів. Наприклад, бажано споживати комбінацію вуглеводів та білків одразу після тренування. Підходящою закускою є, наприклад, домашнє бананове молоко (250 мл нежирного молока та банан).

Якщо додаткова потреба в енергії покривається різноманітним та збалансованим змішаним харчуванням (див. Австрійську харчову піраміду), підвищена потреба в білках зазвичай покривається автоматично. Важливо звертати увагу на якість споживання білка. До високоякісних джерел білка належать тваринні продукти, такі як нежирне м’ясо, риба, яйця, нежирне молоко та молочні продукти. Рослинна їжа, така як бобові, картопля та зернові також є хорошими джерелами білка.

Примітка Верхня межа споживання білка була встановлена спеціалізованими товариствами як два грами на кілограм маси тіла на день.

Ви можете знайти додаткову інформацію за адресою:

Яку роль відіграє жир у видах витривалості?

Спорт на витривалість не лише тренує м’язи, а й обмін речовин. У порівнянні з менш підготовленими спортсменами, підготовлені спортсмени мають набагато вищу здатність спалювати жир. Це дозволяє їм зберігати "дорогоцінні" запаси вуглеводів.

Які конкретні рекомендації щодо харчування для спортсменів на витривалість?

Основою будь-якої форми фізичної активності є стабільний рівень цукру в крові.
Їжте з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру. Найкраще підходять складні вуглеводи із цільнозернових злаків, хліба, макаронних виробів, бобових, картоплі та мюслі.
Щонайменше 55 відсотків енергії має надходити з вуглеводів. У виняткових умовах пропорція може зрости до 80 відсотків за короткий проміжок часу ("Карбонавантаження", увага: не підходить для постійного харчування!).
Безпосередньо перед тренуванням Легко засвоювані вуглеводи можна їсти. Сюди входять, наприклад, банани. Спортсмени, які дуже легко впадають у гіпоглікемію, не повинні споживати легко засвоювані вуглеводи (цукор, мальтодекстрин) за 15 60 хвилин до тренування.
Деякий час перед тренуванням (наприклад, за три години до цього) слід вживати легкозасвоювану їжу з високим вмістом вуглеводів, з помірним вмістом білка та з низьким вмістом жиру. Сюди входять, наприклад, дрібні вівсяні пластівці або кукурудзяні пластівці з нежирним молоком, макарони з томатним соусом і нежирним сиром або світлий хліб з пісним сиром.
Для більш тривалих тренувань високої інтенсивності (понад 90 хвилин) бажано в цей час вживати напої, що містять вуглеводи, або невеликі, легкозасвоювані закуски. Таким чином можна уникнути падіння показників («голодний відпочинок»). Ідеально підходить приблизно від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину (або 0,7 грама на кілограм ваги тіла на годину). Підходять напої з глюкозою/декстрозою, сахарозою або мальтодекстрином, а також скибочки фруктів, батончики, сухофрукти та банани. Дуже фруктозні напої менш придатні, оскільки можуть спричинити проблеми з кишечником.
Для одиниць фізичних вправ менше 90 хвилин зазвичай не потрібно споживати вуглеводи під час тренування.
Для короткочасного поповнення порожніх запасів глікогену безпосередньо після тренувань або змагань, наприклад, можна використовувати напої або страви з одноразовим або подвійним цукром (наприклад, банан).
Правильне пиття в спорті є важливим. Тож починай робити це вчасно. Це зменшує обмеження працездатності, судоми, труднощі з концентрацією та перегріванням тіла.
Їжте достатньо фруктів та овочів, принаймні п’ять порцій на день (три порції овочів, дві порції фруктів).

Примітка Спортсмени також повинні вживати солодощі, випічку, побутовий цукор, варення тощо, економно, оскільки щільність поживних речовин у цих продуктах низька.

Додаткову інформацію можна отримати за адресою:

Використовувану літературу можна знайти в бібліографії.

востаннє оновлений 13.10.2020
Схвалено редакторами порталу охорони здоров’я
Остання експертиза Рене Франца, бакалавра (змагальний спорт Австрія) До пулу експертів

Подібні статті

Що говорить наука?

Вікторина: рух

Перевірте свої знання про вправи. Клацніть тут для вікторини руху.