Спорт під час вагітності Так, але правильно! ПІДГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ
Спорт підтримує вашу фізичну форму і здоров’я - навіть під час вагітності! Але скільки дозволено фізичних вправ? Який тренінг корисний для матері та дитини і коли вагітній жінці слід утримуватися від нього? Найважливіші питання ми з’ясували з гінекологом та персональним тренером.
Підтримка фізичної форми під час вагітності - це питання здоров’я матері та дитини.
"Активний спосіб життя хороший і важливий для жінок під час вагітності та пологів, а також для дитини", - пояснює доктор. med Susanne Koene з Гамбурга.
Чому фізичні вправи корисні під час вагітності
Гінеколог та фахівець із спортивної медицини Сюзанна Кьоне доглядає за багатьма майбутніми мамами і з досвіду та сучасних досліджень знає, що фізичні вправи можуть бути важливим важелем для здоров’я.
"Гестаційний діабет, наприклад, можна запобігти, якщо достатньо вправлятися". А також порушення обміну речовин, ожиріння та серцево-судинні захворювання в подальшому житті дитини.
Спортивні жінки також пережили полегшення вагітності та пологів.
Це підтверджує дослідження Технічного університету Мадрида: жінки, які тренувались під час вагітності, мали меншу фазу народження, ніж менш активні жінки.
Менш передчасні пологи, болі в спині та депресія
Навіть більше: ризики передчасних пологів або кесаревого розтину та надмірного набору ваги нижчі, як і ризику високого кров’яного тиску, пов’язаного з вагітністю, нетримання сечі або болю в спині.
Інше дослідження Мадридського університету показує, що фізичні вправи під час вагітності насправді знижують ризик перинатальної депресії.
Всі вагомі причини робити вправи під час вагітності. Залишається питання: що потрібно дотримуватись, щоб сприяти здоров’ю матері та дитини та не загрожувати йому?
Коли спортивне табу під час вагітності?
У випадку певних форм вагітності з високим ризиком або ускладнень, які виникають, жінкам слід значно скоротити свою спортивну програму - звичайно, обов’язково консультуючись зі своїм лікарем.
До факторів ризику належать:
- Багато народження
- попередні викидні
- Хвороба серця
- Кровотеча на початку вагітності
- передчасні пологи
- Інфекційні хвороби
У разі виникнення цих симптомів вагітній жінці слід припинити фізичні вправи негайно скасувати:
- Кровотеча
- передчасні пологи
- біль у животі
- запаморочення
- Проблеми з диханням
Тоді застосовується таке: Негайно закінчіть тренування і знову зв’яжіться з лікарем, який вас лікує.
Вправи під час вагітності: як правильно робити вправи?
"Питання завжди: Яка мета?", - говорить Коене: "Метою має бути підтримка фізичної підготовленості, але не змагання".
Загалом, жінки можуть продовжувати займатися, як і до вагітності, з деякими обмеженнями.
Виняток становлять високопродуктивні спортсмени або жінки, які інтенсивно тренувались п’ять-сім разів на тиждень: після консультації з лікарем їм слід зайняти менше часу.
Вагітність також не найкращий час для початку нового виду спорту. Той, хто п’ять днів на тиждень знижує або підтримує помірний рівень підготовки близько 30 хвилин, не робить нічого поганого.
Найкращі види спорту при вагітності
Загальне правило: Змагання та види спорту з особливим ризиком травмування є табу - наприклад, дайвінг, верхова їзда, катання на лижах або банджі-джампінг.
Аеробні вправи ідеально підходять. Це означає, що організм має достатньо кисню, доступного протягом усього тренування. Ви не задихаєтесь!
Ви можете продовжувати ці види спорту з чистою совістю: йога (плюс: тренує дихальні техніки, які принесуть вам користь під час пологів), аквафітнес, ходьба, їзда на велосипеді.
Вправа в першому триместрі
«Багато жінок хочуть сприймати це спокійно, особливо на початку вагітності, - каже гінеколог д-р. Сюзанна Кен з її практичного досвіду. "Втома зараз дуже типова. Вагітним жінкам не слід боротися з цим, і їм слід трохи сповільнитись на початку вагітності".
Натомість ті, хто відчуває себе в формі, можуть бути помірно активними у спорті.
Фізичні вправи у другому та третьому триместрах
"Починаючи з другого триместру вагітності, важливо займатися спортом і харчуватися, орієнтуючись на здоров'я", - пояснює гамбурзький гінеколог. Більшість вагітних жінок зараз відчувають втому. Ви повертаєтеся до своїх сил.
Якщо проти цього немає клінічних ознак, жінки тепер можуть продовжувати тренування з кількома обмеженнями, більшість з яких впливають на тренування м’язів живота.
"З 35-го тижня починається законна декретна відпустка", - сказала Коене. "Тоді навіть взуття стає складнішим. Саме тоді жінки хочуть це зробити спокійно". Ваша рекомендація за останні кілька тижнів перед пологами: ходьба або ходьба, йога та плавання або аквааеробіка.
Рекомендації щодо занять та тренувань
У цій таблиці узагальнено найпопулярніші заходи та рекомендації щодо навчання вагітних:
| Аквааеробіка | х | |
| бадмінтон | х | Будьте обережні з поворотами, зупинками та спринтами |
| Спорт з м’ячем | х | |
| Сідниці ніг живота | х | помірний, будьте обережні з вправами для живота |
| Боулдерінг | х | |
| Банджі-джампінг | х | |
| Стрибки з парашутом | х | |
| фехтування | х | |
| ХІІТ | х | помірний, будьте обережні з вправами для живота |
| Катання на ковзанах | х | |
| бігати | х | помірний, максимум до 2000 метрів у висоту |
| Бойові мистецтва | х | |
| Підйом | х | |
| Силові тренування | х | помірний, будьте обережні з вправами для живота |
| Командний спорт | х | |
| Їхати на велосипеді | х | |
| верхова їзда | х | |
| веслування | х | |
| Сауна | х | до 10 хвилин |
| плавати | х | |
| Бігові лижі | х | до висоти максимум 1500 метрів |
| Сквоч | х | Будьте обережні з поворотами, зупинками та спринтами |
| Танцювати | х | |
| Дайвінг | х | |
| теніс | х | Будьте обережні з поворотами, зупинками та спринтами |
| робити гімнастику | х | |
| Ходьба | х | |
| похід | х | до висоти не більше 2000 метрів |
| йога | х |
Легка атлетика та особистий тренер Dr. Мішель Глейх радить носити монітор серцевого ритму під час фізичних вправ під час вагітності. "Серце багато робить під час вагітності, оскільки йому доводиться перекачувати до трьох літрів крові більше через тіло жінки до народження дитини".
Рекомендований пульс під час тренувань:
- Вагітні жінки до 29 років включно: 135-150 ударів на хвилину
- Вагітні жінки у віці від 30 до 39 років: від 130 до 145 ударів в хвилину
- Вагітні жінки старше 40 років: максимум від 125 до 140 разів на хвилину
Тренування м’язів живота під час вагітності: що Dr. Мішель Глейх, легка атлетика та особистий тренер
"На початку 20-го тижня вагітності важливо не тренувати прямі м'язи живота окремо. Необхідно уникати сильного прямого діастазу - тобто розбіжності лівих і правих прямих м'язів живота з наслідком зяючої щілини".
З 25-го тижня вагітності - тобто 3-го триместру - вагітні жінки більше не повинні робити фізичні вправи в положенні лежачи на спині, оскільки матка тоді перешкоджає припливу крові до серця, а це, в свою чергу, може призвести до проблем з кровообігом. Вправи, лежачи на боці, стоячи, сидячи або навіть на чотирьох ногах, тоді дешевші.
Як статичні, так і динамічні вправи завжди слід контролювати і ретельно виконувати в повному обсязі рухів, тоді щоденна спортивна програма нічого не заважає навіть у цей захоплюючий і чудовий етап життя - навіть незадовго до пологів ".